thristan
今天我們要給大家放四張圖片，這四張圖片是要教會我們怎麼做腿部訓練前的拉伸。不知道你有沒有這種感覺，就是每次做完腿部訓練之後，第二天腿部會覺得非常的痠痛，嚴重的時候甚至連下樓梯都很困難。當你出現這種情況的時候，你就要反思自己的動作是否都做到位，自己的腿部肌肉有沒有拉傷。如果動作都做到位，並沒有錯誤的去完成動作，那麼你就需要考慮一下自己是不是沒有拉伸到位。
運動前的拉伸和運動後的拉伸都很重要，這能夠幫助我們緩解肌肉壓力，美化我們的肌肉線條，讓我們的訓練效果變得更好。那麼今天我們給大家介紹的這四個拉伸動作，主要是在幫助我們拉伸腿部肌肉，你可以放在訓練前來完成，也可以放在訓練後來完成，甚至日常生活中你也可以來完成這些拉伸動作。
1、屈腿踮腳交替觸肩支撐
第一個動作我們要給大家推薦一個屈腿踮腳交替觸肩支撐動作，這個動作的名字有點複雜，但完成它們並不會覺得很困難，具體的做法你可以看看圖片示範。首先我們需要保持一個平板支撐的基本動作姿勢，隨後將我們的雙腿彎曲，彎曲腿部之後踮起我們的腳尖，保持這個姿勢不變，隨後來完成這個交替的觸肩動作。
2、仰臥踮腳支撐異側同抬
在上一個動作的基礎上我們加大一點難度，讓我們的腿部感受更多的壓力，這會有利於我們腿部的訓練，同時也會給我們的腿部起到一個拉伸放鬆作用。在上一個動作的基礎上，我們需要完成一個異側同抬動作，也就是說，當我們抬起左臂時需要同時抬起右腿，當我們抬起右臂時，需要同時抬起左腿。在這個過程中，需要保持腿部的緊張，還有腹部的用力，具體的做法可以參考圖例去完成。
3、俯身支撐前跨步
第三個動作，我們還是需要保持一個俯身支撐的基本姿勢，將我們的雙臂伸直放在地面上，支撐起我們的身體，隨後將我們其中一側的腿部向前跨越一步，跨越的幅度儘量做大，但不要超過肩部，後側腿部伸直，感受雙腿的肌肉拉伸。這個動作是一個交替完成的訓練動作，所以兩側腿部你都需要完成這個前跨步動作。
4、握腳下蹲後轉體
最後一個動作，我們給大家介紹一個握腳下蹲後轉體動作，這個動作可以有效的幫助我們拉伸腿部肌肉，難度也不大。首先我們需要將雙手握住腳尖，儘量將我們的雙腿伸直，如果你覺得這樣對你來說難度太大，那麼你可以適當的彎曲一下腿部，儘量讓你的腿部拉伸到力量極限。
在極限處稍做1到2秒的停留，隨後完成一個下蹲動作，在做下蹲動作的時候，雙手也不要離開腳尖，然後我們來完成一個單側的轉體動作。這也是一個單側完成的動作，所以兩側你都需要交替著來完成轉體動作，如果不會做的話，就參考圖例示範去完成一下。
健身勢
今天剛把腿部拉伸的資料圖整理出來，就看到這個提問。無私分享。拿走不謝。
第一組之正壓。找個臺階，如下圖所示，腳後跟向下踩，腳尖回勾。具體拉伸部分見圖片。顏色越深，拉伸越強烈。
第一組之外側壓。如下圖。
第一組之內側壓。見下圖。
以上三圖是第一組，正，外，內。每組三次，一次30秒。
第二組。腿後側。如下👇圖。門邊就可以，三組，保持30秒或更長。注意下方的腿伸直，腳尖回勾。兩條腿都要做。
第三組之大腿前側（1）見下👇圖。
第三組之大腿前側（2）。見下👇圖。
第四組。小腿前側。如下👇圖。
第二，三，四組，每組做三次，每次最少30秒。兩腿都要做。
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凡一瑜伽
這裡是一整套腿部拉伸動作示範，有詳細的動作指導，幫助大家有效練習腿部肌肉。
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共11組動作，附加有詳細的動作指導，覺得還不錯就轉發點贊喲~
1.膝關節熱身
①身體呈站立姿勢，雙腳交叉，右腳在前，左腳在後。
②腰部以上部位向前彎曲，同時雙膝挺直，雙手朝地面方向伸
③保持15秒，換腿再次操作。
【正確做法】①雙臂和雙腿保持相對筆直，迫使雙手與地面接觸。
②避免背部隨時彎曲拱起。
【益處】 伸展髂脛束、小腿、膕繩肌和臀部。
【鍛鍊目標】 膝蓋、大腿外側。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：背部損傷。
2.靠牆半蹲
①背部對著牆站立，身體斜靠在牆壁上，下半身半蹲直至後背部 能夠舒服地靠著牆為止。
②軀幹沿著牆壁下滑，直至大腿和膝蓋形成90度直角，大腿與地 面平行為止。
③雙臂前舉，與大腿平行，且上半身放鬆。保持這一姿勢45秒。
【正確動作】①整個運動過程中身體保持穩固不動。
②肩部和頸部放鬆。
③大腿和膝蓋形成90度角，以從運動中獲得最大好處。
④背部朝牆壁方向推擠，以保持姿勢不變。
⑤避免大腿和膝蓋之間夾角小於90度。當感覺疲憊時，避免身體 左右晃動。
【鍛鍊目標】 股四頭肌、臀部，
【益處】 強化股四頭肌和臀部肌肉，訓練身體將重量均勻地分散到兩條腿上。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：膝蓋疼痛。
3.左腿後側拉伸
①身體直立，兩腳分開，與肩同寬。非常輕微地彎曲膝蓋，並輕 微向前收骨盆，挺胸，向後下方壓肩。
②向後屈左膝，從而朝臀部抬起腳踝。
③左手向下抓住腳踝下方，輕輕提拉。
④保持該姿勢。
【正確做法】①背靠著牆或者其他牢固物體，單臂置於彎曲的腿另一側，以輔 助身體平衡。
②避免腳與臀部太近，而不能舒適拉伸。除非柔韌性極強，否則 此動作會壓緊膝關節。
【鍛鍊目標】 四頭肌、腳背、腳踝
4.右腿後側拉伸
①身體直立，兩腳分開，與肩同寬。非常輕微地彎曲膝蓋，並輕 微向前收骨盆，挺胸，向後下方壓肩。
②向後屈右膝，從而朝臀部抬起腳踝。
③右手向下抓住腳踝下方，輕輕提拉。
④保持該姿勢。
【正確做法】①背靠著牆或者其他牢固物體，單臂置於彎曲的腿另一側，以輔 助身體平衡。
②避免腳與臀部太近，而不能舒適拉伸。除非柔韌性極強，否則 此動作會壓緊膝關節。
【鍛鍊目標】 四頭肌、腳背、腳踝。
5.左腿後側鴿子式拉伸
①臀部輕輕坐在後腳跟上，手臂擺在兩側撐起自身重量。
②將左腿沿著地板向後伸，保持兩腿平行，與身體呈一條直線， 右膝朝前。
③手臂前移至右膝稍前方，兩手間距與肩同寬，手掌撐在地板上。
④保持身體其他部位成一條直線，將右腳跟向左移動十幾釐米， 使其穿過身體重心。
【正確做法】①肘部保持稍微彎曲。
②主要依靠彎曲的腿。
③避免：過度拉伸肘部。
【鍛鍊目標】 臀肌區域、腹股溝區、膕繩肌、股四頭肌。
6.右腿後側鴿子式拉伸
①臀部輕輕坐在後腳跟上，手臂擺在兩側撐起自身重量。
②將右腿沿著地板向後伸，保持兩腿平行，與身體呈一條直線，左 膝朝前。
③手臂前移至左膝稍前方，兩手間距與肩同寬，手掌撐在地板上。
④保持身體其他部位成一條直線，將左腳跟向右移動十幾釐米，使 其穿過身體重心。
【正確做法】①肘部保持稍微彎曲。
②主要依靠彎曲的腿。
③避免過度拉伸肘部。
【鍛鍊目標】 臀肌區域、腹股溝區、膕繩肌、股四頭肌。
7.座位蝶式拉伸
①坐在地板上或者墊子上，足底合併在一起
②將前臂或肘部放在大腿內側，用手抓住雙腳或腳趾
③朝身體核心方向內拉腳後跟
【正確做法】①胸部朝地板方向收攏時呼氣
②避免：無精打采，屏住呼吸。
③儘量避免搖擺、後傾、髖部離地。相反，應感到髖骨固定在地板上。
【鍛鍊目標】 內收肌、腰椎區域、軀幹伸肌。
8.仰臥左腿後側拉伸
①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，左腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢，左手放至左小腿肌肉處，右手仍然放在膕繩肌處，將大腿朝胸部方向輕拉，以強化拉伸。
【正確做法】①保持下背部貼在瑜伽墊上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部接地。
②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌
9.仰臥右腿後側拉伸
①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，右腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢，右手放至右小腿肌肉處，左手仍然放在膕繩肌 處，將大腿朝胸部方向輕拉，以強化拉伸。
【正確做法】①保持下背部貼在地板上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部接地
②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌
10.仰臥左腿後側拉伸
①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，左腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢，左手放至左小腿肌肉處，右手仍然放在膕繩肌 處，將大腿朝胸部方向輕拉，以強化拉伸。
【正確做法】①保持下背部貼在瑜伽墊上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部 接地。
②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌
11.仰臥右腿後側拉伸
①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，右腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢，右手放至右小腿肌肉處，左手仍然放在膕繩肌 處，將大腿朝胸部方向輕拉，以強化拉伸。
【正確做法】①保持下背部貼在地板上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部接地
②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌。
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芸動匯
下面是腿部拉伸常用動作，鑑於篇幅。身體其他部位的拉伸，您可以查我發表的拉伸專題文章。
1.股二頭肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。
動作要點：兩手抱膝，腿部向上發力，感受股二頭肌拉伸。
2.股四頭肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。
動作要點：一腿後屈，一手固定於腳部，腿部向後發力，感受股四頭肌拉伸。
3.髂脛束主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。
動作要點：兩腿交叉，身體向對側彎曲，感受髂脛束拉伸。
4.腓腸肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。
動作要點：一腿向前，身體下傾，兩手儘量觸碰腳尖，感受腓腸肌拉伸。
5.跟腱主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。
動作要點：一腿鉤腳彎曲，身體重心前傾，感受跟腱拉伸。
健身康復基地
我們在平常的運動中，腿部是常常用到的部位，掌握正確的腿部拉伸動作不僅可以促進血液循環，緩解肌肉痠痛 ，還可以增加身體靈活性和柔韌度。
下面的4個簡單的腿部拉伸動作可以幫你全面拉伸腿部，分享給大家~
股四頭肌拉伸
每側30秒，用手勾住腳尖，慢慢向後移動拉伸腿直至其有拉伸感
膕繩肌拉伸
每側30秒，一腳前一腳後，膝蓋微曲，慢慢伸直至其有拉伸感
小腿拉伸
每側30秒，指尖勾住腳尖，慢慢後壓直至小腿後側有拉伸感
內收肌拉伸
每側30秒，腳掌合十，慢慢向下壓大腿直至大腿內側有拉伸感
hi運動健身
可以去Keep這個軟件上看看，有一個課程是專門針對拉伸的課程！
我一般沒事有地方就弄這兩個，感覺還是有用吧，比起之前的肌肉腿，現在雖然也沒多細，搭配運動還是在是視覺上細了一點點
原諒一個靈魂畫手的水平。。。哈哈哈哈哈
