膝盖有伤的前提下如何有效锻炼膝盖?

小虫虫


您好!请关注我“运动骨科高志医生”!医学博士学位,擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。膝盖有伤的前提下有效锻炼膝盖,主要是增强关节肌肉力量的练习,从而增强膝关节的稳定性,一定程度上缓解关节疼痛,有助于保持双膝的健康。那膝盖有伤的前提下如何有效锻炼膝盖呢?下面为您具体介绍,希望能对您有所帮助。

1、直腿抬高

仰卧床上,腿伸直,将大腿伸直抬起30-45°,保持此姿势约5~10秒,然后放下,训练至肌肉有酸胀感为止。此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助,膝关节疼痛及肿胀也会慢慢减轻。

2、靠墙静蹲

背部贴紧墙,双脚分开,与肩同宽,位于身前45cm-60cm,接着背往下滑,慢慢深蹲,至大腿和小腿大约呈90°为止,注意膝关节不要超过脚尖,做到肌肉有酸胀感为止(为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球)。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量,从而提高膝关节的稳定性,它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

3、顶天立地

双膝并拢,十指交叉,翻掌向上,颈部放松并自然后仰,收腹挺腰,腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天,持续几秒,弯腰尽量向地面触碰。吸气向上,呼气向下。以此锻炼腿部肌肉,并拉开关节间隙,对膝盖疼痛有缓解。

4、推墙运动

面向墙壁站立,一只脚在前,稍屈膝,一只脚在后,保持伸直,保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,双腿交换进行。

膝关节损伤好转后,可以进行下列的运动,有助于膝关节康复,增强膝关节的力量,增加膝关节的灵活性、稳定性,避免膝关节再次受伤。

1、游泳

蝶泳、仰泳、自由泳,但是不可蛙泳,是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。水具有浮力,可以减轻体重对于关节的负荷,同时水具有阻力有利于肌肉和韧带的锻炼,也可以增强体质,促进膝盖康复建议进行水中步行训练及游泳。

2、骑自行车

骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用;同时可以刺激软骨自身代谢,增加四头肌的肌力,可使肌肉运动协调和肌力增强,有助于膝盖有伤患者减轻关节症状,对增强关节耐力及关节的稳定性有很大的意义。需注意:调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜;同时慢骑,车上不要载重,每天骑车时间不应该超过1小时。

3、平地散步

走平路会减少对膝关节的屈曲,在平坦的道路上缓慢步行,双腿要轻抬轻放,尽量伸屈,有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩,同时避免膝关节骨面撞击,加重损伤。走路时间不宜太长,每日进行30~60分钟,步速可控制在每分钟60步。

运动高志医生提示您:根据膝关节受伤的部位不同,锻炼方法有所差别,上述锻炼方法,仅供参考,建议根据临床医生具体实行。

希望以上解答能帮助到您!请关注我“运动骨科高志医生”,医学博士学位,擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。


运动骨科高志医生


深蹲剪蹲腾空,这些动作要慎重,毕竟你现在的体重不允许这么做,不会得到锻炼,反而会加重膝盖负担。

想要恢复膝盖的承受力,继续运动,建议你如下:首先减体重,体重大带来的伤害不容小觑。强如体育明星,他们的体脂率都很低,一方面他们进行着不同的锻炼方法来维持,另一方面他们的饮食,饮食才是他们保持状态的关键。他们的身材都很棒,为什么,系统的全方位的锻炼,再加上合理的饮食搭配。如果他们增加体重,后果就是各种小毛病就找上门了,膝盖、脚踝之类的都是最直接的受害部位。而且他们退役以后普遍都是大腹便便,不是没有道理的。

所以你要做的就是首先控制饮食的合理性,其次开始做一些恢复性的锻炼,冰冻三尺非一日之寒。

膝盖的恢复很难,花时间也很久,这个心理准备要做好,心态正才会有更好的效果。

你的状态有滑膜炎,而且半月板也出现问题,所以不急着去锻炼,控制体重是首要做的。

至于锻炼,我说一些自己的见解,不代表权威。手托着膝盖下方慢慢的做一些上下摆动,时间不能太久,频率不能太快,活动之后要冷敷来缓解压力和疲劳。疲劳感发生就要静养一段时间,切勿大幅度的运动。

早日恢复健康


暖阳普照


得看伤的原因:如果是运动量过大所致,休息一段时间就好。如果是运动强度过大所致,最好降低运动强度慢慢协助恢复。如果是像跑步的姿势错误所致,当务之急是改正运动姿势,用正确的姿势继续适当运动,膝盖自然会好。等伤好了,再进行靠墙静蹲等增强膝盖的训练更可取。


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