用户73037443216
前面几次写了导致失眠的影响因素，今天我们来说说成人慢性失眠的治疗。
以前，我们认为失眠可能是因为躯体疾病、精神疾病、睡眠障碍或药物治疗的睡眠障碍等，解决了这些问题，就可以解决失眠的问题。
现代循证医学发现，不是这样，失眠反倒会诱发、加重、延迟康复精神问题，躯体疾病。
那么现在科学家和医学家怎么了治疗成人慢性失眠呢？
治疗的方式包括：行为治疗、药物治疗，或两者联合。
我的建议是这样的：
1、无论是精神疾病、神经系统疾病、还是其他器官疾病，凡是可能诱发失眠的，尽量先通过治疗来祛除这些影响因素；
2、为优质睡眠设置一个规则：
睡眠卫生：睡个好觉的基本规则
只有你需要睡觉才能感觉休息，然后起床
保持定期的睡眠时间表
除非你感到困倦，否则不要试着睡觉
定期锻炼，最好在睡前至少4到5个小时锻炼
午饭后避免含咖啡因的饮料
睡前不要喝酒：没有“睡帽”
避免吸烟，尤其是在晚上
不要饿着肚子去睡觉
使卧室环境有利于睡眠
睡前不要长时间使用发光屏幕
在睡觉前处理你的担忧
3、什么时候睡，才能睡个好觉呢？（刺激控制治疗规则）
只有在昏昏欲睡时才上床睡觉。
不要在床上看电视，看书，吃饭或担心。使用床只睡觉和性爱。
如果在20分钟内无法入睡并下到另一个房间，请起床。只有在昏昏欲睡时才能回到床上。在整个晚上根据需要多次重复此步骤。
设置闹钟，每天早上在固定时间醒来，包括周末。
白天不要小睡。
4、如果以上方法都不行，来试试药物吧
药物不要自行购买，到医院，请内科医生开处方，到医院药房买药，遵医嘱用药。
通常用于治疗失眠的苯并二氮杂类包括三唑仑，艾司唑仑，劳拉西泮，替马西泮，氟西泮，和夸西泮。
还有非苯并二氮杂卓似乎可以改善主观和客观的睡眠结果。通常用于治疗失眠的非苯并二氮杂卓包括扎来普隆，唑吡坦，艾司佐匹克隆和唑吡坦缓释剂。
至于大家关心的褪黑素，欧洲药品管理局认为，没有足够的依据证明，褪黑素能有效的改善睡眠质量。
总结一下：
1、失眠症，能不用药，最好不用；先改善行为和心理状态；
2、对于需要用于治疗睡眠失眠症的患者，我们建议使用短效药物而不是长效药物。
3、对于需要药物治疗睡眠维持性失眠的患者，我们建议使用长效药物而不是短效药物。或者，唑吡坦的制剂已被批准在半夜使用。
4、使用药物治疗失眠，可能白天嗜睡，头晕等；
5、单独使用药物进行长期治疗并不是失眠患者的最佳治疗策略。
康骏朋医生
失眠是一个24小时病，也就是说因为睡眠出现了问题以后导致第二天白天出现一些症状：例如像精神疲乏或者是头昏头痛，注意力不集中或者情绪不稳定，影响工作效率等等。
失眠有以下三个个诊断标准
1.入睡时间超过30分钟，或者早醒超过30分钟。
2.夜间的总睡眠时间小于6小时30分钟。
3.夜间醒过来的三次以上。
如果每个星期这些状态又超过三个晚上，持续总的时间有超过三个月，那这种情况下在造成对第二天的影响，就可以说是失眠。
如何改善失眠？
事实上绝大多数的失眠在它的背后都隐藏着一些情绪问题。这种失眠往往难治顽固，而且有的还伴有安眠药成瘾。对于这样的类型往往是从改善情绪入手，基本上是用一些抗抑郁焦虑的治疗，当情绪好了之后，就可以把这种缠绕好几年的安眠药完全摆脱掉。而抗抑郁焦虑的治疗是有疗程的，结束之后可以在不吃任何药的情况下睡眠也非常好。
2.刺激性，保健性物质少食用。
失眠患者尽量的不要去碰酒和烟这两种物质，还有一些具有保健功能的物质。茶和咖啡建议在下午3点之后就不要再饮用了。下午3点之前或早上起来喝一点茶是没有很大问题的。
3.夜晚避免增加兴奋性
建议在晚上6点钟之后不要再做剧烈运动。六点钟之前的运动，特别是在阳光下的运动，对身体的健康，对睡眠可能更有帮助。晚上剧烈的运动，有时候反而会使身体兴奋性增高，反而容易使人不想睡觉，影响睡眠质量。另外尽量避免在晚上做一些比较兴奋性的东西，像打游戏，建议已经到睡觉时间躺在床上了，就不要再去玩任何的手机游戏了。可以去看一些比较枯燥无聊的书。尽量改善一些不好的习惯，比如说晚上进食过多过饱，或进食一些过于滋补的汤品也容易影响睡眠。
4.良好的睡眠卫生习惯
失眠患者尽量保持良好的睡眠卫生习惯，希望能够日出而作，日落而息，睡眠的房间里要够暗够安静，保持稳定的睡眠节律的紊乱。
海上名医
翻来覆去睡不着？
睡前闻一下它，一觉睡到天亮！
你家厨房就有……
最近几天
气温突然降低
白天和北风顽强斗争的你
是不是一到晚上
就只想钻进自己温暖的小被子呢
然而
咦……凌晨一点了
我怎么还没睡着
天哪！都三点了
明天还得上班呢
怎么办？怎么办？
天都要亮了！
我为什么会失眠
我这是怎么了？
翻来覆去睡不着，罪魁祸首竟是它……
有些人一到冬天就容易失眠，这种失眠就是季节性失眠了！
季节性失眠就是与季节变化有关的失眠发作。季节交替，气温突然升高或降低，会对人体的各项生理机能产生影响。
特别是气温突然下降，容易造成某些人大脑分泌激素出现紊乱，造成失眠。
远离失眠，一觉睡到天亮的好法子来了
知道失眠的原因了，改善失眠才是王道啊，怎么改善呢？
学会调整自己的情绪
有没有这样的感觉，失眠的时候越强行入睡更容易睡不着！
所以啊，要学会调整自己的情绪，出现失眠不必过分担心，放松心态，一会就睡着了呢！
还有一种情况，有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。
多吃粗纤维食物
饮食上要清淡，少吃辛辣、煎炒、油炸等不容易消化或者刺激性较强的食物。
还要多吃水果、蔬菜等富含维生素和粗纤维的食物。
采用全遮光窗帘
褪黑素可以促进睡眠，它的分泌受光线影响，晚上是褪黑素分泌旺盛的时期，所以咱们房间可以采用全遮光窗帘。
另外要保持卧室安静、整洁、舒适的温度和气味。
睡前洗个热水澡
养成良好的休息习惯，避免劳累，注意缓解压力，保持愉快的心情。临睡前洗个热水澡或用热水泡泡脚，缓解身体劳累。
特别提醒：如果以上努力都无效，可以尝试服用一些帮助睡眠的药物。如果失眠还比较严重，建议到睡眠门诊就诊。
送你一个助眠小妙方，材料你家厨房就有
厨房中的一些调料，对治失眠有很好的作用。
今天咱们就来说一说洋葱和生姜。它们的气味有安神的作用，使大脑皮层受到抑制，闻着这些气味能帮助入睡。
洋葱助眠
取洋葱适量，洗净，捣烂，置于小瓶内，盖好，半夜失眠的时候可以稍微开一下瓶盖，其气味有利于睡眠！
生姜助眠
将15克左右的生姜切碎，用纱布包裹放在枕边，生姜散发出来的芳香气味，能够让人安然入睡！
老人失眠咋回事？3大原因要清楚
俗话说“30岁前睡不醒，30岁后睡不着”。
随着年龄的增长，特别是50岁后，很多老人的睡眠都非常“浅”。白天，老人们似乎随时随地就能睡着，不是看着电视打盹，就是前一分钟还在跟你说话，下一分钟就酣然入睡。
而晚上，躺在床上却翻来覆去睡不着。即使睡着了，凌晨三四时又醒了。
这种种表现都是失眠的症状，在老年人群中十分多见，约占50%，而且随着年龄增大发生率更高。
造成老人失眠的原因除了心理因素、睡眠呼吸暂停综合征等疾病外。褪黑素分泌不足也是重要原因之一。研究显示，50岁以后褪黑素分泌会减少。可以对照上述改善方法改善自己的睡眠。
怎么样
学会了不
一起试试吧
希望你天天都能睡个好觉
记得把好法子分享给亲朋好友哦
他们会感谢你！
本文专家：
顾平
文/河北青年报记者王珊 夏惠芳 实习生陈雅瑞
河北青年报
失眠是指睡眠时间或质量不满意，包括入睡、睡眠维持困难或早醒，导致患者十分痛苦，工作能力下降等。失眠可以作为独立疾病存在(失眠症)，也可与其他疾病共同存在(共病性失眠症)或作为其他疾病的症状之一。
由中国睡眠研究会制定的关于“中国失眠症诊断和治疗指南”中指出：
失眠应进行持续性评估：(1)每个月进行1次临床症状评估。(2)每6个月或旧病复发时，进行全面评估。(3)在进行一种治疗方法或者联合治疗方法无效时，应考虑更换其他疗法，同时应注意重新进行病因筛查及其他共存疾病的评估。(4)停止治疗6个月后需要重新进行评估，此时是失眠症状复发的高危时期。
失眠症的治疗包括心理治疗、药物治疗、物理治疗、中医治疗和综合治疗等内容。
(1)睡眠卫生(不推荐单独使用)：找出不良的生活与睡眠习惯，从而帮助建立良好的睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。如午饭后避免喝咖啡、浓茶； 睡前不看连续剧、小说； 睡前避免摄入过多液体和过多食物等。
(2)认知治疗：保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡； 不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起； 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感。
(3)睡眠限制： 即规定好夜间睡眠时间，并且禁止日间小睡，午睡不超过半小时，增加睡眠驱动力。
(4)刺激控制：通过减少卧床时的觉醒时间来消除患者存在的床与觉醒、沮丧、担忧等不良后果之间的消极联系。只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息。
(5)松弛疗法：适合夜间频繁觉醒的失眠患者。如睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸，听放松音乐等活动进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。
推荐用药顺序为：
(1)短、中效的苯二氮䓬受体激动剂（BzRAs），主要包括艾司唑仑（舒乐安定）、地西泮（安定）、阿普唑仑（佳乐定）、氯硝西泮；褪黑素受体激动剂(如雷美替胺)；
现今，非苯二氮卓类如唑吡坦（思诺思）、佐匹克隆等以其安全性逐渐取代苯二氮卓类的地位成为失眠治疗的标准药物。
(2)具有镇静作用的抗抑郁剂(如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平)，尤其适用于伴有抑郁和(或)焦虑症的失眠患者。
(3)联合使用苯二氮䓬受体激动剂和具有镇静作用的抗抑郁剂。
(4)褪黑素受体激动剂：褪黑素受体激动剂可以作为不能耐受前述催眠药物患者以及已经发生药物依赖患者的替代治疗。主要药物有雷美尔通、阿戈美拉汀、特斯美尔通等。其中阿戈美拉汀同时具有抗抑郁和改善睡眠的作用，能够改善抑郁障碍相关的失眠。
(5)处方药如抗癫痫药、抗精神病药不作为首选药物使用，仅适用于某些特殊情况和人群；
(6)巴比妥类药物（如苯巴比妥）、水合氯醛等虽已被美国食品药品监督管理局(FDA)批准用于失眠的治疗，但临床上并不推荐应用。
(7)非处方药如抗组胺药（如苯海拉明、扑尔敏）常被失眠患者用于失眠的自我处理，临床上并不推荐使用。
注意
停药指征：患者感觉能够自我控制睡眠时，考虑逐渐减量或停药；如失眠与其他疾病(如抑郁症)或生活事件相关，当病因去除后，也应考虑减量或停药。
停药原则：避免突然中止药物治疗，应逐步减量、停药以减少反弹，有时减量过程需要数周至数个月。
1．光照疗法；2．重复经颅磁刺激(临床建议)；3．生物反馈疗法；4．电疗法；5．其他(临床建议)：超声波疗法、音乐疗法、电磁疗法、紫外线光量子透氧疗法、低能量氦氖激光都有用于治疗失眠有效的报道，但都缺乏设计严谨的临床试验来证实。
(1)心火炽盛证：主症：心烦难眠，五心烦热。次症：遇事善惊，气短倦怠，自汗乏力。推荐方药：导赤汤（《小儿药证直诀》） 合交泰丸（《韩氏医通》）加味。
(2)肝郁化火证：主症：心烦不能入睡，性情急躁易怒，或入睡后多梦易惊。推荐方药：龙胆泻肝汤(《卫生宝鉴》)。推荐中成药：龙胆泻肝丸。
(3)痰热内扰证：主症：失眠时作，恶梦纷纭，易惊易醒。推荐方药：黄连温胆汤(《六因条辨》)。推荐中成药：珍珠末。
(4)胃气失和证：主症：失眠多发生在饮食后，脘腹痞闷。推荐方药：保和丸(《丹溪心法》)、合平胃散(《太平惠民和剂局方》)。推荐中成药：归脾丸。
(5)瘀血内阻证：主症：失眠日久，躁扰不宁，胸不任物，胸任重物，夜多惊梦，夜不能睡，夜寐不安。推荐方药：血府逐瘀汤(《医林改错》)。推荐中成药：血府逐瘀丸(口服液或胶囊)、七十味珍珠丸。
(6)心脾两虚证：头蒙欲睡，睡而不实，多眠易醒，醒后难以复寐。推荐方药：人参归脾汤（《正体类要》）。
(7)心肾不交证：主症：夜难入寐，甚则彻夜不眠。推荐方药：推荐方药：交泰丸（《医方集解》） 天王补心丹（《摄生秘剖》）
3．电针疗法：基于传统中医理论，用电针给予人体穴位刺激，用以治疗疾病的一种方法。
（本答案由中山大学孙逸仙纪念医院辛莉提供）
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逸仙药师
正常睡眠一般应为7至8小时，生活中，虽然很多人睡眠较少，但醒来时却精神百倍；有些人睡足了8小时，醒来时却昏昏欲睡。事实上，这与睡眠质量密切相关。，由于每个人的身体状况不同，良好的睡眠与时间的关系并不那么明显，关键在于是否在躺下10分钟内入睡。
十分钟是一个转折点，再次之前入睡，有利于进入深度睡眠阶段，然后分泌更多的生长激素帮助消除疲劳，如果尚未入睡，则容易失眠或降低睡眠质量。所以怎么改善失眠这种情况呢？
1。保持正常心态进入睡眠。失眠的人不要太过于担心。闭目入静法可有效改善失眠。睡觉后，闭上眼睛，然后稍微张开一个狭缝的眼睛，保持与外界的一些接触。当然，精神活动仍在进行中。然而，交感神经活动的张力已经大大降低，诱导人体慢慢地睡眠模式。
2。使用轻音乐来促进睡眠。音乐对于缓解压力、培养情绪、改善睡眠尤其重要，主要是听一些音乐和电风扇噪音。与其他古典音乐相比，这是治疗失眠最有效的方法。它可以使血压和脉搏正常，减少神经紧张。但如果你不是音乐爱好者，你可以在睡觉前听其他舒缓的乐器。如果这些不起作用，打开风扇。单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡。
3。某些食物可以改善失眠。猪蹄中的胶原蛋白是由丰富的氨基酸组成的。这些氨基酸不仅参与人体胶原蛋白的合成，而且是脑细胞中的一种中枢神经抑制性递质。它们可以对中枢神经系统产生降温作用，从而影响焦虑、神经衰弱和失眠。提高了效果。莴苣不仅具有清热化痰、利尿通乳的作用，而且具有镇静降温的作用。是神经衰弱所致失眠症患者最适宜的食物。
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俗话说“春困秋乏夏打盹”，大多数人在春天都容易处于犯困的节奏，但偏偏有一些人，一到了春天就失眠，怎么也睡不着，怎么回事？容易失眠的人其实一般是不分季节的，但到了春季却特别严重，是什么情况呢？
其实春季容易失眠，一个主要的原因是跟天气多变有关。春季气候变化多端，经常三、五天就是一个完全不同的温度，今天过夏明天过冬也是常事，这样的气候变化常常会干扰我们常规的生理节奏，导致我们自身的情绪波动，同时春季经常出现的雷雨天气造成的低气压会引起内分泌的激素紊乱，造成烦躁、焦虑的情绪，如果你的适应能力较差，一旦受到天气影响，内外身体失衡，就容易从春困睡不醒变成春季失眠。
另外，春季容易失眠可能还跟我们身体的“上火”有关，“上火”是中医的说法，中医认为人体阴阳失衡内火旺盛，即会上火。由于春季天气变暖，气候干燥，加上饮食上不注意，长期吃辛辣食物，这样会使身体燥热，“火气”上升，神经过于兴奋，从而导致失眠。
所以，一旦到了春季，我们就应该注意从心理到生理上进行调整，避免受到失眠影响。
1、遵循自然睡眠规则，保持固定睡觉时间，早睡早起能够有效地预防春季失眠。睡觉之前放松自己，不要总想着担心如果失眠怎么办，越是担心越是容易失眠。睡前不要吃得太饱或者太饿，保持一个五分饱的状态即可，无论太饱或是太饿，都会造成身体对胃的反应导致失眠。如果有失眠的症状，在睡前可以用温热水泡脚10分钟左右有助于睡眠。
2、适当做一些运动有助于睡眠。在睡前两个小时前，可以做一些不太激烈的有氧运动，如快走、慢跑等，提高血液的含氧量，让人更好入睡。不过，尽量不要在睡觉前做激烈的运动，这样反而会让身体一直处于兴奋状态反而不容易入睡。
3、上床以后不要看书、看手机、玩电子产品。培养自己对床的潜意识概念：床是睡觉的地方。拒绝在床上玩其他的东西，久而久之，上床后身体就会认为应该睡觉了，从而不再失眠。
4、调节情绪。要学会控制自己的情绪，调整自己的心理状态，如果遇到了不顺心的事要及时开解自己，避免因为情绪郁结造成晚上的失眠。平时可以多到户外走走，保持心情愉快。
5、经常梳头。我们的头部有很多穴位，梳头的时候可以刺激到一些穴位，能够有效地促进头皮的血液循环，预防失眠。
6、饮食调理。可以通过饮食去调整我们的身体状况，今天就给大家推荐几款可以调理睡眠的食谱。
莲子桂花冰糖汤
材料：莲子120克，冰糖150克，桂花15克。
做法：莲子泡水去心，蒸45分钟。银耳用温水泡软洗净，蒸熟10-15分钟。锅中倒入清水，加银耳、冰糖、桂花等烧开，银耳变软，把蒸熟的莲子放入碗中，倒入已煮好的银耳冰糖桂花汁，即可食用。
功效：可滋阴润肺、补脾安神，有助睡眠。
猪心莲参圆肉汤
材料：猪心1个，莲子50克，太子参25克，桂圆肉10克，食盐、味精。
做法：莲子泡水去心，猪心、太子参、桂圆肉洗净，所有食材放入锅中，加清水500毫升，大火烧开后改小为炎炖2-3小时，加食盐、味精调味。
功效：可补心健脾、安心养神。
葱白红枣汤
材料：红枣、葱白
做法：红枣洗净浸泡10分钟左右，捞出放入锅中，加适量清水煮20分钟后放入葱白，再小火慢煮15分钟。
功效：祛寒、健脾、养心，适于由于神经衰落引起的失眠。
39健康网
晚上睡不着觉的确让人非常痛苦，但是只是偶尔一个晚上睡不着并不是失眠。我们每个人都会经历某个晚上睡不着，但不是我们都患上了失眠。当每周有3个以上的夜间睡眠困难，且持续超过2个月时间才算是失眠，也就是睡眠障碍。
偶尔的睡不着觉多是有原因的，比如白天睡得太多了，工作过于繁忙，精神压力过大，睡前过度兴奋或过度运动，睡前饮用茶或咖啡等兴奋性饮料，或是睡前饱食都会影响夜间的睡眠，至入睡困难。另外卧室环境也对睡眠影响非常大，如环境嘈杂，光线过亮，有运动物体，或是他人走动，都会影响睡眠。另外自身的心理原因也很重要，如有心事，第二日有重要计划，害怕失眠等心理也会导致睡不着。偶尔的睡不着，可先排除和解决上述的原因，改善卧室环境，多能解决睡不着的问题。
如果频繁的出现睡不着，每周超过3天以上，且持续2个月以上的时间，此时的失眠就是病态的睡眠障碍。此时建议至医院就诊，首先需要进行一定的检查，筛查脑和躯体的器质性疾病，一些器质性疾病可引起明显的睡眠障碍，如癫痫、糖尿病、高血压病、心律失常等。如能排除器质性疾病，那失眠就是功能性的，是由于脑的技能紊乱所致，此时可在医师指导下适当使用一些镇静催眠类药物帮助睡眠，当睡眠情况改善后需逐步停用镇静药物，不可长期服用，以防产生药物依赖。另外，一些心理治疗也可以明显的改善睡眠情况。
鹈鹕心理陈小康
现代人失眠的特别多，原来这情况高发于老年人，现在则是年轻人更多了。原因主要在于3点：
第一点，熬夜。西医对于熬夜对睡眠的影响可能在于精神兴奋，但是从中医角度来说，熬夜的危害在于伤害肝血。肝经在晚上需要足够的休息，才能够好好藏血，从而保证身体正常运行，但是现代人基本晚上11点还不睡觉，肝经得不到休养生息，从而伤血，肝不藏血，肝火旺盛，很容易失眠。
第二点，思虑过度。现代社会压力很大，学生每天用脑过度，晚上可能也在思考学习，上班族每天的生活、工作压力也很大，晚上10点钟还在加班，这些都是在让你思虑过度，思伤脾，过度思虑伤了脾胃，这样的人睡眠很容易时睡时醒。
第三点，饮食不节。现代社会人们心气浮躁，很难用平和的心态品尝食物的滋味，因此很多食物都是重油重辣重盐，而且外卖横行，想要卖的好，油、辣、盐这几个都不能少放。而辣味非常容易倒是肝火旺盛，晚上很难入睡。因此我们平日饮食要控制辛辣食物，多吃一些利于睡眠，具有安神效果的食物，比如桂圆、莲子等。
茄子营养师
凌晨三四点睡不着觉的都是一些“夜游神”，当然每个人的理由是不一样的，有些人是想睡而睡不着，这属于失眠；有些人是习惯晚上半夜做一些自己喜欢的事情，这属于不要睡；还有一些人有可能和TA的工作生活作息有关，TA是日夜颠倒的，这属于不用睡。
想睡而睡不着的那种失眠，需要专业的医治，或者药物治疗、或者心理治疗、或者两者相辅相成的治疗。关于失眠症自然也有很多因素导致的，有些是生理上的原因，有些是心理上的问题，所以需要引起足够多的重视，如果自己不以为然，那么其家人就要有个预警。
主动选择晚上不要睡，就喜欢半夜做事，做到凌晨四点而第二天依然要起床工作、学习的人群，这属于一种“生命透支”。表面上是拉长了一天的长度，因为大部分人一天24小时，醒着的时候是16小时到18小时，而有些人一天醒着的时候是20小时，他们每天比别人少睡4小时，就等于一年比别人“多活”了60天。假设这样的状态维持30年，那时候你50岁，好像你是比同龄人多享用了5年的时间，但人获得的早晚要还的，极有可能你会比同龄人的寿命缩短5年。当然“不要睡”是你的一种自主选择，你更愿意在自己最年富力强的时候，享用自己的时间（生命），这无可厚非，只是最后也必然会去承载这份选择的后果。
而那些日夜颠倒，日落而作、日出而息的人群，有可能是因为工作原因，也有可能是因为家庭因素，反正自行注意好白天需要有充足的休息就好。当代的社会分工已经越来越精细了，自然免不了需要夜里工作的人群，你们辛苦了，你们在为这个城市的建设贡献自己的力量，请你们多多保重身体。
当然还有一部分人群，是只能在黑暗中做一些苟且之事的，那就想好此种谋生的后果……
鹈鹕心理
无法获得良好的睡眠？很多人都有这个问题。在关于什么可以改善人们生活的调查中，晚上睡个好觉常常排在最前面。
睡眠不足会导致认知能力下降，包括记忆力、注意力、表现和警觉性下降；而长期失眠也与焦虑和抑郁有关。随着年龄的增长，人们的睡眠会越来越差。65岁以后，12%至40%的人会失眠。
人们尝试了各种各样的方法来改善睡眠不足，从药物、心理疗法到更奇特的治疗。药物的问题在于它们有副作用，并且经常会上瘾。奇特治疗方法的问题是，虽然它们往往没有副作用，但我们不知道是否真有效果。而心理疗法结合了两方面的优点：研究表明，它既没有副作用也具有一定疗效。
刺激控制疗法
在美国亚利桑那大学睡眠研究实验室里，Richard R. Bootzin教授多年来一直在研究睡眠障碍。他在临床心理学年度评论中撰文，描述了用于治疗失眠的不同心理学方法（Bootzin＆Epstein，2011）。其中最成功的一种干预被称为刺激控制疗法（Morin et al.，2006），它包含六个非常简单的步骤。如果你遵循这些建议，你的睡眠将会得到改善。
1.只有在你困倦的时候才躺下睡觉。
2.除了睡觉之外，别把床用来做任何事；也就是说，不要看书，看电视，吃东西，或者躺在床上担心。当你有睡意的时候，上床睡觉。
3.如果你发现自己无法入睡，那就起床到另一个房间去。等有睡意了，再回到卧室睡觉。如果你在床上睡了10分钟而没有入睡，并且没有起床，你就没有遵循这个建议。
4.如果你仍然无法入睡，请重复步骤 3。整个晚上，可频繁进行此操作。
5.无论你在夜间睡得多或少，都需要设定闹钟，在每天早晨的同一时间起床。这将有助于你的身体获得一致的睡眠节奏。
6.白天不要打盹。
作用原理
刺激控制法是从操作条件反射研究中派生出来的一种行为治疗方法，它通过系统地操纵起控制作用的环境刺激的方法来矫正人的不健康的行为。
行为主义者认为，人类的不健康或适应不良行为是人与环境不相适应的结果，是由环境造成的。不健康行为是通过条件反射或示范作用而习得的。就是说，在一个特定的环境中如果一个人所作出的某种反应反复地导致阳性强化，那么这种反应就会巩固下来、甚至变成习惯性行为：每当这个人进入这个特定的环境中时，他总是倾向于做出这种反应。
避免在床上看电视很重要的，但也要避免躺在床上担心睡不着。因为那样你就会把担心、烦恼和床联系起来。更糟糕的是，你会产生预期焦虑：当你试图入睡时，你会感到焦虑。所以，这种疗法是加强床与睡眠之间的关联，削弱床与其他事物之间的联系。
大话精神——为您的精神心理健康保驾护航！
