圆肩的人该如何练背?

開在荊棘裏的花--


治本要寻因!圆肩这种不良姿态产生原因主要是上身前侧肌群(肩胸部)过于紧张,而后侧肌群(中上背部)过于薄弱所造成的。

为了改善这种情况,除了拉伸胸肌和三角肌前束之外,还需要强化背部练习。


训练背部的动作有很多,其中引体向上为最经典有效!但圆肩的人大多背部力量薄弱,而且训练动作当中背部肌群激活较差。


所以我推荐一个训练动作叫水平引体向上,又叫做自重划船练习。该动作不需专门去健身房,在公园、小区或者家中就能够训练。

动作需要一个与腰同高的物体,这种常见的低杠是最合适的。家中也可以这样代替,但要注意安全哈~


身体在杠的下面,从头到脚保持直线核心绷紧。然后动作如何发力是非常重要的,发力初始要努力收缩肩胛骨,仿佛它们要碰到一样,然后带动胳膊来发力。动作最高点是挺胸姿态,这样能够激活背部的进群发力,才能够达到更好的效果。


每次训练2-4组,每组训练8-20次。然后根据自己的能力来调节训练频率,训练一段时间过后,自己背部肌群就能够感受到发力并且强化,然后配合前侧拉伸,圆肩姿态就会被调整过来。

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圆肩就是我们常说的“含胸”,双肩向前,呈现半圆形,所以叫“圆肩”。圆肩是现在大家很常见的一个体态问题。如果长期伏案工作,保持双肩向前且略微弓腰的姿势,就容易造成圆肩。

健身的人,如果只练胸不练背,背部肌肉太弱,也可能会存在圆肩的问题。圆肩是因为胸部肌肉过紧、菱形肌和斜方肌的中下部过松造成的。如果菱形肌、斜方肌中下部的肌肉过松,竖脊肌无力,也可能会出现驼背的问题。


胸部挺起来,才是正确的姿态,像下面右图那样。而左边图中的肩膀前伸,含胸驼背,就有圆肩的问题了。此刻玩着手机或者电脑的你,是否是这样的坐姿呢?


解决圆肩的问题的方法有以下这几种。


题主问的是如何练背,那我们先来讲讲如何通过练背解决圆肩问题。

解决圆肩问题需要加强肩胛骨部位的肌肉,主要锻炼肩后束和菱形肌。锻炼这两块肌肉最好的动作是飞鸟。用哑铃,或者徒手手臂后展都有助于改善圆肩问题。器械划船、哑铃推举等健身动作对纠正圆肩问题也很有效。


圆肩又叫含胸,所以解决圆肩问题要矫正胸椎。矫正胸椎最简单的就是扩胸运动,或者像下图中所示范的这样,肩膀向后做圆周运动。在日常生活中,应该多注意自己的站姿和坐姿,下意识地挺胸,把双肩往后扩。


除了这些纠正的动作,最主要的还是在生活中需要多注意自己的体态问题。因为错误的站姿和坐姿正是造成圆肩问题的罪魁祸首。如果只是做一些纠正动作,但在生活中依然不改变错误的站姿和坐姿,圆肩问题也很难真正改变。至于这些扩胸动作,在小憩时就可以随时做几个放松一下肌肉啦。


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这个问题很好。圆肩,驼背,弯腰;这些不良体态的原因都一样:

背部力量不足。

由于背部肌肉不够强,不能协助脊椎拉直身体。导致脊椎长期压力过大,造成身姿不挺拔。

下面介绍两个有助于改变身型的力量训练。

第一个:硬拉。

硬拉是对站姿非常有帮助的运动,尤其对腰部力量的提升,可以说是核弹级别的。

硬拉注意的点如下:

每一条都很重要哦,请务必牢记。

同时,硬拉在向上站起发力时,要保证整条脊椎反向绷紧。这样能够保证动作安全,也能矫正以往的圆肩驼背不良站姿。

第二个:引体向上

硬拉提升的是下背部力量,引体向上则与之相辅相成,是发展上背部力量的法宝。

这是引体向上的全过程。

要注意,为了矫正圆肩驼背,请确保整个动作过程中,微微抬头。

同时,在动作上升到最高点,尽量用胸去靠近单杠,这会使动作的收益达到最高。

当然,圆肩的形成是长久坐姿不正确。因此矫正它也需要一段时间。

类似这张图,把脊椎比作齿轮的话,想把扭曲的齿轮恢复到常态,必须坚持不懈的锻炼。

当几个月后,腰背力量增强以后,圆肩现象自然有所改善。

希望有帮到你!


虎山行不行


我说一个很少人知道的压箱底的方法吧:

可以利用斜面护脊床垫来睡觉,先纠正两三个小时后,再放上它带的枕头,进行平躺睡觉,这样几个月就能纠正好脊柱了,圆肩问题也能解决了,是不错的方法 ,请参考 !


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