開在荊棘裡的花--
治本要尋因！圓肩這種不良姿態產生原因主要是上身前側肌群（肩胸部）過於緊張，而後側肌群（中上背部）過於薄弱所造成的。
為了改善這種情況，除了拉伸胸肌和三角肌前束之外，還需要強化背部練習。
訓練背部的動作有很多，其中引體向上為最經典有效！但圓肩的人大多背部力量薄弱，而且訓練動作當中背部肌群激活較差。
所以我推薦一個訓練動作叫水平引體向上，又叫做自重劃船練習。該動作不需專門去健身房，在公園、小區或者家中就能夠訓練。
動作需要一個與腰同高的物體，這種常見的低槓是最合適的。家中也可以這樣代替，但要注意安全哈~
身體在槓的下面，從頭到腳保持直線核心繃緊。然後動作如何發力是非常重要的，發力初始要努力收縮肩胛骨，彷彿它們要碰到一樣，然後帶動胳膊來發力。動作最高點是挺胸姿態，這樣能夠激活背部的進群發力，才能夠達到更好的效果。
每次訓練2-4組，每組訓練8-20次。然後根據自己的能力來調節訓練頻率，訓練一段時間過後，自己背部肌群就能夠感受到發力並且強化，然後配合前側拉伸，圓肩姿態就會被調整過來。
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大囚自重健身
圓肩就是我們常說的“含胸”，雙肩向前，呈現半圓形，所以叫“圓肩”。圓肩是現在大家很常見的一個體態問題。如果長期伏案工作，保持雙肩向前且略微弓腰的姿勢，就容易造成圓肩。
健身的人，如果只練胸不練背，背部肌肉太弱，也可能會存在圓肩的問題。圓肩是因為胸部肌肉過緊、菱形肌和斜方肌的中下部過鬆造成的。如果菱形肌、斜方肌中下部的肌肉過鬆，豎脊肌無力，也可能會出現駝背的問題。
胸部挺起來，才是正確的姿態，像下面右圖那樣。而左邊圖中的肩膀前伸，含胸駝背，就有圓肩的問題了。此刻玩著手機或者電腦的你，是否是這樣的坐姿呢？
解決圓肩的問題的方法有以下這幾種。
題主問的是如何練背，那我們先來講講如何通過練背解決圓肩問題。
解決圓肩問題需要加強肩胛骨部位的肌肉，主要鍛鍊肩後束和菱形肌。鍛鍊這兩塊肌肉最好的動作是飛鳥。用啞鈴，或者徒手手臂後展都有助於改善圓肩問題。器械划船、啞鈴推舉等健身動作對糾正圓肩問題也很有效。
圓肩又叫含胸，所以解決圓肩問題要矯正胸椎。矯正胸椎最簡單的就是擴胸運動，或者像下圖中所示範的這樣，肩膀向後做圓周運動。在日常生活中，應該多注意自己的站姿和坐姿，下意識地挺胸，把雙肩往後擴。
除了這些糾正的動作，最主要的還是在生活中需要多注意自己的體態問題。因為錯誤的站姿和坐姿正是造成圓肩問題的罪魁禍首。如果只是做一些糾正動作，但在生活中依然不改變錯誤的站姿和坐姿，圓肩問題也很難真正改變。至於這些擴胸動作，在小憩時就可以隨時做幾個放鬆一下肌肉啦。
薄荷健康
這個問題很好。圓肩，駝背，彎腰；這些不良體態的原因都一樣：
背部力量不足。
由於背部肌肉不夠強，不能協助脊椎拉直身體。導致脊椎長期壓力過大，造成身姿不挺拔。
下面介紹兩個有助於改變身型的力量訓練。
第一個：硬拉。
硬拉是對站姿非常有幫助的運動，尤其對腰部力量的提升，可以說是核彈級別的。
硬拉注意的點如下：
每一條都很重要哦，請務必牢記。
同時，硬拉在向上站起發力時，要保證整條脊椎反向繃緊。這樣能夠保證動作安全，也能矯正以往的圓肩駝背不良站姿。
第二個：引體向上
硬拉提升的是下背部力量，引體向上則與之相輔相成，是發展上背部力量的法寶。
這是引體向上的全過程。
要注意，為了矯正圓肩駝背，請確保整個動作過程中，微微抬頭。
同時，在動作上升到最高點，儘量用胸去靠近單槓，這會使動作的收益達到最高。
當然，圓肩的形成是長久坐姿不正確。因此矯正它也需要一段時間。
類似這張圖，把脊椎比作齒輪的話，想把扭曲的齒輪恢復到常態，必須堅持不懈的鍛鍊。
當幾個月後，腰背力量增強以後，圓肩現象自然有所改善。
希望有幫到你！
虎山行不行
我說一個很少人知道的壓箱底的方法吧：
可以利用斜面護脊床墊來睡覺，先糾正兩三個小時後，再放上它帶的枕頭，進行平躺睡覺，這樣幾個月就能糾正好脊柱了，圓肩問題也能解決了，是不錯的方法 ，請參考 ！
