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圆肩、驼背、脖子前倾，这个整体姿态还真是经常一起发生，尤其圆肩和驼背，基本上是一对好哥俩，矫正的话应该分步进行，先解除掉紧张或者被长期拉长肌肉的痛点，再进行肌力较弱肌肉的锻炼，就可以逐渐矫正好！
圆肩与驼背
圆肩，讲的是肩胛骨被拉向身体的前方，也可以叫含胸，反正和驼背基本上是好哥俩，主要是由于胸小肌过紧，菱形肌无力造成的，其实驼背也是，只是驼背往往还加上胸椎的过度后凸！
之所以没讲胸大肌和菱形肌，这主要是维持体态的多是深层肌肉，处理的方式不针对深层肌就可以，按摩放松胸小肌，消除痛点做一下拉伸，锻炼一下菱形肌的力量，让他们趋于平衡之后，就会改善很多。
如果一个经常健身只练习前方的人，也许是前锯肌也会过紧，这个时候也要做前锯肌拉伸，相对较少不单独拿出来讲，重点是驼背的人可能伴随着胸椎小关节紊乱，这个时候要做相应的正骨，让他们回到正常位置！
脖子前倾
脖子前倾也叫探颈，菱形肌力量的加强有利于这个问题的改善，但是还有两个肌肉极其重要，第一个是胸锁乳突肌过紧，第二个是肩胛提肌无力，按摩放松胸锁乳突肌，做一下向后方向的头手对抗，可以加强肩胛提肌力量！
矫正思路
上述的内容可能没有实际的讲动作如何，分几组去做，写动作的人很多，我想交给你的是原理，根据身体状况的不同，每个人锻炼的时间和力度自由把握，痛点可以用按摩球来消除，一个痛点3分钟左右，坚持就可以消除掉！
乔栋谈健康
每天5个动作，快速改善圆肩驼背
在现在的信息时代，很多小伙伴都长期伏案工作，不能有很多时间去放松自己，长期的久坐办公室，不良姿势形成习惯！
圆肩驼背的元凶
1.不良的站姿、坐姿
2.长期面对电脑导致头前伸
3.可能与平时背双肩书包有关，如果是读书期间，书包重量重，造成肩部压力过多，逐渐也会形成这种现象。
4.平时有过度练习胸部肌群的运动，但是没有注意拉伸肩颈部肌肉，这种情况下，也可能造成这一不良体态
圆肩驼背在肌肉骨骼上讲：前部胸肌过于紧张，肌肉过分收缩。把整个身体向前拉，然而背部肌肉被拉长且处于无力的状态！也势必会影响胸椎的灵活度！
在呼吸上来说，长期采用胸式呼吸，不能进行深度呼吸，总是短而快的呼吸方式！（当你深呼吸时胸椎自然的就会打开！）
圆肩驼背对身体的影响
我们先不说影响外观，出现圆肩驼背肯定会气质大减，你见过的明星姐姐，哪里有圆肩驼背的！
1.圆肩会使横膈膜处在紧张缩短的状态，压迫大动脉和腔静脉，心肌过劳，心脏压力大;影响消化吸收，已造成便秘的情况。
2、圆肩会压迫肺部，使得呼吸不流畅，摄入的氧气不够，体内废弃物排出缓慢受阻，容易体内积累毒素，很多人的“气短”也是这个原因。说话都觉得累的情况。
3、圆肩使得肩部肌肉紧张，压迫颈丛神经和臂从神经，引起肩酸背痛，手臂麻痹的问题。颈部和肩部肌肉紧张，会引起颈部曲度减小，僵硬，大脑供血不足，引起肩周炎，颈椎病。
4.圆肩驼背，肩胛骨前引，中下斜方肌和菱形肌过度拉长，肩胛骨不稳定，肩部活动能力下降，影响训练及日常生活。
5、圆肩驼背，使得胸部过度压迫，胸部血液不够流畅，体内自由基不能及时清除，引起女性乳房问题。
5 种方法改善圆肩驼背
腹式呼吸
10次/组，每天1组
改善胸椎灵活度
30s~60s
放松胸部肌肉
30s~60s
加强背部力量
8~10/组。3组
改善站姿
保证头、肩、髋紧贴墙面
每天把上面的动作练习一遍，会有助于改善圆肩驼背的不良体态哦！真要改掉了圆肩驼背的体态，不光是提升气质，对身体也是有大大的好处呢！
健身教练Elaine
很高兴能够回答这个问题。
随着智能电子产品的盛行，圆肩，驼背，脖子前倾的问题好像越来越多，而且现在几岁的小孩就已经开始拿着个手机打游戏，看动画片。大人了为了让他安静，不吵，也不加以干涉和阻止。这样子发展下去可不的了。
不过言归正传，我们要学会如何矫正，圆肩，驼背，颈部前倾问题。我们得先了解的肩关节的结构。才能对症下药不是。
肩关节的组成是由肱骨与肩胛骨，其中肩胛骨贴在肋骨上面「肩胛胸廓关节」，它们不是一个真正的关节，必须依靠许多肌肉把彼此协作，才能互相稳定并做出动作。
要想解决圆肩，驼背，颈部前倾的问题。我们先要对颈椎，肩关节，胸椎的关节的活动度做一个全面的评估。以评估记录的数据和患者评估过程中所表现的疼痛来作为后面矫正的重要依据。
想要矫正好圆肩，必须要有评估依据。今天我们就来讲一下，排除关节结构问题。只是单纯的肌肉失衡问题引起的圆肩，驼背，颈部前倾的矫正方式。
大家想一下，圆肩，驼背，颈部前倾的话有哪些肌肉紧，那些肌肉松。我们先处理紧的，像胸大肌，胸小肌，上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌等等。然后再来激活，
1颈深层的屈肌
2.菱形肌，中，下斜方肌
3前锯肌
姿势矫正最大的难题，就是当事人没法看清楚自己是不是在对的位置。如果矫正姿势一直需要别人帮忙才可以知道是不是正确的，在日常生活就很难长期维持。 正确的姿势很重要吗？ 我们先思考一下，保持正确的静态姿势很重要吗？除非你是当兵要站哨，必须长时间完全不能动。否则我想不到，为什么要把自己长时间固定在同一个姿
呼吸练习的姿势
屈膝使腰椎完全贴平地面，这会让习惯拱腰的人恢复正常的脊椎位置。
胸椎和肩胛骨也在这个姿势下完全贴在地面，记得收下巴，躺着很容易忘记颈椎正确的位置。 先练习呼吸，因为呼吸的正确性也会影响姿势。 
呼吸方式：在训练时，用鼻子将空气吸入腹部「感觉肚脐慢慢隆起」；吐气时将气体从腹腔内完全吐出，感觉到两侧肋骨靠拢，腹部收紧「腰腹围度逐渐缩小」；鼻吸嘴呼。
如果躺在地面练了一阵子，可以换成站著贴在墙壁上。 这里有几个小重点：脚跟与墙间隔一个拳头、双脚与肩同宽、膝盖微弯让小腿垂直地面，理由和平躺呼吸练习的姿势一样，要避免过度拱腰。
不过如果可以进阶到站着，不应该还有过度拱腰的问题。 确定好姿势后，方法与上一个矫正姿势一样。 最后，如果脊椎可以习惯维持在中立位置，那就可以不靠牆，直接站着，甚至开始练习行走时，维持肩关节正确的位置。
个人观点，欢迎大家积极评论与交流。
曾柏雯
这是典型的肩颈问题，有没有出现扭头痛、低头痛、仰头痛等问题呢？
如果有或者有过，并有过连续持续7天以上的，建议先去医院拍片子，还要排除盘源型和孔源型。
如果从来没有过，简单的说就是缺“练”！
所有的肩颈问题大多都是后天造成的，哪怕你没有找专业的私教练习，自己改变不良的生活习惯，多多活动都会好很多。
😊当然，如果问题比较严重的话，还是先找专业的老师进行评估调整，做针对性的训练，不要盲目的练习，否则反而越练越坏。
这些形体上的问题，去医院也没有什么治疗方法，你还没有影响正常生活，医生也没办法。
但是日积月累迟早身体会出问题的，所以应该及早引起重视。
😛肩颈的问题除了可以影响呼吸系统以外，还会容易出现乳房的疾病，当呼吸系统出现问题，人体的很多地方都会出现一些亚健康或健康问题。
瑜伽当中的牛面试、蛇式、下犬式、拉弓式、蝗虫式等等，很多都可以练习的到的。
总之应该多锻炼颈部前侧和后侧的力量，拉伸颈部后侧颈椎一二节，强化肩背力量，拉伸胸大肌和胸小肌，同时配合好呼吸和加强核心力量。
麒麟瑜伽
最近抖音上刮起了一股猛夸#当兵的人#点赞风，因为生活中不管在哪里遇到当兵的人，他们都身姿挺拔匀称，往哪儿一站，就是一道亮丽的风景线，透着一股子优雅的质感，让人忍不住想表白。
而生活中有些人明明颜值很高，单看五官非常帅气精致，但整体却很没气质，看着略显「猥琐」，为什么会有这种差别？
在左右君看来，出现这种差别很大一部分原因是因为「体态问题」造成的，人民子弟兵日常训练可以帮助改善"行、走、坐、卧"，并形成了习惯，自然而然的就能够挺直身姿，看着赏心悦目，而好多普通人却忽略了自身的体态问题却不自知，比如：
➊ 脖子前倾
脖子前倾又称乌龟颈，即你在站立坐卧的时候，脖子会不自觉的前倾，过度伸长的动作，有些人同时还会驼背，堪称「气质杀手」。
这种体态经常出现在你稍加不注意的时候，或者是你在放松的时候，不仅「显矮」，肩背看上去还又肿又厚。
大众女神杨幂就有这种不良的体态问题，同框时就被从小学习芭蕾舞的刘诗诗给比了下去，连着剧中也被背景板的配角给比了下去：
➋ 驼背
驼背，指的是脊柱弯曲不直，让人看起来有种「年迈老人」的感觉。
出现的原因可能是长时间低头玩手机，长时间放松脊柱久坐等造成（我们讲的均是后天因为不良习惯造成的体态问题，先天性驼背等不包括在内哦）
明明体重不过百，四肢都不胖，却因为驼背造成「软塌塌的小胖子」的感觉。即使是歌坛小天后霉霉也因为驼背，一直被诟病她气质不优雅，虽然人美歌甜但稍不留神，就驼背、溜肩，显得肩膀又厚又肿，及其毁身材。
所以啊，以上说到的那些体态问题，不仅会影响整体的气质，还从侧面影响你身材的「胖瘦」问题，这也是为什么有的人体重比你中，看上去却比你瘦、比你身材好…
看看刘涛的120斤和你的120斤，原因就很明显了：
如果涛姐的对比图看着不明显，我们再来看一组非常直观的对比：下面这两张图，是同一个妹子，但视觉上看，是不是右边更显瘦？
产生的最重要的原因之一，就是日常生活中我们的一些坏习惯，让我们的身体在日常生活中，慢慢让你中枪！
长时间不矫正，问题会越来越严重，也影响上半身的循环和代谢的能力，从而使脂肪更易堆积。体态这件事只要稍加注意，不光能让你看上去瘦一圈，也能提升个人气质。
普拉提，能有效改善体态，恢复挺拔身材。
左右普拉提创始人吴振巍老师就认为：普拉提的练习有利于强化身体脊柱的灵活度，特别对于脊柱形态、腰腹形态有着良好的塑造效果，纠正被坏习惯毁掉的体态。
左右普拉提是以"3D解剖和运动人体科学"、"普拉提垫上功能训练师"、"普拉提工作室大器械"等认证课程，教你由外而内的逐步打开和雕琢自己的身体，建立稳定性和柔韧性。
对此，吴老师打造了《普拉提 从入门到精进》的实体书教程，针对普拉提动作做了详细的示范和动作拆解，好学易上手，帮助大家「纠正体态，轻松显瘦」。
先来一睹为快普拉提体式"脊柱前推"的详细教程：
1. 脊椎前推
脊柱前伸，是通过伸展中背部，感受如何保持盆骨中位和稳定，帮助我们延展脊柱和背部肌肉，促进脊柱的灵活性发展，增加核心稳定。
动作步骤：
A. 坐姿开始，两腿伸直分开与肩部同宽，微勾脚尖，脚跟前蹬，双臂平行在身体前侧伸直，与胸骨底端同高；
B. 吸气，感受脊柱向上伸展，呼气，收缩腹部，将下巴靠近胸前，眼睛直视正下方的垫子，逐节逐节弯曲脊柱，手臂往前伸直，当手臂前伸时，肩胛骨往上滑动越过胸廊，但不要靠近耳朵，即低于耳朵高于胸廊的中间位置，练习中始终保持坐在坐骨上，盆骨不前倾；
C. 吸气，躯干保持不动，想象向前伸展，双手与地面平行延长；
D. 呼吸，收缩腹部，把肚脐拉向脊柱，脊柱往后收，慢慢回到坐姿，使脊柱回到髋位上方，同时肩胛骨也往后滑回原位。初学者学习脊柱前推，可以适当的调整体式难度，将两手放下或是将两腿半屈练习，进阶学者可以升级体式的难度，加入颈椎的活动，将头部交替转向左右两侧，或是添加泡沫轴、瑜伽球来辅助练习。
左右普拉提
盆骨前倾、颈部前倾、驼背，任意一项都让形象打折，瑜伽矫正形体
美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体。
在大街上我们不少看见许多人都形体都不好看，盆骨前倾，颈部前倾，驼背，这些任意一项在人身上都会让人的形态大打折扣。造成这种情况是因为长时间低头玩手机或者不伸展身体，瑜伽正是一个可以改善矫正这些恶习的运动，它可以让你远离虎背熊腰，曼妙身姿练出来。
练瑜伽可以很好的矫正形体，圆肩、驼背 、脖子前倾，这些特点练瑜伽都能帮你矫正。
舞蹈式
舞蹈式是一个很简单的体式，它可以拉伸双腿、脊柱以及颈椎，能有效的改善腰酸背痛，改善背部形态。右腿单腿站立在地面上，身体前倾，左脚向后上方抬起，上手上举向后去拉住左脚的脚尖，头部保持挺直。
坐立单腿平衡
坐立单腿平衡体式可以拉伸双腿韧带，拉直双腿，还能锻炼盆骨，改善盆骨前倾。左腿向前盘坐在地，右腿竖直向上举起，左手向后伸，右手向后将右腿别着然后去拉住左手手腕，上半身挺直，头部不动，双眼向上看。
起飞式
起飞式可以锻炼手臂肌肉，增强手臂力量以及身体平衡能力，还能锻炼肩部肌肉改善圆肩，双手弯曲撑地将双腿横向撑起，双腿夹住右手，左腿在下弯曲夹紧右手，右腿在上伸直搭在右手手臂上保持平衡，头部抬起，双眼直视前方。
侧卧拉伸
侧卧拉伸体式可以拉伸身体肌肉，改善身体的形体状态，还能促进身体的血液循环，加快新陈代谢。身体侧躺，用左侧身体撑地，左脚弯曲向内，右腿向上伸直靠在头部，双手上举去拉住右脚脚掌下压，头部向右侧转。
虎式变式
最后一个体式叫虎式变式，它可以拉伸脊柱，舒展背部肌肉，改善圆胸驼背，改善你的形体，带来好气质。还能预防腰颈椎疾病。
练瑜伽伴侣
不论你白天才有什么方法，晚上都建议使用护脊床垫。护脊床垫头部是斜面的。请参考视频！
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骨科已认证
纠正这些问题，别忘了晚上的方法，也就是晚上使用昂首床垫的方法，它是可以用来仰卧矫正颈椎和腰椎的，像下图这样一次三五个小时，它还带有定制的枕头，可以当普通床垫使用的。
爱瑜伽啦
可以看看这个方法 ，是很好的方法 ，
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iven
分享一个我用过的方法吧，对成年人非常好。
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