啄木鸟养生
我是三甲医院营养师于仁文，我负责病区的患者有200人左右，其中约40%的人常年有高血压的情况。高血压患者除了需要遵医嘱按时服药之外饮食也要格外注意，饮食原则我会放在这篇文章的后面，咱们先聊一聊高血压患者平时哪些零食能吃，而且有助于降血压。
1️⃣首选的零食是新鲜水果
水果最适合高血压患者，大多数水果中富含维生素C、果胶、多酚、钾，这些营养素对防控高血压和冠状动脉硬化有积极作用。但榴莲、香蕉、荔枝、龙眼等高糖的水果尽量少吃，牛油果是高脂肪水果也不能一次吃得太多，半个足够了。
2️⃣坚果虽好，选错了却升血压！
坚果也是高血压患者不错的零食，其中富含多不饱和脂肪酸和维生素E、膳食纤维，对高血压有益。只是，盐焗腰果、琥珀桃仁等坚果加工时添加太多盐和糖，不利于血压控制。而且，坚果中的脂肪含量约在40%~80%，而过高热量的摄入对控制高血压不利，所以每天只建议吃5~10克。大约1.5~2个核桃或者7~8粒大杏仁。
3️⃣休闲食品除了休“咸”，还要休糖、休脂、休辣🌶！
饼干、蛋黄派、泡芙、提拉米苏等休闲食品中多添加了过多的油脂和糖，这一点可以从酥脆的口感和包装背后的营养成分表中感受得到，而口感比较粗硬的品种则脂肪一般较少，高血压患者可以适量的吃；
海苔是对高血压患者比较好的休闲食品，其中除了可溶性膳食纤维丰富，还含有较多的钾和镁，这些都是保护心脏和血管重要的矿物质。但有的海苔产品中添加了太多的盐，这是高血压患者禁选的，没有加盐的海苔可以吃。另外，辛辣的鸭脖子、鸭掌、辣条、凤爪更不利于控制血压，不建议选择。
4️⃣饮品的问题最多
在我们常见的饮品中，碳酸饮料、各种茶饮、果汁味的饮料中因为高糖、含有磷酸盐等问题，会影响高血压患者钙吸收、增加肥胖和高血糖的风险，所以也不建议高血压患者饮用。饮品中除了甜饮料，矿泉水、巴黎水、苏打水都可以喝，
控制能量、食盐的摄入量，高钾低钠高镁膳食（蔬果菌藻类食物和五谷杂粮为主），降低脂肪和胆固醇（肥肉和动物内脏、动物种子为主）摄入水平；
控制体重、防止或纠正肥胖，利尿排钠、调节血容量和心脑肾血管系统功能。采用低脂、低胆固醇、低钠，和高维生素、适量蛋白质和能量的饮食，禁用辛辣食物、浓茶、浓咖啡、浓肉汤。
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中国营养学会全国首批注册营养师
“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师
吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员
中国老年学和老年医学学会会营养食品分会委员
中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家
营养科的于仁文
一提到高血压患者，就会想到一定要控制盐的含量，少吃盐，少吃盐，少吃盐，这已经形成了一定的固定模式，而且，当听说芹菜有降血压作用的时候，就大批量的食用芹菜，每天吃顿顿吃，其实这种模式完全是一个错误的引导，食物，就是食物不能代替药品，食物在人吃的时候，一方面提供营养物质，另外一方面具有保健的作用，大家可能在生活当中都接触过保健品，保健品不能代替药品，这是明文规定的，当你听说芹菜有降血压功效的时候，就一味的多食用青菜，其实这样是不恰当的，我们生活当中应该均衡饮食，高血压患者应该吃哪一些零食能降血压？应该说能辅助时血压暂缓升高。
一小把坚果，大约10克
10克的坚果，有两个核桃，9-10个巴旦木那么多。
含钾高的水果
有香蕉，带毛的桃，鲜枣，柑橘，苹果等，每天这些水果要吃到两种以上。
能生吃就生吃，随手可得的蔬菜
我们闲下的时候，如果是夏天，这个时间就可以吃一些应季的黄瓜相似，等等。
国家注册营养技师
中国营养学会会员
国家二级公共营养师
国家三级健康管理师
营养海贼团
一说到零食，很多人都会把它和不健康联系在一起，其实，零食只是指三餐之外你所吃的各种食物，如果合理选择，是对健康和血压控制都有帮助的。那么，那些零食有助于血压控制（或辅助降血压）呢？
1.水果，水果是公认的，比较健康的零食，多数含有适量的糖分和有机酸，酸酸甜甜，口感好，而且富含膳食纤维、维生素C、钾和各种植物活性成分，营养和保健价值都很高。对于高血压患者来说，有研究发现，水果中的维生素C和抗氧化的植物化学物可以改善血管内皮功能，减少血管内皮的氧化损伤，从而可以抑制动脉粥样硬化的形成，有利于血压控制。同时，水果中富含的钾，也是可以辅助降压的。按照膳食指南的建议，每天200~350g左右的水果即可。
2.奶制品，牛奶富含优质蛋白和钙，是身体钙和优质蛋白的最主要食物来源之一，而目前的研究看，充足的优质蛋白和钙摄入，都是有利于血压控制的。也有不少研究都发现，适量喝奶（无论是纯牛奶，还是酸奶），都可以降低高血压风险。按照膳食指南的建议，每天喝300g左右的纯牛奶即可，如果是50岁以上的高血压患者，每天最好增加到500g左右，如有超重或肥胖的困扰，首选低脂或脱脂奶。
3.坚果，坚果本身也是一种很美味的健康零食，除了热量高和一不小心就会吃多的缺点外，还是很健康的食物。坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、钾和多种植物活性成分，研究发现，适量吃坚果可以降低心血管疾病（尤其是冠心病）风险，并可以改善血脂控制，而这些都是高血压患者最常见的并发症。但坚果毕竟脂肪个热量较高，膳食指南建议，每周吃50~70g即可，如果摄入过多，则很容易热量摄入超标，增加肥胖风险。
营养科普赵之德
低钠高钾高钙饮食是高血压患者最重要的饮食原则，三餐间的零食也应遵循这个原则，同时零食的脂肪、添加糖含量要低，利于高血压患者控制体重。那么有哪些适合高血压患者吃的零食呢？
新鲜蔬菜和水果
新鲜蔬菜和水果含钾高含钠低，所以多吃蔬菜和水果是饮食降血压的DASH饮食重要组成部分。单一低钠饮食对降血压效果不明显，而高钾能对抗钠的升压作用，使血压下降。DASH饮食模式建议高血压患者每天吃蔬菜1000克、水果1000克，钾的摄入量可达到3克左右，即有降低血压的作用。
除正餐多吃蔬菜外，可以做零食的蔬菜有黄瓜、西红柿、小白菜、生菜、球生菜等可以生吃、清洗方便的新鲜蔬菜。还可以把绿叶菜、芹菜等含水量高的蔬菜榨成一杯170ml的蔬菜汁，作为两餐间的饮料饮用。水果都是可以生吃的，每天吃1、2个拳头大小的橙子、苹果等水果，加上一杯170ml的鲜榨水果汁，即可达到1000克水果的摄入量。
咖啡、茶
咖啡和茶都是富含钾的嗜好品，高血压患者每天上午喝1、2杯淡咖啡或淡茶也能补充钾离子。浓茶浓咖啡可升高血压、容易导致失眠，而高血压患者的睡眠时间和睡眠质量也是稳定血压的重要因素，如果对浓茶浓咖啡导致失眠作用不敏感，也仍避免饮用。
高钙食物
高血压患者可以选择低脂或脱脂牛奶、低盐的豆干等高钙食物作为两餐间零食。钙能避免血管平滑肌痉挛，预防血管硬化，有降低血压的辅助作用。奶类是高含钙食物，高血压患者选择低脂或脱脂奶类有利于控制体重。
高血压患者还可以选择无盐无糖的原味坚果作为零食，每天最多10~20克左右，相当于2、3个核桃仁。
除选择高钾、高钙、低钠零食外、高血压患者三餐膳食更要遵循两高一低原则，同时坚持口服降压药、经常监测血压。每天适当运动保持健康体重，情绪稳定，都是辅助降低血压、预防高血压并发症的有效方法。
作者简介：孙玉红/副主任护师/二级公共营养师/二级心理咨询师/中疾控妇幼保健中心第九期母乳喂养咨询师/哈尔滨市护理学会社区护理专业委员会委员/王兴国营养特训班第5期学员、第3期科普写作班学员
营养百事通
吃零食降血压，哈哈😄，又是这问题。
大家是怎么想的？
有木有？有木有？ 肯定没有，这只是我们的一种愿望。
感觉大家都是不愿意面对自己是高血压。
更不愿意吃降压药。
其实也是，谁也不愿意一辈子吃药。 而且高血压越来越年轻化，有的人从20岁就开始吃，确实挺痛苦，也挺恐惧的。
但确实没有食物降压，别说零食。 如果有，新闻联播一报道，大家都不用吃药了，就吃零食。玩着乐着就把血压降了。
食物永远无法替代药物。
食物只能在没得病之前，注意控制自己的嘴，可以降低生病的几率。
对于饮食做到:戒烟戒酒，低盐低脂低糖饮食就是最好的预防方法。
而对于高血压，理论上大家都知道，得了高血压盐吃多了不好，口味重的不好，油腻的不好。
那我们得了高血压怎么办呢？
首先，调整好心态，正确面对，这是常见病，控制好了，和常人无异，而且我们有2.7亿伙伴，我们不孤单。
如确诊了高血压，就得按高血压对待，坚持吃药，注意监测。
第二，买一个血压计，自己学会测量血压，并且记录血压值，因为初发高血压朋友吃药后，血压波动较大，需要调整。
第三，养成早起就吃药的习惯，以免忘记吃药导致严重后果，最好选择长效制剂，一天吃一次即可。气温变化时，应该多测量血压，因为血压受温度，情绪，睡眠等等因素影响比较大，天冷了，有可能需要加药。
第四，切莫相信小广告，目前世界上没有根治高血压的药物和方法，除了理论上射频消融手术可以，但目前没有推广。
根据自己情况，适当调整饮食习惯，吃了几十年的口味，说低盐就低盐，谁也做不到，适当即可。
控制好血压，适当坚持活动。
预防和对待高血压小王医生说完了，希望能帮到您!
饮食上预防为主，戒烟戒酒，低盐低糖低脂饮食，坚持锻炼，有一个好的心情，就是预防高血压的零食。
但真正得了高血压，就得吃主食了，具体的主食药物需要具体对待，不便详说。
大原则就是预防为主，但一旦确诊，一定要重视。
彩蛋:高血压什么零食都可以吃，我说是单纯高血压，没有血脂血糖异常。
但必须控制量，否则真三高了。
心血管王医生
首先强调一下：食物只是对维持血压稳定、防止血压飙升有辅助作用，但是并不能替代药物哦！
日常生活中，高血压人群当然要选择低盐、低钠零食了，除此之外，还要注意多摄入富含以下几种营养素的食物：
含钙质丰富的食物：
钙质不仅能防止肌肉过度兴奋而发生痉挛（抽筋）、促进骨骼健康、预防佝偻病发生外，还具有增加钠元素排出、降低对钠敏感人群的血压的功效！而研究也发现：人体缺钙后，血管平滑肌细胞不能正常发挥收缩和舒张功能，进而导致血管阻力增大，升高血压！所以，高钙食物对于高血压人群是非常重要的！但小伙伴们要注意：高钙的同时也要保证低钠、低饱和脂肪和反式脂肪才行哦！不适合高血压人群的食物就包括大名鼎鼎的：虾皮，高钙没错，但是钠含量也高的可怕！
玮玮推荐：脱脂/低脂牛奶、低糖/无糖酸奶、黄豆及其制品、深绿色的蔬菜（菠菜、小白菜、豌豆苗、茼蒿等）
补钾排钠食物：
钾元素通过扩张血管、改变内分泌系统、肾钠调控以及尿钠排出作用而降低血压，简单概括就是补钾有助于排钠，而排钠有助于降血压！所以不管是零食还是正餐里，高钾食物都不可少！而存在肾功能异常的人们则要小心高钾食物，防止出现高钾血症！
玮玮推荐：香蕉、橙子、柑橘、草莓、红薯或无添加红薯干、芹菜（茎含钾更高）、黑木耳、银耳、金针菇
富含不饱和脂肪酸的食物：
不饱和脂肪酸是调节血脂、保护血管、降低炎症反应、预防心脏疾病的重要营养素，但我们日常生活中常因为大量食用禽畜肉类、加工肉类、油炸食品以及含油糕点而导致摄入了过多饱和脂肪和反式脂肪。所以为了增加不饱和脂肪摄入，我们除了要增加鱼虾类等海产品外，还要每天来点坚果！坚果不仅富含不饱和脂肪，而且其种皮中也蕴含着大量膳食纤维和矿物质，有利于平稳血压、调节血脂，但要选择无盐品种哦！
玮玮推荐：核桃、花生、南瓜子、扁桃仁、葵花籽、亚麻籽等，每天10~20克即可。
有抑制体重增长的食物：
高血压与肥胖的关系是剪不断、理还乱的！为了降血压，肥胖人群必须降低体重，而降低体重不仅能够有利于血压控制，对于高血糖、高血脂、高尿酸等症状都具有缓解作用，所以减肥可不仅是为了美丽哦！而那些既营养丰富又饱腹感极强的食物都是减肥时期的必备之物！
玮玮推荐：低糖水果（苹果、草莓、樱桃、桃子、梨、李子等）、可当零食吃的蔬菜（黄瓜、胡萝卜、番茄、生菜、莴笋等）
此外，高血压人群还要注意补充维生素C、镁元素以及优质蛋白，增加运动；降低咖啡因（咖啡、浓茶、市售奶茶等）、精制谷物（甜食、精制谷物）、酒精的摄入。
而除了常见的高钠零食，如虾条、锅巴、薯条/片、烤鱼片、鱿鱼丝等外，我们常吃的松花蛋、拉面、虾米等食物中也富含钠盐，要当心哦！
生命需要营养，生活也是！
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营养玮玮道来
高血压首先要从饮食、生活起居等生活习惯做起，要睡早起，忌心情紧张等情绪波动。饮食要清淡，少油少盐。
可以适当的喝山楂茶或玉米须茶，玉米须煮茶对高血压很有效果。
农村九儿
有助于降低血压的食物有很多！
含钾食物有助于降低血压：鳄梨、香蕉、椰菜、干豆类、橙子、豌豆、马铃薯、生红萝卜、菠菜、西红柿、甘薯等。
食物选择方面以求清淡含蛋白质千富的食品，多吃蔬菜瓜果类，如芹菜、豆芽、海带、西瓜、冬瓜等，既含大量的维生素，又有一定降压作用。
经常食用生洋葱，也有降压特效。平时注意自己的情绪
以上食物虽然能够在一定程度上降低血压，但是只能起到辅助作用，不能代替药物，要想治疗血压还需要服用药物！
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以下一些坚果类零食被认为对降血压是有辅助作用的。但要注意，降血压最好还遵医嘱服降压药等，零食或食物只能作为辅助降压用：
1.醋泡花生
将花生适量浸泡在醋中，密封1周，每晚睡觉前吃3到10粒，连吃一周，可以辅助降血压。花生中有近一半的亚油酸等不饱和脂肪酸具有降低胆固醇，防止动脉粥样硬化、降低血压的功效。
2.核桃
核桃中含有多种脂肪酸，其中80%以上为不饱和脂肪酸，且近一半为亚油酸，具有降低血压，防治动脉粥样硬化的作用。
3.生葵花籽
生葵花子含有一些不饱和脂肪酸亚油酸有降低人体的血液胆固醇水平，降血压的作用。不过生葵花子也不能一次吃得太多，以免上火。
4.杏仁
杏仁含的单不饱和脂肪酸有降低血脂的效果，长期食用会有助于降低动脉硬化引起的血压升高。
温馨提示：坚果脂肪含量高，不宜多吃。降血压还是要是要坚持服用药物，冬季是心脑血管疾病频发的季节，不可擅自停药。
华络健康
高血压饮食原则：
高维生素、高纤维素、高钙、低脂肪、低胆固醇、低盐饮食；高血压病人的饮食治疗，是以减少钠盐、减少膳食脂肪并补充适量优质蛋白，注意补充钙和钾，多吃蔬菜和水果、戒烟戒酒、科学饮水为原则。
日常生活中，高血压人群当然要选择低盐、低钠零食了，除此之外，还要注意多摄入富含以下几种营养素的食物。
1.含钙质丰富的食物
钙质不仅能防止肌肉过度兴奋而发生痉挛（抽筋）、促进骨骼健康、预防佝偻病发生外，还具有增加钠元素排出、降低对钠敏感人群的血压的功效！而研究也发现：人体缺钙后，血管平滑肌细胞不能正常发挥收缩和舒张功能，进而导致血管阻力增大，升高血压！所以，高钙食物对于高血压人群是非常重要的！但小伙伴们要注意：高钙的同时也要保证低钠、低饱和脂肪和反式脂肪才行哦！不适合高血压人群的食物就包括大名鼎鼎的：虾皮，高钙没错，但是钠含量也高的可怕！
脱脂/低脂牛奶、低糖/无糖酸奶、黄豆及其制品、深绿色的蔬菜（菠菜、小白菜、豌豆苗、茼蒿等）
2.补钾排钠食物
钾元素通过扩张血管、改变内分泌系统、肾钠调控以及尿钠排出作用而降低血压，简单概括就是补钾有助于排钠，而排钠有助于降血压！所以不管是零食还是正餐里，高钾食物都不可少！而存在肾功能异常的人们则要小心高钾食物，防止出现高钾血症！
香蕉、橙子、柑橘、草莓、红薯或无添加红薯干、芹菜（茎含钾更高）、黑木耳、银耳、金针菇
3.富含不饱和脂肪酸的食物
不饱和脂肪酸是调节血脂、保护血管、降低炎症反应、预防心脏疾病的重要营养素，但我们日常生活中常因为大量食用禽畜肉类、加工肉类、油炸食品以及含油糕点而导致摄入了过多饱和脂肪和反式脂肪。所以为了增加不饱和脂肪摄入，我们除了要增加鱼虾类等海产品外，还要每天来点坚果！坚果不仅富含不饱和脂肪，而且其种皮中也蕴含着大量膳食纤维和矿物质，有利于平稳血压、调节血脂，但要选择无盐品种哦！
核桃、花生、南瓜子、扁桃仁、葵花籽、亚麻籽等，每天10~20克即可。
4.有抑制体重增长的食物
高血压与肥胖的关系是剪不断、理还乱的！为了降血压，肥胖人群必须降低体重，而降低体重不仅能够有利于血压控制，对于高血糖、高血脂、高尿酸等症状都具有缓解作用，所以减肥可不仅是为了美丽哦！而那些既营养丰富又饱腹感极强的食物都是减肥时期的必备之物！
低糖水果（苹果、草莓、樱桃、桃子、梨、李子等）、可当零食吃的蔬菜（黄瓜、胡萝卜、番茄、生菜、莴笋等）
此外，高血压人群还要注意补充维生素C、镁元素以及优质蛋白，增加运动；降低咖啡因（咖啡、浓茶、市售奶茶等）、精制谷物（甜食、精制谷物）、酒精的摄入。
而除了常见的高钠零食，如虾条、锅巴、薯条/片、烤鱼片、鱿鱼丝等外，我们常吃的松花蛋、拉面、虾米等食物中也富含钠盐，要当心哦！
常见的降压食品
葱——降低血压，避免血栓形成
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