__满脸阴霾
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：引体向上做不了，怎么办？
ki的愚见，可以从以下几点进行改善。
1选择适合自己的握法
不同的握距和握法会改变肌肉的参与，同时也会改变动作的难度。
比较常见的有手心向前的握法、手心向后的握法和手心相对的握法。
相应的握距也会有变化。
对于大多数人来说，手心向后的与肩同宽的握距是相对比较容易的。
如上图，左侧的在做的时候，肘屈这个功能位，主要是肱桡肌来完成的，而右侧的，肘屈这个功能位，主要是肱二头肌来完成的。
相对肌肉体积和力量性来说，肱二头肌要比肱桡肌更强大一些。
所以会感觉右侧的这种做法相对简单一些。
如果不是有动作上的要求，可以先选择自己感觉简单的做法来进行练习。
2助力引体
根据问题，引体向上做不了，选择了适合自己的握法之后，或许能够做一两个，或许还是做不了。
那么就可以选择助力进行训练。
助力的方式比较多，可以选择辅助引体的固定器械。
配重是可调节的，选择适合自己的配重，然后进行训练就可以了。
做不了的话，可以将配重调的重一点。
如果是在室外训练的话，可以选择弹力带进行辅助。
弹力带也有不同的弹力重量，选择适合自己的。
如果没有固定器械，也不愿意买弹力带的话，可以找个小伙伴在后面托着你。
切记找个靠谱的，远离猪队友!
3弱项加强
通过助力能够完成引体向上了，同样的自己的弱项也就暴露出来了，找到自己最薄弱的地方进行加强。
简单了解一下动作模式，知道大概的发力肌肉，看自己到底是哪个位置发力跟不上。
最常见的就是背部或手臂的力量不足，也有因为抓握力量不足做不了的。
进行针对性加强就可以了。
4辅助训练
大多数做不了引体向上的人，背部力量都是相对比较弱的。
可以进行一些辅助训练，尤其是动作模式相似的高位下拉
其实ki还是推荐进行力量训练。
你看哈，引体向上主要是背部发力，你得练背吧。不光高位下拉，各种划船都得做吧；
然后你得练胳膊吧，手臂是辅助的，也是非常重要的；
三角肌后束也是辅助，你得练肩吧；
想要增加力量你得练腿吧，提高整体肌肉力量，还促睾呢；
背、手臂、肩、腿都练了，就不差胸了吧。
嗯，撸铁去吧。
5适当减脂
这点是对于体重基数和体脂较大的人说的。
自己多重心里没点数么？
100公斤的引体和70公斤的引体能是一个概念么？
以上就是KI健身关于您“引体向上做不了，怎么办？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
对于一些男生来说，从小到大，引体向上测试一直都是恶梦，说是闻风丧胆也不为过。其实引体向上并没有想象中的那么难，相反对于一些健身爱好者来说，引体向上反而是他们增肌塑形的一件法宝。今天我们就要来教教大家如何做引体，让你的引体成为你的锻炼法宝！
引体向上主要锻炼的是我们背部的背阔肌，肱二头肌和腰腹的一些肌肉，背部的肌肉也就是我们常说的三角肌中的一部分。下面我们就从零起步开始说一下如何能够掌握引体向上。
一、先学会“吊”
先学会走才能学习跑，引体向上也是一样，我们想要能够向上，必须保证自己不会掉下去，这就是要吊在杠上。我们吊杠上也不是松弛地拉住杠，我们要收紧后背，用力拉住杠，这个时候我们会感觉肩膀很难受，坚持住，当感受到力气不足时我们就可以放下。这个过程主要是给引体向上建立基础，当我们能长时间吊在杠上，我们离向上也就不远了。
二、端正姿势，上拉变得简单
有些人觉得自己的上半身的力量还可以的，但是始终就做不了引体向上或者是做了一两个就累了，原因就是用错了发力点。在引体向上的过程中，我们用到的都是上半身的肌肉，所以在向上拉的过程中我们的下半身要放松，所以在引体向上的过程中出现腿向上的幅度比上半身大，或者是蹬腿的动作都是错误的。我们需要在平时的引体向上练习中感受肱二头肌和胸背部肌肉的发力，让自己的身体习惯这种发力方式。
三、下放需要缓慢
当我们把引体向上当做一种健身手段的时候，我们需要做的是刺激肌肉，所以下放时越缓慢对肌肉的刺激程度越大。但是很多人只是为了应付引体向上测试，就觉得下放时越快省力越多，其实并不是这样的，如果我们下放时直接就卸了力，让身体自由落下去，我们在下一次上拉时还是需要重头开始。所以我给出的建议是下放时要缓慢，不把身体全部放松。
四、辅助练习
除了上述说的一些要点要注意，我们还有辅助练习来帮助我们引体向上。我比较推荐的就是高位下拉，健身房我们都可以找到这个器械。这个比引体向上简单的就是我们不用拉起整个身体的重量，可以自行调节选择重量。在做这个动作的时候，我们要注意的是腰背需要挺直，不能弯腰驼背。
做到这些，我们做起引体向上就会轻松很多。
健身势
经典却不简单，“双剑合璧”解决问题！
引体向上是自重训练动作当中最经典的动作之一。与俯卧撑、深蹲一起构成了三大基础力量，即拉力、推力和下肢力量。
而这四个动作当中，引体向上的难度是最高的。因为拉力肌群负荷的是身体的全部体重，而俯卧撑只有身体65%体重，下肢肌群很强壮，深蹲是最轻松的。
所以深蹲几乎都每个人都可以完成，俯卧撑绝大部分的人能做到，但能完成引体向上的人则很少。
完成不了引体向上，原因有两方面:
第一方面，自身拉力肌群力量薄弱。引体向上调用的主要肌群是肱二头肌等手臂屈肌肌群和背阔肌等背部肌群为主。
特别是背部肌群的力量要很强，这些激情。对于大部分人来说，日常生活当中这些肌群应用较少力量较差，所以不能够完成引体向上这样的高强度动作。
第二方面，自身体重过大，甚至超重。引体向上是自重训练讲究的是相对力量，也就是说自身力量与自身体重一个比值。
自身力量不变的情况下体重越轻，完成动作就会越轻松。而体重过大，甚至超重的情况下，则需要更强的自身力量才能够完成，所以大部分超重的人完成不了引体向上。
那完成不了引体向上，该怎样去做训练呢？
双剑合璧:减少体重+加强力量！
首先先看自己的体重是不是标准的（参考下图:BMI指数:体重kg÷身高m²）。如果体重超重，那么最好先利用控制饮食来降低体重，减少体脂率。
另外还需要加强训练自己的拉力肌群的力量。引体向上难度较大做不到，可以做一些简单的拉力肌群的训练，以加强自身的力量基础。
推荐训练动作:水平引体向上。这个动作只需要找到一个与自己的腰同高的杠，一般在公园或者小区里都会看到。
双手抓住单杠，身体在杠的下方，双脚支撑与地面接触，然后利用背部和手臂发力来完成引体向上。
这个动作的训练强度很适合初级者来训练提高拉力肌群的力量。每次训练建议3-5组，每组次数建议8-15次。不断地去增强自己的力量，当次数达到20次以上的时候，完成标准引体向上的力量基本上就足够了。
当能够完成引体向上的时候，可以前期利用反手引体向上加强基础力量，然后在专攻正手引体向上。达到循序渐进专项突破的训练效果。
任何动作都是量变到质变的积累。当引体向上逐步去提高自己的力量以后，就可以完成更高强度的训练动作，比如说单手引体向上。
只要付出更多的努力，就会有更好的回报，加油！
大囚自重健身
引体向上虽然不是健身房经典三大项之一，但却是健身人群津津乐道的一个健身项目。引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。
目前引体向上是我国中考和高中体育会考的考试选择项目之一。通过引体向上测试，可以考查男性上肢肌肉力量的发展水平。引体向上被称作是锻炼背部肌肉的王牌动作，用自身力量克服自身重力，主要锻炼背阔肌和大圆肌。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。借力引体向上可以锻炼到全身。
3.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
以下这9种引体向上，基本上覆盖了所有引体向上的玩法：
1.中距引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
2.宽距引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
3.窄距引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
4.窄距反手引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
5.中距反手引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
6.宽距反手引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
7.ARCHER引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
8.平行ARCHER引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
9.TANDEM grip引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
如果目前一个标准引体向上都做不了，也不要灰心，可以先借助外部工具慢慢锻炼背部和手臂肌肉，等到力量足够了，再去做标准的引体向上。
以下两个办法可以达到和引体向上锻炼类似的训练效果：
1.坐姿下拉：坐姿下拉和引体向上动作类似。等你下拉的重量达到你自身重量的80%时，你就可以去尝试做第一个标准的引起向上了。
2.使用引体向上助力器械：这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上，循序渐进，最终不需要助力就能做标准的引体向上啦。
大部分人完成不了引体向上其实还是因为体脂率过高，体重过大，导致手臂和背部力量不足以支撑身体重量。所以，除了借助外力锻炼背部和手臂力量，减脂也是非常重要的事情哦。
薄荷健康
新手如何利用单杠的进行练习，训练教程：
第一：抓力练习
抓杆的时间
是坚持到你完全没力为止
第二： 悬挂中加动作
8-12次*4组
第三： 增加阻力
8-12次*4组
第四：加大阻力
8-12次*4组
进阶辅助版
1、L形辅助引体向上
8-12次*4组
2、垂悬侧体膝
8-12次*4组
3、垂悬提膝
8-12次*4组
4、垂悬举腿
8-12次*4组
注意去感受腹部的收缩！利用腹部的力量完成，动作要控制好！
最后，进行对抗练习
8-12次*4组
增肌减脂
在徒手健身基础动作中，引体向上算是比较难的动作了。
假如平时没有健身习惯的人，想做几个标准的引体向上还是有点难度的。
对于引体向上一个都做不了的人来说，如何通过锻炼，来解锁第一个引体向上呢？
以下分享两种常见的方法
解锁的逻辑，就是通过降低引体向上的难度，再逐渐升级，达到做标准引体向上所需要的力量。
方法一：水平引体
水平引体的发力模式跟标准的引体向上类似，不过难度低很多。
我们可以先练习水平引体，来熟悉标准引体向上的发力模式。
水平杆的高度越低，难度越大。
我们可以逐渐降低单杠的高度，来增大难度，向标准引体过渡。
方法二：弹力带辅助引体
市面上有不同强度的弹力带，弹力带的作用，是分摊你一部分体重，让你用更小的力量，来完成一个引体向上。
刚开始可以使用磅数比较大的弹力带辅助，随着力量的进步，逐渐用更轻的弹力带替代。
想象一下，如果你辅助练习的弹力带轻到足够轻，就跟没用弹力带一样了。
也就说明你已经能做一个引体向上了。
动作解锁的逻辑，就是找到发力模式类似的动作，然后逐渐进阶，直到最终解锁一个动作。
希望这两个方法，通过练习，能让你做一个引体向上。
这里是小神之路，每周原创健身干货分享。
小神之路
1、小伙伴辅助带引体向上
健身的时候有个小伙伴一起是十分有帮助的，做不了引体，小伙伴可以扶着你的腰部适当给点力就上去了。
2、弹力带引体向上
买根好点的弹力带也是有帮助的，将弹力带一段系在杆上，另一端系在膝盖或脚掌上适当调整弹力带松紧即可。
3、辅助器械引体向上
如果在健身房办了卡的话可以用辅助器械引体向上。
4、椅子辅助引体向上
可以在脚下放个高度合适的椅子，双脚后勾搭在椅子上做引体，双脚适当给点力也就上去了。
以上办法也不是长久之计，希望各位小伙伴多加练习，争取早日脱离外力的辅助！
fitness仲马
有没有想过先练习别的把手臂力量提上去，顺便把多余的体脂给减掉呢，我觉得这个方法你可以去试一试。
推荐你可以去练习练习瑜伽，让你的身体各方面都更加和谐，选择某些体式还能够让你的手臂力量增长。
首先不要强迫自己锻炼身体的柔韧性，我们的大脑在身体受到强烈的拉伸的时候，会释放处要自我保护的信号，因此反而不会有利于拉伸的练习，顺其自然的话，会收获到更好的效果哦，站立前屈就是一个很简单的拉伸动作了，站好后，身体要向前倾斜，让双手努力靠近双脚。
很多时候我们身体的一些部位会更加紧张，似乎怎么练习都打不开，就比如臀部、肩膀之类的重要的关节，这个时候其实就要去有意识的选择一些能够帮助我们打开身体的体式了，就像这个新月式，双腿就会因为这个动作被打开，双腿前后分开，身体后仰，将脚趾抓起来，紧贴头部。
骆驼式也是一个很常见的动作，它能够让我们的背部神经放松下来，锻炼腰部的柔韧性，来和小密一起学习一下吧。
骆驼式体式详解：
1、双膝跪在地面上，脚背紧贴地面。
2、身体后仰，双手打开。
3、将左脚放在左手腋窝处。
另外让身体平衡性均匀的发展也是我们在锻炼身体柔韧性的时候要注意的一个很重要的点了，不能因为左侧柔韧性好一些，就一直练习左侧，多加练习不太灵活的一侧身体才是正确的选择，站立前屈就是一个能均匀发展身体柔韧性的动作，也很简单，可以多加练习。
掌握一个正确的呼吸其实也是很重要的事情，而倒立的体式就是练习控制呼吸的有效体式了，将体式和呼吸结合在一起，身体才会进入到一种完全的舒展之中，更容易做到一些柔软的动作，双手前臂着地，胸部向上抬起，双腿顺势离开地面，在空中前后交叉。
手臂支撑的体式其实能够让我们的内心变得更加的轻松，能够清空一切的杂念，在这个体式的练习之中，我们身体的肌肉会放松下来，腹部的力量能够得到增强，双手要支撑地面，将身体的力量放在大臂之上，双腿要前后分开，将左腿放在你双手手肘上。
既然是要锻炼身体的柔韧性，那这个手抓脚趾的体式就一定要了解一下了，它并不需要身体有多好的平衡性哦，躺在地面上，抬高左腿，头部离开地面，伸展左手，用左手抓着左脚脚趾。
这个体式就是能够将柔韧性和平衡性结合在一起锻炼的动作了，双腿伸展坐在地面上，双腿上抬，背部和双腿都要绷直，双手紧握脚后跟，双腿离开地面，身体稍微后仰。
这两个动作每一个动作都是能够拉伸的，下犬式拉伸的身体后侧，大腿筋脉会被拉伸到位，眼镜蛇的体式这就是一个对腰部拉伸有很好效果的动作，而且都很好做哦。
更重要的一个点，不管什么时候都不要想着能一夜之间就让自己软的像一条蛇了，我们身体不是一天硬起来的，自然也就不会一天就软下来啊，要慢慢练习，学会接受每一个阶段的自己。
瑜伽丰了个胸
一组差不多27～29路过 状态不好一口气25～27个 两组50个 我来说说我的感受吧 初一才刚刚接触到这个科目 不怕你笑话 当时我也是一个都做不了 初一考试时我考的是吊杠😭 后来努力 能做4个了（4个是一大关） 然后8个（期间有一段时间是6个 但很快就突破了） 后来10～12个（到此为止 这是最大的一关） 不少人就一直卡在这里了 但是记住 一定要坚持 10～12个大约卡了3、4个月 然后到了15（16）个 又接着卡 然后是19个（这也是一大关） 卡了两个月大概就22～23个了 再坚持 大约又卡了3个月 26、27个了 但是 必须得说 引体向上这个科目 要学会发力 稍微顶髋 稍稍向后合肩 然后背部发力 同时用胳膊发力辅助 核心（腰腹）收紧 只要能拉起一个 说明你的力量还是够的 1个跟10个的区别并不是力量大小 而是肌肉耐力 同样的体重 能拉起来 说明使用的力量是一样的 但是耐力越强 拉起的次数就越多呗 耐力越差 就越早的感觉疲劳、无力 当然 这个科目体重越大做起来越吃亏 所以 在锻炼背部、上肢、腰腹等为引体向上积累力量期间 也要合理的控制体重 当然这仅仅是针对引体向上而言 对运动的人来说 其实最重要的是腰腹、臀腿+一部分的背肩 背部仅仅是其中的一项 身体素质和运动能力可是要全面（骨骼密度、韧带强度、心肺功能强度等等）和协调发展（红白肌比例）的
小猫游侠
还是力量小了。可以先练水平引体向上，也就是脚放地上，身体倾斜一定角度，越水平越难，手握杆向上拉。要求，身体要直，拉起来胸部接触单杠（要是不能接触到单杠说明力量不够，可以把身体与地面的角度调大），放下时手臂要完全伸直。
能标准的做20个以上就可以做好一个引体向上了！
