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黑豆屬於大豆，和黃豆一樣，都富含優質蛋白和鈣，膳食纖維和B族維生素含量也很豐富，營養價值很高。同時含有的花青素、植物甾醇、大豆異黃酮和低聚糖等植物活性成分，還有很好的保健功效。但具體黑豆有哪些吃法，怎麼吃更有營養呢？
（三合面的窩窩頭，圖片來源於網絡） 首先是你題目中問到的，黑豆可以磨成面，很多超市或網上也有黑豆麵（或黑豆粉），傳統的做三合面窩窩頭的話，通常是用大豆粉（黃豆或黑豆）+玉米麵+小米麵，混合做出來的窩窩頭膳食纖維含量豐富，又富含優質蛋白和鈣，營養價值很高，升高血糖也比較舒緩，尤其適合三高患者食用。
還可以做黑豆粥和黑豆豆漿，黑豆可以和穀類（如大米、小米、燕麥和黑米等）、雜豆（紅豆、綠豆等）一起煮粥，也可以磨製豆漿，口感都是不錯的，當然如果煮粥的話，要提前泡好，煮熟煮透再吃，更有利於消化吸收。
其他的，黑豆還可以燉肉（如排骨、豬蹄、雞、魚）時候加入，煮熟的黑豆還可以像黃豆一樣做涼拌菜，發芽後的黑豆像黃豆芽一樣可以炒菜或涼拌，總之，黑豆的吃法是很多的。
至於怎麼做更有營養，除了發芽後的黑豆芽屬於蔬菜，主要補充膳食纖維和維生素C之外，其他做法都是保留了黑豆幾乎所有營養，是蛋白質和鈣的良好來源。兩類做法做出來的食物，營養價值都很高，很值得推薦。
營養科普趙之德
像黑豆、黑枸杞、紫葡萄這樣深紫色或者黑色的食物，多數都有一個共同的特徵——富含花青素。花青素能夠幫助清除人體內的自由基，進而起到防衰老的作用。
當然，黑豆的作用遠不止這一點：1、現在人壓力大作息不規律，很容易年紀輕輕就生出一頭的白髮，適當吃一些黑豆能夠緩解，起作用的是黑豆中豐富的泛酸；2、黑豆中的亞油酸則能夠幫助人體清理血管中沉積的一些“垃圾”，對多種心腦血管疾病有很好的預防作用；3、黑豆還有延緩大腦老化的作用，因為黑豆中的鈣、磷這一類礦物質比較豐富。
本身營養就比較豐富的食物，怎麼吃都營養，如果非得選擇最營養的吃法，建議黑豆這麼吃：
1、黑豆湯
很簡單，和煮綠豆湯的方法類似，黑豆洗淨泡開之後用大火煮2~3小時，開花軟爛後加入冰糖再小火燉煮一下就可以吃了。
2、黑豆豆漿
把我們平常做豆漿的黃豆換成黑豆或者兩者混合到一起即可。
其實最有營養的吃法大多比較原生態，不必有過多複雜的加工，也不必添加其他太多的食材。
邱玲芳營養師
黑豆是一種富含優質蛋白的食物，不僅是蛋白質含量高，並且所含的蛋白質是優質蛋白，吸收率也高。食用黑豆的方法有很多，哪一種吃法最有營養？
黑豆中不僅富含蛋白質，其所含有的大豆異黃酮、膳食纖維和花青素都是對於人體健康非常好的物質。尤其是卵磷脂不僅可以增強智力還能預防老年痴呆症，可以說是老少皆宜的食物。如今越來越多的人追求健康，素食成為更多人的選擇，但是素食的飲食方式往往會造成蛋白質的缺乏。黑豆中所含有的蛋白是優質蛋白，正好可以彌補素食中蛋白質的不足，讓素食吃的更加健康。
黑豆的吃法有很多，比如發酵、磨成粉或者是做成豆漿。經過發酵的黑豆其所含有的B族維生素會增加，而黑豆與黃豆或其他食材做成的豆漿也有利於人體吸收。市場上所見到的黑豆產品更多的是與其他食材搭配在一起的食用方式，這種方式不僅可以實現食物多樣化飲食的目的，同時也可以獲得更多不同種類的營養物質。
雜糧饅頭是老百姓最常見的吃法，把黑豆粉、玉米粉或小米粉與小麥粉一起和麵做成饅頭，吃起來味道特別好。小麥粉和玉米粉中賴氨酸的含量較低，與黑豆搭配在一起可以起到蛋白質互補作用，達到取長補短的效果。如果您有時間可以自己在家制作雜糧饅頭或雜糧窩窩頭，早上起床後也可以把黑豆與黃豆、花生或紅棗一起做成豆漿，這些方法都可以讓您獲得黑豆的營養物質。
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王桂真營養師
【黑豆黑芝麻豆漿】
提到黑豆，大家想到的就是養生、保健之類。黑豆的營養也確實很多，最為人們關注的一個功效就是黑豆的養腎功能。在明朝李時珍的著作《本草綱目》中也有記載黑豆補腎的功效。除此之外，黑豆中的微量元素也很豐富，比如鋅、銅、鎂、碘、花青素、維生素E等，對身體都很有幫助。而且黑豆屬於豆類，含膳食纖維也很豐富，對緩解便秘也有一定效果。
知道了這些，相信大家對這個黑乎乎的小黑豆一定生出了很多好感吧。
那麼，如何食用黑豆才能最大程度吸收黑豆的營養，並且還能保證口感呢？關於黑豆的做法，其實還是蠻多的，比如用黑豆煮粥、和排骨一起煲湯；黑豆烤熟後打成黑豆粉，用來做成麵食等；或者加水煮熟後加少許糖做成蜜黑豆，也可以和米飯一起煮成黑豆米飯。
黑豆能做的花樣太多啦，在我家裡，最經常食用黑豆的方法就是做豆漿，好喝並且簡單快捷！建議使用無需過濾的豆漿機，這樣打出來的豆漿渣非常的細膩，可以直接喝掉，營養就更豐富了，黑豆的膳食纖維被全部保留了。我還加了些黑芝麻，又給這款豆漿增添了許多的香氣哦。
黑豆黑芝麻豆漿
準備好：
黑豆60克、黑芝麻30克、清水適量
這樣做：
1、準備好黑豆和黑芝麻。
2、把黑豆加入適量清水浸泡一夜，泡發到黑豆膨脹。黑芝麻淘洗乾淨，和泡發好的黑豆一起放入豆漿機內，按照豆漿機的水位線加入足量清水。
3、啟動豆漿機的豆漿功能即可。
薄灰
黑豆的特性跟黃豆很像，所以吃法也雷同，可以做成豆漿，也可入菜，做成主食等等。
黑豆的營養價值堪比大豆，不僅蛋白質含量可高達36%，脂肪15.9%，且以不飽和脂肪酸為主。其中的鋅、銅、硒等微量元素的含量也很高，甚至鈣、鋅、鎂的含量還要略高於黃豆。總體來講是一個低熱量、低脂肪、高蛋白的好食材。
作為一個藥食同源的食物，不僅提供這麼優質的營養，同樣也存在著一定的保健功能。它含有的大豆異黃酮、花青素等對抗衰老的作用很強，而且在醫藥領域，黑豆還用來預防動脈粥樣硬化、腸炎、心血管疾病等病症。皂苷，可以抑制脂肪酸的吸收，減少肥胖症的發生，可謂是好處多多。
而在食品工業，也越來越重視黑豆產品的研發，像黑豆醬油、豆乳、酸奶等。也許它已經悄悄的成為了明星食物。
茄子營養師
說起黑豆大家肯定都不陌生，知道它是生活中常見的動力食材，而且平時可以做成醋泡黑豆，也可以做成豆漿供人們食用，能為人體補充蛋白質，也能延緩衰老預防疾病，但是黑豆還有多種不同的吃法，它怎麼吃最有利於人體對它營養成分的吸收呢？怎麼吃才達到最好的食用功效呢？
吃法1、黑豆烏雞湯
材料：黑豆150克，何首烏100克，烏雞1只，紅棗10枚，生薑5克，精鹽適量。
做法：將烏雞宰殺去毛及內臟，洗淨備用。黑豆放入鐵鍋中幹炒至豆衣裂開，再用清水洗淨，晾乾備用。何首烏、紅棗、生薑分別冼淨，紅棗去核，生薑刮皮切片，備用。加清水適量於鍋，用猛火燒沸，放入黑豆、何首烏、烏雞、紅棗和生薑，改用中火繼續煲約3小時，加入精鹽適量，湯成。
功效：補血養顏，烏髮，養心安神。黑豆有滋補肝腎、活血補血、豐肌澤膚等功效，久服可使皮膚變得細白光潔。何首烏補肝腎、益精血。烏雞健脾補中、養陰退熱。紅棗健脾和胃、益氣生津，多食可使人臉色紅潤。
吃法2、黑豆粉
材料：黑豆500克。
製法：黑豆洗淨，煮熟焙乾，研成細粉。
食用方法：每天3次，每次6克，米湯送服。
功效：補虛益腎、活血利水;對營養不良性水腫、脫髮、禿髮、頭髮早白皆有療效。
吃法3、烏豆圓肉紅棗湯
原料: 烏豆50克、桂圓肉15克、紅棗50克。
功效: 香甜滋潤，清爽不膩。烏豆味甘澀，性平，入肝、腎經，具有滋陰補血、安神、明目、益肝等功效。中醫認為：色黑者入腎，從外形看烏豆似腎之狀，故對腎氣不足、腎虛、頭髮早白者大有好處。桂圓及大棗都具有調補脾胃的作用。烏豆圓肉紅棗湯常食可補腎、潤髮、烏髮，補血安神。忌食：小兒忌服。
吃法4、海帶燉黑豆
材料：鮮海帶200克 黑豆100克 瘦豬肉100克 姜5克 蔥5克 鹽5克
食法：每日1次，每次吃海帶、豬肉50克，隨意喝湯。
功效：活血、利水、祛風、解毒。肝硬化腹水患者日常保健食用。
吃法5 . 黑豆枸杞粥
材料：黑豆100克，枸杞子3~5克，紅棗5~10個，料酒、薑汁、食鹽
其他黑豆粥圖片(15張)各適量。
做法：加水適量，用急火煮沸後，改用文火熬至黑豆爛熟，即可取湯飲用，每日早、晚飲用，每次2~3杯為宜，可長期飲用。黑豆粥可以加入冰糖30~50克溶化後直接飲用，也可以將剛煮好的黑豆粥，加入2~3朵菊花（菊花有清肝明目之功效，小而顏色泛黃的菊花是上選）泡開後飲用，對防治眼睛疲勞、視力模糊效果更好。還可以取黑豆粥加入核桃粉1匙、牛奶10毫升、蜂蜜1匙，改善眼疲勞效果也很明顯。
功效：黑豆粥最適合眼部容易疲勞的“電腦族”、“電視迷”長期堅持喝，每天喝一點，才能見效。但要注意，熬粥時枸杞不可過量，一般來說，健康的成年人每天食用最好不超過20克。有感冒、發燒、炎症、腹瀉等病症的人熬粥時，不要放枸杞，僅用黑豆熬粥即可，亦可用決明子代替枸杞。
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黑豆是大豆類食物中比較奇葩和勵志的豆子，最早以前是作為騾馬的飼料，後來研究發現居然比黃豆還有營養，怪不得大騾子大馬吃了黑豆精力如此旺盛！
黑豆屬於大豆類，和黃豆、青大豆同類，蛋白質含量高達36%，並含有多不部分脂肪酸、植物甾醇、大量的礦物質和豐富的維生素E、B族維生素、大豆異黃酮和膳食纖維。
大豆營養豐富，但不是每個人都受用的，也不是一點問題也沒有的。
1️⃣吃整粒黑豆容易脹氣
黑豆等大豆類食物中含有較多的膳食纖維，完整的豆子在消化時會產生大量的氣體，有些人吃了容易脹氣或腹痛。
2️⃣黑豆中植酸含量偏高
黑豆和其他谷豆類食物一樣，都含有植酸，植酸是影響鈣吸收的物質，過多的食用會影響鈣鐵鋅的吸收。
3️⃣煮不熟的豆子或豆漿中含營養拮抗劑
煮不熟的豆子或傳統方法沒煮開的豆漿，其中含有胰蛋白酶抑制劑和皂甙，不僅豆腥味重，而且影響蛋白質吸收，甚至會引起腹痛和劇烈腹瀉，所以必須加熱徹底才能食用。
大豆怎麼吃最好呢？要做的既好吃，又更有營養，其實做法還不少！
1️⃣發芽
要想去除黑豆中的植酸，並且讓黑豆更有營養，發芽是非常好的途徑之一。發芽可以讓黑豆中的植酸被去除，而且讓其中的熱量下降，葉綠素、胡蘿蔔素、鈣和維生素C明顯增加，黑豆苗更有利於補充鈣和維生素C。
2️⃣發酵
去除黑豆中的植酸，並且增加黑豆的營養，讓黑豆發酵是另一個比較好的途徑。比如黑豆做的豆豉就是藥食兩用的食物。
3️⃣做豆腐
黑豆做豆腐可以讓你吃出純天然的大豆香氣，而且質地有彈性，營養也更豐富。做成豆腐後，不僅蛋白質含量接近肉類，而且鈣和鎂明顯增加，是補鈣首選的食物之一！即使你不會做豆腐，那用加熱熟透的黑豆漿和雞蛋清搭配，可以做成“雞蛋黑豆腐”讓蛋白質結構更好，口感更嫩。
4️⃣谷豆搭配
黑豆和其他豆類一樣，蛋氨酸稍微偏低，如果和穀類一起搭配可以避免氨基酸的短板效應，讓蛋白質生物效價更高。比如黑米黑豆打成黑豆漿、黑豆渣和玉米麵做的發糕都是非常好的營養美食。除此之外，打豆漿過濾的黑豆渣還可以做黑豆粥、黑豆渣汆丸子，營養搭配更合理！
文中圖片皆來自於網絡，在此對圖片作者表示感謝！
營養科的於仁文
黑豆與黃大豆、青大豆等都屬於大豆家族的成員，其營養特點是高蛋白質、高脂肪、高膳食纖維等，無論做豆漿、做豆腐還是磨成粉與玉米麵一起做窩頭，都能很大程度上提高其蛋白質的利用率，都是非常推薦的吃法。
黑豆直接炒熟吃營養價值最低，如果用分數來衡量各種豆製品的營養價值，黑豆直接打成豆漿92分，做成豆腐88分，磨成粉與玉米麵、麵粉混合一起做窩頭能達到73分，黑豆直接整粒炒熟吃只有65分。
由於黑豆中蛋氨酸含量較高，賴氨酸含量較低，而玉米、麵粉的蛋白質正好相反，蛋氨酸較低賴氨酸較高，所以黑豆磨粉後與玉米麵、麵粉一起做窩頭，各類食材中的氨基酸取長補短，大大提高蛋白質的利用率。其中，玉米、麵粉、黑豆的比例為2：2：1。
幹黑豆是不含維生素C的，但是在發芽的過程中，產生了豐富的維生素C。黑豆芽的蛋白質利用率較幹黑豆要提高10%左右。
在生髮黑豆芽時注意豆芽不要生得過長，因為豆子發芽後，豆子中的遊離氨基酸和還原性維生素C開始隨著豆芽的成長開始慢慢增多。但是豆子在成長過程中，會不斷地消耗營養，因此，豆芽長得越長，營養物質損失就越多。
醋泡黑豆降血壓並不靠譜。
相信很多人都聽說過用醋泡的黑豆可以起到降血壓的作用。但事實上並不靠譜，首先醋不能軟化血管，用醋泡過的黑豆還是黑豆，並沒有什麼神奇之處，喜歡吃醋泡黑豆就只管吃好了，別抱有降血壓的幻想，它就是一款食品，它真的做不到降血壓這麼牛的事。
國家二級公共營養師
大連營養師俱樂部講師
蟬噪林玉靜
黑豆富含優質的蛋白質、異黃酮、維生素E、鉀、鈣、花青素、膳食纖維，黑豆的抗氧化能力也非常強。黑豆和黃豆、青大豆一樣都屬於大豆類的。它和黃豆一樣煮不熟的豆子或沒煮開的豆漿，當中含有胰蛋白酶抑制劑和皂甙，豆腥很味重，還影響蛋白質的吸收，可能會引起腹痛和劇烈腹瀉，所以必須加熱徹底才能食用。豆漿在85度時會出現假沸現象，所以需要額外注意。
黑豆中脂肪含量越為15%~20%，其中不飽和脂肪酸佔85%，亞油酸高達50%，還含有較多對心血管健康有益的磷脂，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。這些成分對預防心血管疾病、骨質疏鬆、改善女性絕經期症狀都有積極作用。
黑豆製品是很好的肉類替代品，是素食人群最主要的替代品，是素食人群最主要的蛋白質來源。黑豆可以製成豆漿、豆腐、豆腐絲等還可以製成發酵豆製品豆豉、豆瓣醬、腐乳。還可以自發成豆芽即可做菜又可以烹調。做成豆芽之後還新增了維生素C。新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是蔬菜的良好來源。
用黑豆和玉米麵蒸窩窩頭是非常好的做法，玉米中的賴氨酸含量很低，但是黑豆中好的賴氨酸的含量很高。它倆混合食用後會增加高穀類蛋白質的營養價值。
作者：史曉毅 國家二級公共營養師 /大連營養師俱樂部營養大使/大連營養師俱樂部培訓講師/美廚娘/《健康一身輕》節目嘉賓/擅長營養餐
營養師史曉毅
一、【醋泡水煮黑豆】
材料：食用醋 適量、黑豆 1000克、水 適量；
做法：
1、將黑豆清洗乾淨，瀝乾水分備；
2、將黑豆放入平底鍋內，以中火炒幹黑豆的水分；
3、轉小火炒至黑豆表皮裂開，關火待冷卻；
4、取一無油無水的乾淨容器，放入冷卻的黑豆，倒入剛開瓶的香醋；醋的分量以完全淹沒黑豆為準，多少可以根據自身喜好決定，在表面放入大蒜；
5、將容器密封起來，放置陰涼處或冰箱冷藏保存7後即可食用。
小貼士：
建議大家用玻璃容器，因為塑料盒容易被醋腐蝕。泡好以後，每一顆黑豆都飽滿光澤，7天后打開蓋子，一股濃郁的醋香迎面撲來，讓人垂涎欲滴。吃不慣純酸味道的朋友，可以加入適量榨菜碎末，吃起來口感更好。
每天早上喝雜豆糊時，就吃一小碟醋泡黑豆，家裡長輩的頭髮也越來越黑、越來越有光澤。不過黑豆黑髮的方法並不是立竿見影、一吃就黑，而是需要一個堅持的過程，只要堅持下去，保持良好的生活方式，就一定能越吃越美麗，越吃越健康。
醋泡水煮黑豆
二、【黑豆糯米粥】
材料：糯米 1杯、黑豆 半杯、水適量；
做法：
1、清洗黑豆很重要，黑豆表面會掉色的，所以清洗的時候滴上幾滴醋，這樣黑豆會軟點，容易清洗；
2、 黑豆洗淨後泡在溫水中1個小時左右，看看發脹即可，準備燉盅吧；
3、 陶瓷的燉盅容易清洗，推薦使用哦；
4、 最好選珍珠米，這種米煮好才會粘，而且會好看，口感好；
5、 先把黑豆放進燉盅內中火燉1個小時，然後加米一起燉，這樣才會一起熟，才會入味，過30分鐘後可以放點鹽，準備享受美食吧；
6、 加點鹽和其他自己喜歡的調味料，很哈的營養粥就出來了。
黑豆糯米粥
三、【黑豆雞爪湯 】
原料：黑豆100克，雞爪250克，鹽適量。
做法：
1、將黑豆揀去雜質，用清水浸泡30分鐘，備用；雞爪洗淨，放入沸水鍋中燙透。
2、鍋上火入水，將雞爪、黑豆放入，先用武火煮沸，撇去浮沫，再改用文火煮至肉、豆爛熟，加鹽調味即可食用。
四、【紅糖烏豆蛋湯】
主料：雞蛋 100克 黑豆 100克
做法：
1、烏豆（黑豆）洗淨旺火煮沸，移溫火上煮爛熟；
2、 雞蛋磕入碗內，打散；
3、鍋內加紅糖稍煮，將蛋液依順時針方向淋入盤中；
4、約10分鐘後用湯勺拌動即成。
紅糖烏豆蛋湯
五、【紅花黑豆鯰魚湯 】
主料：鯰魚 500克
輔料：紅花 12克 黑豆 150克 陳皮 5克
做法：
1、將黑豆放入鐵鍋內（不加油），上火炒至豆皮裂開，洗淨瀝水；
2、 鯰魚去鱗、鰓、內臟，沖洗乾淨；
3、川紅花漂洗乾淨，裝入紗布袋內；
4、陳皮擇洗乾淨；
5、鍋內注入適量清水燒開，放入黑豆、川紅花、陳皮、鯰魚，水開後撇淨浮沫；
6、用中火續煮至黑豆熟爛，魚肉酥爛，放精鹽調味即可。
