鱼类和水产品，尤其是富脂鱼类是食物中最主要的DHA来源。除此以外，鱼虾贝类还提供了丰富的优质蛋白，及其他必需营养素。吃鱼对母乳喂养的妈妈和孩子都是有好处的。
之前我们写过，母乳喂养的宝宝只要妈妈饮食保证DHA的摄入，就不需要额外补充DHA啦。
想要了解母乳喂养的宝宝什么时候需要补充DHA，请关注公众号【菜妈和钱爸（caimaqianba）】,后台菜单栏回复【DHA】，查看详细内容 ~
有的妈妈就说了，那我怎么知道自己饮食够不够每天200mg的DHA呢？（问到点子上了… ）今天我们就具体来说一说，怎么吃才能吃够这点量。
千万别吃的鱼
几乎所有鱼类、贝类都含有微量的汞。
对绝大多数健康人来说，正常食用并不会造成健康风险。但是妈妈摄入的汞会进入到母乳中，若是
超过一定的范围，母乳宝宝的神经系统发育可能会受到影响。因此，选择合适的鱼对母乳妈妈来说就至关重要了！
美国FDA和环保署明确表示，对于孕期、哺乳期的女性来说（孩子也一样），应该避免摄入汞含量高的鱼，包括大耳马鲛、剑鱼、鲨鱼、枪鱼、橙棘鲷（胸棘鲷）、方头鱼（墨西哥湾）或大眼金枪鱼（其他种类的金枪鱼可以食用）。
我知道你们可能连读都读不清楚，没事，我也一样 。
反正大部分这些不建议吃的鱼，也不是你随随便便菜场可以买到的（是不是瞬间放心很多…）
最优选择：安全+完全满足DHA需求
说了这么多，到底能吃啥？
我按照美国FDA的建议，结合了美国食物成分表的数据（中国没有权威的DHA数据 嗯…讨厌！），给大家整理了一份可以放心食用的鱼类参考摄入量的表（还替你们配了图！贴不贴心~）。
表格里的鱼，每周吃到所写的克数，平均下来就能满足每天250mg EPA+DHA的量，而且不用担心汞含量的问题，全部都在安全的限量内。完美 ！
# 虹鳟鱼就是我们之前说的「 淡水三文鱼 」，红鲑就是常说的「 三文鱼 」，记得吃熟的！#
次优选择：安全+部分满足DHA需求
但是表1里就这么7种鱼，大部分可能你都没听说过，或者就是很难买到，怎么办？
喏，这不表2来啦！ ▼
# 如果图片有错，欢迎海洋生物学大大指正哈 #找图到眼瞎...
这个表格是按照DHA/EPA含量由高到低排列的，但是考虑到汞含量，优先保证安全的前提下，每周吃这些鱼，可能不能满足每天200mg的DHA。
但是相对来说，可选的范围就更大啦，也包括了我们常见的一些鱼虾贝类，如蛤蜊、扇贝、虾、比目鱼等。
其他选择
“emmm…菜妈，这些我们都不吃，也买不到… ”
确实，上面提到的更多的是「洋气的外国鱼」，不过我们市面上常见的一些海鱼、淡水鱼中其实也含有一定比例的DHA。
比如常见的贻贝、带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼；鲈鱼、鳙鱼（大头鱼）、鲢鱼、罗非鱼、鲫鱼等的鱼肉中都含有一定的DHA和EPA。
尤其是鲈鱼，有研究表明鲈鱼的肌肉和脂肪中也含有
较多的DHA。
这是因为这些鱼在饲养过程中吃的饲料是富含DHA的海鱼粉、海藻粉，也就增加了体内的DHA含量。
不过，因为没有详细的各种鱼的汞污染数据，根据既有研究，不同鱼类之间汞污染由高到低是 : ▼
肉食性鱼类>杂食性鱼类>植物性鱼类；
底层鱼类>中、上层鱼类。
搞不清楚的前提下，美国FDA和EPA建议，这些鱼每周最多吃 6 oz（约170g），并且这周不要再吃其他任何鱼类。
其他食物来源
除了鱼虾贝类以外，最常见的其它含有DHA的食物可能也就只有蛋黄了。
每天保证一个鸡蛋，也可以摄入约70-80mg的DHA。
植物油和坚果中含有的α-亚麻酸可以在体内按照一定比例转化为DHA。用含有α-亚麻酸的植物油替换一部分食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油等，也是获取DHA的途径之一（记得凉拌，虽然转化率不高 ）。
相信看完全文的你知道日常要给自己和娃吃些什么鱼了吧 ~
菜妈忍不住第一百零一次唠叨，注意饮食均衡，鱼好，DHA好，也不能落下其他营养素的补充呀 ~
期待菜妈下次给你们的全家饮食菜谱吧，老规矩，多点赞转发哟 。
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