繼續走

越過終點線，獲得獎牌，拍照並繼續行走。雖然第一直覺可能是跪倒在地，並感謝眾神已經完成比賽，但這不是最好的方法。想一想：你的身體剛剛跑完42公里，仍處於馬拉松模式，通過步行心率逐漸下降，循環轉向其靜止狀態並沖洗肌肉中的乳酸。步行至少10到15分鐘，再回到汽車，酒店或出租車。

吃，喝，快樂

30至60分鐘內吃一點東西。當你食慾恢復的當天晚些時候，享受一頓大餐，這是你可以享受的慶祝活動。比賽結束後，從碳水化合物和蛋白質中攝取大約200到300個易消化的卡路里，維持血糖水平，補充肌肉糖原，並修復肌肉組織。一半的火雞三明治，胡蘿蔔，杏仁黃油或椒鹽脆餅將成功。如果這是一場激烈的比賽，請嘗試一種液體恢復飲料。如果天氣很冷，熱湯也不錯。

冷靜下來

如果可能的話，浸泡在冷水或冰浴中5至10分鐘，並考慮穿緊身褲。兩者都有助於減少腿部炎症，加快癒合速度的作用。

拉伸，滾動和按摩

比賽結束後至少等待2至6小時進行拉伸和泡沫滾動，至少24小時進行按摩。這使您的肌肉有時間補充液體和能量損失，並從比賽的要求中恢復。

給自己一個休息時間

跑步者最常犯的錯誤之一是在馬拉松比賽後太快地恢復訓練和大強度跑步。你的身體經歷了艱苦的訓練，在路上跑了42公里距離，恢復的最佳方法是不要在第二天出去繼續跑步造成更多傷害？當然不。

花一天時間慶祝。安排按摩，做一些輕鬆的步行和伸展運動。

如需指導，請嘗試以下四周計劃：

第1周：交叉訓練，休息。

賽後第一週可以進行一些簡短、輕鬆、低影響的交叉訓練活動，促進血液循環，溫暖你的肌肉和幫助治療（考慮：步行，騎自行車，游泳，瑜伽或普拉提）。如果在那個星期的晚些時候感覺良好，可以進行簡單，輕鬆的跑步（30分鐘）來測試恢復情況。

第2周：簡短而輕鬆。

如果在第二週身體仍然疲憊，請保持交叉訓練，讓它慢慢來。如果感覺良好，請在第二週恢復正常的跑步頻率，但要保持輕鬆的步伐，縮短距離（30到60分鐘）。

第3周：時間更長，速度更快。

如果事情進展順利且身體感覺良好，請在第三週恢復到正常距離和強度。

第4周：恢復正常量或訓練。

現在你已經慢慢讓身體恢復到正常的跑步訓練，如果你感覺良好，你可以回到馬拉松前的訓練計劃。如果您在一個賽季中進行多場比賽，那麼把握好最佳恢復時間至關重要。

輝哥Tips：

• 如果是一場拼盡全力的比賽，在完成比賽之後請讓身體慢慢平穩冷靜下來，不要太著急施加補充、按摩等等外力。
• 使用一些輔助按摩設備幫助肌肉恢復。

• 把腿放在牆上，讓血液沖刷乳酸，減輕腿部酸脹，晚上睡個好覺。緊身褲也有一定效果。

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