愛運動，愛健康，愛生活。大家好！歡迎關注“U加運動科技”，分享運動的人生有多賺！我是小U老師。本期話題將繼續為大家分享《你應該知道的運動小常識》——跑圈“黑話”。
終於，不管是出於減肥還是其他的目的，你決定開始跑步了。然而，第一次和小夥伴們一起跑完之後，發現大家聊天的時候說的彷彿是另一種語言，各種沒聽說過的名詞不斷往外蹦。是不是有一種很“OUT”的趕腳？不要著急，想要下次還能和大家一起愉快地跑步，來看看跑步“黑話”有哪些吧。
一、5k、10k、半程、全程、微馬
從簡單的開始，這些很容易望文生義，5k、10k就是五千米和一萬米的簡稱，也就是5公里、10公里。跑友聊天時連 k 這個後綴都可以省略，比如，“今天晚上跑了個10，感覺不錯”，就是跑了10公里的意思。能這麼聊的顯然已經不滿足用400米一圈的跑道來記錄自己的數據，每每看到有人不無自豪地宣稱“跑了十圈”時，他們只會默默換算一下，不過就是 4k 嘛，連個 5 都不到。
所謂全程和半程（也叫全馬和半馬），指的是全程馬拉松距離和半程馬拉松距離，分別是42.195公里和21.0975公里。就算在北上廣這種巨無霸城市裡，這個數字也相當可觀。不過作為跑者，這個距離是繞不過去的，沒看大家打招呼問的，“上半年整幾個全程了”？
二、繞不開的配速
這個黑話來自單詞pace，也稱“步速”，用來直觀表示跑步的速度，常見單位是xx分鐘/公里，老外用的是xx分鐘/英里。只有不跑步的和初跑不久的人會用“時速xx公里”來計算速度。有經驗的老鳥，就算是在跑步機上，看到以“10k/小時”的顯示的速度，也會瞬間轉換成他們熟悉配速，“今天這個6分（每公里）的速度，感覺還可以”。
舉個直觀一點的例子，要想全程馬拉松跑進四個半小時，需要保持6分半的配速，想要爭冠軍的話，全程的配速都在3分以內就靠譜了。
三、“430”、“Sub 4”與“BQ”
上面那個直觀的例子裡說的“跑完全程馬拉松用時四個半小時”，用簡單的數字表示就是“430”，舉一反三來講，4小時就是“400”，三個半小時就是“330”,2小時50分就是“250”。
每個整數小時，以及中間的半小時檔，大家都格外看中，並且也往往以這種成績作為目標來激勵自己訓練，於是就有“Sub X”的說法，也就是全程馬拉松跑進X小時的意思。例如 Sub 4，Sub 330等等。
除此之外，大名鼎鼎的波士頓馬拉松其嚴格的報名門檻在全世界跑步愛好者中有口皆碑，這個門檻，即“BQ”成為整小時數的成績之外，另一個被眾多跑友畢生苦苦追求的數字。這個數值根據和性別、年齡而各不相同，比如今年18-34歲的男選手BQ就是3小時5分。
今天，你BQ了麼？
四、各種 Run 法
簡而言之，嚴肅跑者口中唸唸有詞的各種Run，比如 Easy Run ，Tempo Run 等等，就是按照不同速度和強度進行的訓練策略。
Easy (Run)：顧名思義，這種跑法很輕鬆，不會讓人有累死累活的感覺，適合入門選手和高手在平時保持跑量狀態選用。根據每個人的水平不同，感到 Easy 的速度也不盡相同，最簡單的測試標準，就是看自己跑步過程中能不能和旁邊的小夥伴聊天，能聊得起來就是 Easy，如果累的上氣不接下氣都說不出一個完整的句子，顯然就不 Easy 了。
Tempo (Run)：也叫節奏跑，適合有一定經驗，對自己有一定要求的跑者。這種跑法要求跑者按照一定的速度（通常是中上強度）跑一定的距離（從10k到30k不等）。如何找出自己的 Tempo 配速呢，一般來說比全馬的配速快個半分鐘到一分鐘即可。如果堅持不下來，那麼你需要好好規劃一下自己的全馬目標了，好高騖遠容易受傷。
Interval (Run)：也叫間歇跑，高標準嚴要求，自虐衝成績必備，需要強大的毅力和執行力。這種跑法往往分組進行，比如800米X10組，1600米X10組等。選手跑間歇的生理和心理表現，在《雨中的3分58秒》這本書裡有比較詳細的描寫，感興趣的話可以去看看。
五、還有詞些不帶 Run
LSD：不是致幻劑，是Long Slow Distance的縮寫，即長距離慢跑。要多長呢？至少15k起吧，也就每次訓練要1.5-2小時；要多慢呢？參考前文所說的Easy Run。這種跑法優點是不痛苦，缺點是比較耗時間。
法特蘭克：據說是一位瑞典的跑步教練創設，也稱為速度遊戲，通過不斷變換速度和距離帶給身體不同程度的刺激，讓訓練即高效又不失趣味性……媽媽再也不怕我不顧配速亂跑了。
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