主食，是膳食中碳水化合物的主要來源，也是我們餐餐都離不開的食物。然而，即使是我們最熟悉的食物之一，人們對它也存在諸多的誤解。
近年來，“低碳飲食”十分流行，為了減肥或健康，很多人少吃甚至不吃主食。關於主食，你怎麼看？
主食吃太少比吃多更危險
《柳葉刀·公共衛生》雜誌日前刊登的一項最新研究發現，碳水化合物攝入太多或太少都會減壽。
這項研究首先分析了 “美國社區動脈粥樣硬化風險研究”中，針對1.5萬名45~64歲美國成年人追蹤25年的數據。
研究發現，碳水化合物攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關係，“碳水化合物供能比”低(全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量佔比小於40%)和供能比高(大於70%)的飲食模式，都與死亡風險增加有關，而中等碳水化合物攝入量者(50%~55%)死亡風險最低。
為進一步驗證結論的準確性，研究人員又對8個“前瞻性城鄉流行病學研究”中，來自北美、歐洲和亞洲13個國家和地區43萬人的數據進行分析。
結果顯示出相似趨勢：碳水化合物攝入低和高的人，預期壽命均短於中等攝入量者。具體來說，從50歲開始，中等碳水化合物攝入量者的平均預期生存期為33年，但如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。
這項研究的特別之處在於，進一步區分了低碳水化合物攝入者的飲食模式。他們雖然都是碳水化合物吃得少，但用什麼替代碳水化合物卻不一樣。
研究發現，如果用動物蛋白(比如牛肉、羊肉、豬肉等)替代碳水化合物，全因死亡率便會上升；若是以植物蛋白(比如大豆、花生、堅果等)替代，全因死亡率相對較低。兩者相比，植物性食物為主的低碳水化合物飲食模式相對更健康些。
這項研究再次證實了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%”飲食模式的正確性，遵循最安全、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入，才是對自己和家人最負責任的態度。
主食遭遇聲譽危機
“不管吃下了多少酒食菜餚，主食永遠都是中國人餐桌上最後的主角。”一度熱映的《舌尖上的中國》如此評價主食在國人膳食中的重要性。實際情況卻是，近年來主食遭遇了聲譽危機，其在餐桌上無可取代的地位正被動搖。
30年來，我國居民主食消費明顯下降，1982年每人每天穀類攝入量為509.7克，1992年439.9克，2002年402.1克，到了2012年已降至337.3克。數據顯示，2012年中國居民能量營養素來源構成是：碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白質12.1%。
人們不吃主食往往是下面這兩個原因：
1、減肥
主食的主要營養成分是碳水化合物，與蛋白質、脂肪合稱“產能營養素”。三者講究平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。
同等重量下，碳水化合物產生的能量易被身體消耗利用，而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導致能量過剩。
在我國相對發達地區，穀類攝入不足，而富含脂肪的動物性食物消費量過高，才是肥胖的禍源。
至於靠不吃主食來減肥，沒有長期的減重效果，且可能帶來肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等副作用，一些身體底子較差的女性，甚至出現月經紊亂或閉經，不該被推薦。
2、控制血糖
不同碳水化合物存在很大差別。如果只吃精白米麵、提純澱粉，其營養成分含量很低，膳食纖維和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利於預防慢性病。
若換為全穀物、澱粉豆類，同時多吃蔬菜，血糖反應則會降低，還能獲取更多膳食纖維和植物化學物，有助預防慢性病。
控制血糖的關鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數較低的食物。長期不吃主食導致營養不良，反而影響血糖控制能力。
主食的4大營養功效
主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，對構成機體組織、維持神經系統和心臟正常功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。可以說，主食是個寶，對全身健康都有好處。
1、調控血糖和血脂
燕麥的蛋白質含量在穀物中是較高的，其氨基酸構成也利於消化吸收。另外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。
2、給腸道添活力
多數未經深加工的穀物都富含膳食纖維，利於預防便秘、促進腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調節餐後血糖。
3、保護視力
每100克紅薯的胡蘿蔔素含量高達750微克，對於健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需胡蘿蔔素。胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A，能保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥、抗氧化。
4、增強免疫力
每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高於多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強人體免疫力，促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含澱粉，可減少維生素C的流失。
4招健康吃主食
綜合近年來相關研究成果，專家給出以下建議：
1、適量吃主食
健康飲食應包含合理數量的碳水化合物，太多太少都不好。
以輕體力活動成年女性為例，一天需要1800千卡熱量，50%的碳水化合物供能比，相當於225克澱粉或糖。生重約250克的穀物(包括一半的全穀物和雜豆)，250克水果，500克蔬菜和一小把堅果，正好可供應這麼多碳水化合物。
2、類型很重要
我國自古以來講究“五穀為養”，即各種雜糧雜豆都吃些，而不是“白米白麵為養”。
膳食中應注意粗細搭配，避免頓頓白米飯白饅頭，應增加全谷雜糧的比例。比如，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花芸豆等澱粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利於降血脂、控血壓。
穀類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，兩者結合食用，可以互補，提高營養利用。
3、烹飪需注意
錯誤的烹飪方法會讓主食營養大打折扣。不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養丟失；煮粥別加鹼，用酵母發麵而不是小蘇打；少用油炸、煎炒等方式製作主食。
4、不要走極端
為實現某些治療目標，一些嚴重肥胖的人可在醫生和臨床營養師指導下暫時使用生酮飲食、低碳飲食等“極端方法”，但不建議長期遵循這種膳食模式。
大部分中國人並非嚴重肥胖，絕大多數熱衷減肥的人士完全可對正常飲食略加調整，同時配合運動，就能達到塑身目標。
不同人群怎麼吃
老年人吃粗糧最好粗糧細做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便於消化吸收。
糖尿病患者吃主食應注意“粗細搭配”，即精白米麵、白麵包、米粉等高升糖指數食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數食物搭配，比如在精白米麵中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧麵點等，還要儘量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩定。
減肥人群可以適當減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當於半碗米飯)，還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利於營養素的補充。▲
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