短短的暑假結束了，又到了每年的開學季，新學期的計劃做好了嗎？Fit君給大家準備了一份營養攻略，為新學期的學習、生活提供充分的營養保障。怎樣的營養能提升孩子的免疫力？有哪些營養素可以健腦，提升學習效率？文末有權威部門推薦的食物攝入清單。
怎樣提高免疫力？
我們常說身體是革命的本錢，所以想要孩子有一個好成績，就要少生病，我們來看看有哪些營養素是與免疫力有關的。
鋅：可促進淋巴細胞有絲分裂，增加T細胞的數量和活力，可以控制外周血單核細胞合成免疫因子。
維生素A：維生素A通過調節細胞和體液免疫提高免疫力功能，該作用可能與增強巨噬細胞和自然殺傷細胞的活力以及淋巴細胞的生長或分化有關。因此維生素A又被稱為“抗感染”維生素。
鐵：鐵參與維持正常的免疫功能，缺鐵可引起機體感染性增加，白細胞的殺傷力降低，淋巴細胞功能受損。但過量的鐵可促進細菌的生長，對抵抗感染不利。
除了營養素以外，大量研究表明，合理的運動能使身體的免疫細胞數目增加，增強抵抗力。世界衛生組織對5-17歲人群身體活動建議是：保證每天應累計至少60分鐘中等強度以上的身體活動，有氧為主，每次最好10分鐘以上。每週至少3次高強度的身體活動，包括抗阻力運動和骨質增強型運動。
除了飲食和運動以外，心理因素也會影響我們的免疫力。研究表明巨大的心理壓力會導致對人體免疫系統有抑制作用的荷爾蒙成分增多，所以容易受到感冒或其它疾病的侵襲。開心時 ,心臟跳動更均勻有力、肺活量增加 、腸胃平滑肌蠕動加快、呼吸、消化、循環系統都得到很好的開發，機體免疫功能也得到增強。
睡眠與人體免疫力密切相關。當我們進入睡眠狀態時，機體會分泌大量的免疫相關激素，使免疫系統殺死病菌、修復傷口。研究表明睡眠狀態時人體內的免疫力的主力軍，T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升，所以充足的睡眠可提高我們的免疫力，幫助我們抵抗疾病。
哪些營養素能健腦？
說完了提高免疫力，我們再來看看，有哪些營養素會影響我們的大腦。
必需脂肪酸中的二十二碳六烯酸，也就是DHA以及ARA是腦、神經組織中含量最高的脂肪酸，磷脂是腦和神經組織的結構脂，約佔腦幹重的25%，另外神經髓鞘乾重的97%也是脂類。
此外，維生素和礦物質，是緩解大腦過度消耗的必備物質。大腦在進行緊張的神經活動時會增加機體對維生素C、維生素B族和維生素E的需要量，礦物質和微量元素在腦中含量的變化會直接影響腦神經系統功能，充足的維生素和礦物質，可以保證大腦充分發揮其功能。
該怎麼吃？
說了那麼多營養素，新學期，我們該怎樣為孩子安排營養餐呢？
我們先看該吃哪些食物：
上面這個圖顯示了我們應該吃哪些食物以及各類食物富含的營養素，這些食物該如何搭配，下表是《中國學齡兒童膳食指南2016》給大家的建議。
表格中的食物克重是生重，例如7歲-10歲兒童的穀類推薦量是150克-200克是大米的克重，如果全部做成米飯大約是300克-400克。
全穀類和雜豆類的攝入量佔總穀類攝入量的三分之一。
對於蔬菜的克重是指生重。對於畜肉蛋類、水產類、堅果類食物的克重是指去除了骨頭、果殼等不可食用部分的克重。
大豆的克重可用以下公式換算成其他豆製品：20克黃豆=60克北豆腐=110克南豆腐=120克內酯豆腐=45克豆腐乾=360毫升豆漿
舉例：7-13歲兒童如果每週吃5次豆製品，平均每次吃相當於20克黃豆的豆製品，比如週一吃60克北豆腐，週二吃110克南豆腐，週三吃120克內酯豆腐，週四吃45克豆腐乾，週五早餐喝一杯豆漿（200毫升），正餐的時候吃30克北豆腐。
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