短短的暑假结束了，又到了每年的开学季，新学期的计划做好了吗？Fit君给大家准备了一份营养攻略，为新学期的学习、生活提供充分的营养保障。怎样的营养能提升孩子的免疫力？有哪些营养素可以健脑，提升学习效率？文末有权威部门推荐的食物摄入清单。
怎样提高免疫力？
我们常说身体是革命的本钱，所以想要孩子有一个好成绩，就要少生病，我们来看看有哪些营养素是与免疫力有关的。
锌：可促进淋巴细胞有丝分裂，增加T细胞的数量和活力，可以控制外周血单核细胞合成免疫因子。
维生素A：维生素A通过调节细胞和体液免疫提高免疫力功能，该作用可能与增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力以及淋巴细胞的生长或分化有关。因此维生素A又被称为“抗感染”维生素。
铁：铁参与维持正常的免疫功能，缺铁可引起机体感染性增加，白细胞的杀伤力降低，淋巴细胞功能受损。但过量的铁可促进细菌的生长，对抵抗感染不利。
除了营养素以外，大量研究表明，合理的运动能使身体的免疫细胞数目增加，增强抵抗力。世界卫生组织对5-17岁人群身体活动建议是：保证每天应累计至少60分钟中等强度以上的身体活动，有氧为主，每次最好10分钟以上。每周至少3次高强度的身体活动，包括抗阻力运动和骨质增强型运动。
除了饮食和运动以外，心理因素也会影响我们的免疫力。研究表明巨大的心理压力会导致对人体免疫系统有抑制作用的荷尔蒙成分增多，所以容易受到感冒或其它疾病的侵袭。开心时 ,心脏跳动更均匀有力、肺活量增加 、肠胃平滑肌蠕动加快、呼吸、消化、循环系统都得到很好的开发，机体免疫功能也得到增强。
睡眠与人体免疫力密切相关。当我们进入睡眠状态时，机体会分泌大量的免疫相关激素，使免疫系统杀死病菌、修复伤口。研究表明睡眠状态时人体内的免疫力的主力军，T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，所以充足的睡眠可提高我们的免疫力，帮助我们抵抗疾病。
哪些营养素能健脑？
说完了提高免疫力，我们再来看看，有哪些营养素会影响我们的大脑。
必需脂肪酸中的二十二碳六烯酸，也就是DHA以及ARA是脑、神经组织中含量最高的脂肪酸，磷脂是脑和神经组织的结构脂，约占脑干重的25%，另外神经髓鞘干重的97%也是脂类。
此外，维生素和矿物质，是缓解大脑过度消耗的必备物质。大脑在进行紧张的神经活动时会增加机体对维生素C、维生素B族和维生素E的需要量，矿物质和微量元素在脑中含量的变化会直接影响脑神经系统功能，充足的维生素和矿物质，可以保证大脑充分发挥其功能。
该怎么吃？
说了那么多营养素，新学期，我们该怎样为孩子安排营养餐呢？
我们先看该吃哪些食物：
上面这个图显示了我们应该吃哪些食物以及各类食物富含的营养素，这些食物该如何搭配，下表是《中国学龄儿童膳食指南2016》给大家的建议。
表格中的食物克重是生重，例如7岁-10岁儿童的谷类推荐量是150克-200克是大米的克重，如果全部做成米饭大约是300克-400克。
全谷类和杂豆类的摄入量占总谷类摄入量的三分之一。
对于蔬菜的克重是指生重。对于畜肉蛋类、水产类、坚果类食物的克重是指去除了骨头、果壳等不可食用部分的克重。
大豆的克重可用以下公式换算成其他豆制品：20克黄豆=60克北豆腐=110克南豆腐=120克内酯豆腐=45克豆腐干=360毫升豆浆
举例：7-13岁儿童如果每周吃5次豆制品，平均每次吃相当于20克黄豆的豆制品，比如周一吃60克北豆腐，周二吃110克南豆腐，周三吃120克内酯豆腐，周四吃45克豆腐干，周五早餐喝一杯豆浆（200毫升），正餐的时候吃30克北豆腐。
关于Fit健身：
必备的健身App：Fit－私人健身教练
金牌健身导师打造最科学有效的健身课程和计划，让你身材更有型！
官方微博：Fit健身
权威健身指导、知识分享，为你打造健康的生活方式
閱讀更多 Fit健身 的文章
