靈犀127266841

一年的時間，只要有目標有計劃並且能夠執行，跑完21.0975km肯定是沒問題的，我也是一名馬拉松的狂熱愛好者，也是從一名小白成長起來的，當你想開始準備馬拉松的時候，那就註定是一段艱辛而又充滿驚喜的旅程。

對於跑步的熱愛，是你堅持備馬的力量源泉，正確的跑姿是你無傷跑步，跑的更快更遠的基礎。

然後就是計劃的制定與執行了。

在開始計劃之前，請問自己兩個問題，我可以一口氣跑完5公里嗎，之前是否一直堅持跑步呢（雖然沒有計劃，但一直都有鍛鍊）。如果是肯定的回答，那麼你的身體素質是可以的，但如果之前從來沒有運動過，首先你要接受醫生的檢查與建議，很多人會忽略這一點，但對於一個從來不怎麼運動的人來說，瞭解你自己的身體是非常重要的。瞭解好自己的身體情況，前期就是一個積累的過程，

這個是比較基礎的一個方案，可以根據自身的身體狀況調整，但一旦決定了參加馬拉松，就一定要給自己施加一定的壓力，三天打魚兩天曬網是不行的。

在準備的過程中，一定要注意休息也是至關重要的，有時候一味地堅持是愚蠢的，身體得不到恢復，往往就會導致受傷。在休息日，不妨看看關於跑步的書籍，比如博士的《姿勢跑法》徐國峰老師的《馬拉松全方位訓練指南》都能讓你對馬拉松有更全面的瞭解。

每一個準備完成馬拉松的人，都是有勇氣的人，作為一名嚴肅的跑者，希望你可以認真的對待跑步，無傷的跑步，並且享受跑不給你帶來的樂趣

跑步學院

半程馬拉松的距離是全程的一半，只有21.0975km，你可以作為挑戰全程一環，也可以僅僅享受半程的樂趣。

　　我從2010年開始跑步，2011年才跑的第一個半程馬拉松，靜成績1小時40分。在2016年11月之前我一直是一個半程馬拉松跑者，跑過很多個半程，也做過4年上海馬拉松的半程兔子，半程PB是133。鑑於上馬遲早會取消半程，而自己又非常想做兔子，於是才開始跑全馬，當然也如願順利入選2017年的上馬兔子。

　　全馬的話，不管你訓練的多充分，比賽策略多完美，到了後半程總歸會很疲勞。而半程一般跑好都還有點餘力，半程沒有全程那麼辛苦，但是也需要平時認真訓練，也需要比賽的科學配速。

　　一般來說經過3個月的科學訓練，健康的人都可以去征服半馬。（因為人體肌肉更新一次大約要3個月）。您有1年時間的話，可以說時間上是非常充分的。

1. 養成運動的習慣，喜歡上跑步，循序漸進地加大跑量

　　任何東西要長久，就要有動力，就要喜歡她。

　　特別是剛剛開始跑步不久的時候，隨著跑的距離和時間的增長，你會覺得自己很能跑，慾望會膨脹，會迫切希望來證明自己的實力，想跑的更快更遠。這也是，我的親身經歷，我從1公里，很快就加到了12公里，然後膝蓋傷了，休息了1個月沒跑。

　　不要追求一定要跑多遠，一定要跑多久，當你的慾望超過了你的肌肉承受能力，離傷痛就不遠了。慢慢跑，1-2周以後稍微加大一點長度。

　　每週跑個3-4次夠了，跑一休一，跑一休二都可以，不要天天跑，鍛鍊是對肌肉的破壞，而休息+營養，肌肉才會生長。

　　跑量，一定要記住“循序漸進”的原則。

2.科學地訓練

　　當你習慣跑步之後，你可以找個跑步類的專業APP，比如NIKE+RUNNING等，把你的目標比賽日期輸入進去，她會給你制定訓練計劃，平時跟著跑就是了。

　　有條件的話，你可以入手帶心率的GPS手錶，在根據心率科學訓練的前提下，還能掌握速度。

　　一般說來，在沒有比賽的時候，主要

1）第一階段，培養基礎體力

　　目標是“能夠輕鬆跑1個小時”。 每週跑3次，訓練計劃：

　　　　慢跑30-60分鐘

　　　　慢跑40-50分鐘（後半程可以加速）

　　　　慢跑30-60分鐘

2）第二階段，培養耐力

　　目標是“能夠輕鬆跑1個半小時”。 每週跑3次，訓練計劃：

　　　　慢跑70-90分鐘

　　　　慢跑80分鐘（後面20分鐘最好把速度提高一些）

　　　　慢跑70-90分鐘，再來3-5個100米衝刺跑

3）第三階段，提高速度

　　目標是“保持耐力，提高速度”。 每週跑3次，訓練計劃：

　　　　慢跑80分鐘（後面20分鐘加速），再來3-5個100米衝刺跑

　　　　慢跑20分鐘，再來間歇跑（比如5-10個1分鐘衝刺後慢跑休息2分鐘）

　　　　慢跑90-120分鐘

4）第四階段，調整身心迎接比賽

　　目標是“減低跑量，疲勞恢復，調整身心”。 每週跑3次，訓練計劃：

　　　　慢跑50分鐘（後面15分鐘加速），再來3-5個100米衝刺跑

　　　　慢跑20分鐘，再來間歇跑（比如3-5個1分鐘衝刺後慢跑休息1分鐘）

　　　　慢跑40-50分鐘

3. 比賽策略

　　比賽策略中最終要的就是“配速”與“補給”

1）配速

　　比賽的期望成績很關鍵，有了目標，根據這個目標來制定比賽計劃。

　　比賽1個月之前可以自己測試一下5公里，看看自己的配速是多少（配速就是1公里的時間），然後半程比賽的配速可以在

　　比賽時高手很多，人也容易興奮，切記不要被周圍的人帶快，超過自己的配速來跑。也可以按照心率來跑，半程的比賽心率 =靜息心率 + （220 – 年齡 – 靜息心率）×(80%到85%）

2）補給

　　半程比賽一般不需要吃能量膠，在補給站隨便吃點就可以了，很多人在半程比賽途中都不吃食品的。但是一定要補水，每個補給站都喝個1-2口。

3）微笑比賽

　　不管跑得是否輕鬆，都要保持微笑，微笑不僅能讓你身心放鬆更容易發揮能力，還能減輕痛苦，感染周圍的人，關鍵是拍出來的

　　祝您順利完賽，享受跑步的樂趣。快樂跑，健康跑。

跑者阿飛

我跑了四年多的步了，這個問題我來說一說吧！

在2013年年底我才開始跑步的，2014年1月我就參加了全程馬拉松，而且也跑完了。不過膝蓋受傷了，休息了三個月！這主要原因就是因為跑量太少導致的。

所以，如果你想要參加半程馬拉松，雖然路程只有全程的一般，但是你的跑量也要累積足一點，正所謂不積跬步無以至千里！

那麼，如何通過一年的努力，可以跑半程？

首先，你要堅持跑步！想跑馬拉松，平時的鍛鍊必不可少，可能你現在只能跑個1-2km，但是隻要慢慢的跑，假以時日，別說是半程了，全程也是沒問題的。

不過，你在跑步的時候，千萬別一下子跨大了，容易扯著蛋。從1km開始慢慢跑，跑不動可以跑走結合，等你能跑5km了，再慢慢的將距離往上加。慢慢的，等你能跑10km以上了，就可以嘗試更遠的距離了。

其次，不要讓自己太過勞累，勞逸結合。在跑步的同時，也要鍛鍊一些核心力量。在跑步的時候，儘量跑一休一或者跑二休一，休息的時間裡也不是什麼事都不做！在這段時間裡，你要鍛鍊你腿部的力量和核心力量！而鍛鍊腿部力量最有效最簡便的方法就是做深蹲，堅持做一段時間，你會發現你可以跑得更輕鬆。另外，也做一些平板支撐，鍛鍊核心力量，讓你可以跑得更持久。

最後，在參加比賽的時候，一定要控制好自己的節奏！不要跟隨著大眾跑，要根據你自己的速度來跑。否則在後面你很容易跑崩掉。

另外，要記住，只要在跑步過程中出現任何不適，一定要傾聽身體的聲音，停下來！有時候放棄，是為了更好的開始！

閩南天地

半程馬拉松，21公里多一點點，半馬比賽關門時間一般是3個小時，甚至還有3個半小時的，難度並不大，我身邊很多柔弱的女孩和身體健康的大叔，不是長跑老司機也都完賽領獎牌。正常情況下，哪怕是初跑者，只要身體健康，完成半馬，領取完善獎牌並不難。但是一定要訓練，而不是仗著自己身體素質好，就去挑戰，否則也會出意外，這種例子並不罕見，請大家注意。

我自己沒有長跑基礎，練了1個月，完成了第一個10公里，練了2個月完成了第一個半馬，3個月左右完成了第一正式全馬比賽。

1、賽前一定要練習，最好是2個月以上，循序漸進，逐步上量，從可以完成5公里，10公里到15公里，20公里，調整好自己的呼吸、心跳、步伐、頻率等。磨刀不誤砍柴工！要提醒那些平時有打球或者別的運動堅持鍛鍊的人，千萬不要以為自己身體素質好，練都不練就去跑，心肺和呼吸把握不好，就很危險。去年廈門海滄半馬有個掛掉的跑友，身體素質不錯，經常騎自行車幾個小時從一個縣城到另外一個縣城，但是跑得比較少，貿然參賽，就沒控制住自己的身體，倒下來。哎！

2、正式比賽的時候不要太興奮。因為很多高手一起跑，又是啦啦隊又是美女的，如果沒有控制自己，很容易把速度帶起了，然後跑崩了，所以只要適當比平時最好成績快一點就可以了。

3、如果出現身體不適的情況，要慢下來。不要拼命堅持，不要挑戰好成績，第一次的成績只要完賽就是PB，以後不斷刷新PB的機會多了去。也不要突然停下來，停下來更容易暈厥，十分危險。

4、一定要買一雙舒適專業的跑鞋。很多人覺得就是隨便玩一下，就湊合一雙運動鞋，這是不對的！

5、比賽中適當補給。不要因為飲料和補給不要錢，就敞開吃。不渴不餓就可以，吃多了不但沒得什麼，還給自己帶來負擔，傷害身體，影響成績。

快樂跑

看到這個題目我忍不住也進來說幾句，只是因為我剛剛參加了3月18號晉城市首屆半程馬拉松賽，只是因為賽後身上殘留的痠痛還沒有完全褪去，只是因為這次pb了新的成績，比上次參加半程馬拉松成績提高了17分鐘。本人五十三歲的年齡本次比賽以1小時58分鐘的淨成績完成了自已人生中的第二個半程馬拉松。先上完賽獎牌大家看一下。

我是去年8月25號首次參加半程馬拉松賽的，參加的賽事是長治市首屆環漳澤湖半程馬拉松賽。作為首次參加馬拉松賽事的我，屬於零基礎，菜鳥級別。之所以有勇氣參加比賽，完全是因為比賽來到了自己的家門口，不免躍躍欲試想嘗試一下。由於工作原因，直到賽前半個月才抽出時間進行跑步訓練，惡補一些關於馬拉松比賽的有關知識。也才知道了配速，pb，pw，運動裝備，心率，撞牆，完賽時間等一些專業的知識。

半個月的訓練時間雖然很短，也確實很短，但是這半個月的訓練對我來說已經非常的珍貴。讓自己知道了自己配速是多少，對自己的步頻，呼吸，心率都有了掌握，也多少找到了一些跑步的感覺。因為時間短，賽前就跑了一次5km，配速六分30秒，總用時32分多鐘。通過這次5km心裡也有了底，在三個小時關門時間內完成21km應該沒問題。

首次參加半馬，最後以兩小時15分鐘完賽。在1000名參賽選手中最終名列460名，哈哈，應該屬於中游水平吧。首次參賽，能夠完賽並取得這樣的成績，完全是出乎自己意料的。因為賽前抱的態度就是重在參與，按照自己的配速跑多少算多少，自己參與了嘗試了就足夠了，只不過跑的中間感覺還行，最後咬咬牙完成了。

作為跑步零基礎菜鳥級別的我，雖然完賽了，但倉促參賽是跑馬大忌，不值得提倡，也不能照搬複製。因為每個人的身體條件，基礎，素質不一樣，所以不能憑著一腔熱情就盲目參賽。說這麼多，沒有炫耀的成分，再說根本也不值得炫耀。只不過是說出來供大家作為一個參考罷了。為什麼我首次參賽，並能完賽。自己也總結了一下，首先，自己雖然沒有跑過步，但身體素質好。其次，平時愛好，經常參加戶外活動，如徒步，登山，騎行等。第三，量力而行，重在參與的良好心態。第四，堅強的意志品質等。

自參加了首屆半程馬拉松賽後，便迷上了跑步，欲罷不能。從去年一直到今年參賽半年多的時間裡一直沒有停止過跑步，雖然在三九天裡也沒有停止，半年多的功夫也沒有白費，上週日的第二次參賽便pb了自已的成績，提高了17分鐘，半馬跑進了二小時。

做為題主說有一年的時間準備，從時間上來說完全充足。問如何完成半程馬拉松，我的建議是，首先最重要的一點是，檢查並確定自己身體各方面健康良好，有必要的話可以做一次體檢。其次，從基礎做起循序漸進，剛開始可以從1km2km，直至到5km慢慢來。第三，重在堅持，持之以恆。既然有了決心有了目標，就要認真對待，堅持下來。第四，科學訓練。平時跑步要做到勞逸結合，跑休結合。一週內可以吃一休一，或者跑二休一。第五，擁有良好的心態，量力而行，重在參與，享受過程，快樂為主。第六，給自己買一雙好的跑鞋。不一定是最貴的，但一定是要最適合自己的。這一點非常重要！

跑步不是跑給別人看的，也不是要什麼成績的，畢竟咱們不是專業的選手。跑者的樂趣，在跑步的過程中。享受那份過程比什麼都重要。因為我的人生，我跑過。

我是奔跑在明天，讓我們共勉！加油！

奔跑在明天

根本用不了一年，我五十歲，今年過完年後開始練習，並且我還有十年的糖尿病史，六月七日模擬半馬，六月十六日報名太原國際馬拉松的半馬比賽，九月十日參加太馬的半馬比賽，一小時五十九分二十九秒完賽。只要你循序漸進的堅持練習，每個人都可以完成半馬，甚至全馬。我明年挑戰全馬！一起加油！

若囂塵

（一）跑量（我給自己最初的計劃是:一週跑三次，每次大約10公里。根據自己的運動情況循序漸進的加，大約跑了三個月後，給自己加到15公里，半年後半馬基本沒有問題。）

（二）科學訓練（方法+技巧:1.找個靠譜的教練去學 2.網上找視頻，自行摸索 3.參加各種跑步團體活動獲取經驗。4.其他）

（三）計劃（跑步不能三天打魚，二天曬網，要克服自己的惰性，把跑步當作一種興趣和愛好去做，且有規律的安排時間去踐行。）

以下內容希望對新手有所幫助:

跑步有一個艱難期，對於新手來說8公里或15公里的時候（這個指標根據每個人體制不同而不同）。這個時候你會出現兩種聲音，一個聲音是停下來休息，另一個聲音是繼續堅持下去，有很多次我在跑到10多公里的時候特別難受。但是內心告訴自己:我可以的!跑到15/20公里的時候又是一個過度期，感受到大腿發沉，也是最考驗半馬跑者的時候，只要堅持就一定可以戰勝自己。

總之，跑步是個體力活，當你咬牙堅持下去，你會發現你已經走了很遠。任何困難只是暫時的，越過這道坎，一定可以抵達目的地。

最後，祝新手早日成為跑步達人，完成人生中的第一個半馬!

智慧錦囊

這個看你想跑什麼樣的半程馬拉松了，如果低配速的，我覺得稍微有些跑步底子的人，2個月就夠了。之前至少有10年沒有練習過跑步了，只是上學的時候晚上一起操場溜溜彎。

我從2018.05初開始跑步的，起初只是為了減肥，不到兩個月的時間我就減掉了12斤，從150到138。期間跑過三次半馬，最好的一次2小時零4秒。為了安全和健康，一般跑一休一，一次10公里以下，偶爾10公里以上，週末跑半馬。

下半年準備報名參加人生第一次的半馬，後面再參加第一次的全馬。

如果你想以競賽為目標，建議找個教練，如果以完賽為目標，我的經歷可供參考

前面4

昨天剛剛完成第一個半馬，回答一下這個問題吧。

首先講跑半馬也是有完賽和追求pb區別的。完賽三小時關門，配速7分，不少人散步都有這個速度，當然不是難事。pb則是比賽過程，盡力去跑，但是避免跑崩。昨天比賽中，15km之後，很多人就變成走了，雖然他們最後應該也完賽了，但肯定在他們自己看來，不算成功半馬。我認為提問應該指後者，一年訓練以理想的配速完成半馬，而非僅指到達終點而已。

接下來說說這半馬要克服什麼？從我個人經驗而言有兩點，一是心肺功能，二是肌肉負擔。我整個學生生涯1000米從未有過成績，對，沒有成績，因為0分都達不到，班上200斤的大胖子都比我快1圈。引體向上能得滿分的我一跑過200米就喘不過氣。在這樣的身體條件下，我從配速7.5跑3km開始練習，慢慢增加距離，再增加配速。一年後，訓練強度大概到配速6.5跑10km。穩定一週三跑。目前已跑2年半，心肺在半馬完全沒有問題，起跑時人多有點小興奮，配速7.5，心率卻達到180+。但5km以後逐漸下降至150，10km之後120+卻配速提到6甚至快。整個半馬過程頭上汗都沒下來，比平時跑還輕鬆。

再談肌肉負擔。我在跑半年多的時候，有點上癮，每天都跑10km以上，結果一個多月後膝蓋感覺不舒服，也說不上痛，趕緊降低了跑量和配速。半馬之前，最多也只跑過17km，還算無礙。但本次半馬，在19km之後，感覺肌肉緊繃酸脹，無法發力，好在事先踩點知道最後一段都是小上坡，於是控制好速度完賽，終點也沒有衝刺，避免抽筋。所以，肌肉骨骼能否承擔半馬是需要考慮的第二問題。心肺負擔可以通過降速來解決最終還能完賽，腳抽筋了可能就只能退賽了。

綜合而言，初跑者要訓練完成半馬，首先要知道自己的弱項，是心肺還是肌肉。心肺方面就儘量提升最大有氧閾值，這個可以去查查相關方法。肌肉方面，循序漸進，有了基礎再試試lsd。這兩方面達到一點水準，完成半馬就沒有問題了。✌

電電46430507

現在每個城市都在舉辦馬拉松賽事，有許多馬拉松賽事都是國際性的大體育賽事，吸引許多的跑步愛好者，甚至是國際的友人來參加！

許多人一聽到馬拉松就覺得望塵莫及，確實沒有跑過步的朋友對於馬拉松確實是有種畏懼感，畢竟20多公里40多公里不是一般人能夠跑下來的！

其實我想告訴你跑20多公里對於我們來說並不是很難，只要我們的訓練方法科學，合理，健康，只需要一年，我們就能達到半馬的要求。

第一次跑馬拉松，我們不需要跑的很快，如果你能在兩個半小時到三個小時之內完成半馬，你就很了不起了，在以後的訓練中我們的速度會逐漸的提高！

今天我就來給你講一講我們到底該怎麼進行訓練呢？

1. 身體基礎

沒有跑過步的人身體基礎並不是很好，對於長距離跑步並沒有良好的適應性，所以我們在剛開始就要對自己的身體進行磨練。

我們要每天進行訓練，第一天你可以跑800米，第二天你可以跑800米，第三天你可以跑900米，這樣逐漸的累積，你的身體就會適應跑步，並且讓你越跑越輕鬆！

2. 加強肌肉

在跑步開始時，我們就要在我們的日程表上加入肌肉訓練這一項計劃。許多新手根本意識不到肌肉訓練這一項，這往往會導致他們越跑越傷。

對於半馬這種高強度的體育比賽，如果你想很好的堅持下來，那麼肌肉的力量和爆發性是非常重要的，強大的肌肉可以讓你跑得更加輕鬆省力，同時可以很好的保護我們的膝蓋！

3. 科學的營養

有規律的訓練還遠遠不夠，我們一定要進行科學的營養補充。這樣我們的身體才能越跑越強壯，我們的肌肉力量才能越強，身體恢復的能力也會得到明顯的加強。

在平常的飲食中我們應該也高蛋白，高碳水，高維生素的食物為主。少吃油膩的食物，多吃水果，蔬菜，優質蛋白！

並且飲食的安排也非常重要，跑步前我們應該以高碳水食物為主，跑步後應該以高蛋白，高碳水食物為主。

4. 跑步裝備

許多人都忽略了這一點，如果我們想讓自己的跑步水平進一步提高，同時讓我們跑的舒適，健康，安全，好的跑步裝備是必不可少的。

一雙好的跑鞋能夠很好的吸收落地時的衝擊力保護我們的膝蓋，同時跑鞋擁有良好的支撐性能，能夠讓我們越跑越快，越跑越輕鬆。

跑步緊身衣可以很好的壓縮我們的肌肉，避免跑步時肌肉晃動帶來的摩擦，同時也能讓我們越跑越輕鬆，越跑越省力！

關鍵字: 半程馬拉松 半程 健康