日常馬拉松訓練，可以安排三種不一樣的速度，交叉進行：速度跑、配速跑、放鬆跑。
這三種速度可簡單按心率反映來區分，速度跑大約是最大心率85%左右，配速跑按最大心率75%，放鬆跑則可按65%。
對心率無法把握時，可更簡單按感受講：速度跑差不多是測試10km水平的最快速度，乳酸閥值區間跑；配速跑是馬拉松比賽的巡航速度，有氧跑的速度上限，會感到辛苦，但你能堅持，直到42.195公里；放鬆跑是跑起來後感覺可以一直跑下去，一點不累，完全的有氧訓練。
對馬拉松跑者而言，速度快的訓練較速度慢的訓練效果要好。以放鬆跑劃線，越快訓練刺激效果越好，當然也更辛苦，比放鬆跑速度再慢意義不大，也不會感覺到更輕鬆，只有在養傷期間做調整訓練用。
我和某跑友曾經爭辯，他認為跑得越慢越輕鬆。我無法說服他，他能說會道，讀書多，也看過幾本有關跑步的書，“堵著”自己耳朵，自視甚高。我認為其觀點不對，邏輯很簡單，我們有基礎消耗，時間越久，基礎消耗越多，你讓能輕鬆全馬330水平的人去做6小時關門兔子，不會比跑330更輕鬆。
我個人認為距離為15km的速度跑訓練會比20km的配速跑訓練效果好，15km的配速跑比20km距離的放鬆跑效果好，這裡，討論的對象為平常月跑量有300km的跑者。
這算是訓練大課，非備賽期跑步訓練一週安排一次訓練大課即可，如備賽，賽前10餘周的專項訓練期間可以一週一次訓練大課再結合週末拉一次長距離訓練。
月跑量只有200km的跑友，按三分之二比率換算上面的訓練距離，約是13km速度跑和10km配速跑作為大課指標。但月跑量比300km更多的跑者，不適合按比例增加訓練距離，更好方法是一日兩次訓練，如一次15km速度跑，再加一次5～10km放鬆跑或配速跑。
大強度訓練，正常可以兩、三天完全恢復，強度訓練的後一天可以完全休息或放鬆有氧慢跑。一週可以跑5～6天，大部分時間可以按放鬆跑來安排。
閱讀更多 跑步的腳跟 的文章
