說在前頭，運動減肥一定要堅持，循序漸進，減了肥的身體才會健康。
減肥為目的的運動類型應選擇有氧運動，如長跑、長距離步行、長距離游泳或自行車等。
介紹一個適合不同年齡肥胖者的鍛鍊方案，這個方案的特點是運動的難度和強度循序漸進。分為三個階段：
第一階段：目標是加強肌肉關節活動。
方法是：伸展運動5～10分鐘，體操3～5分鐘一組，共3～5組。組間休息1～2分鐘，每天一次，共2～4周。其後加入輕阻力運動，如啞鈴、實心球等，共2～4周。此階段共持續4～8周。
第二階段：目標是加強心肺功能。
在第一階段的基礎上，加入動力性有氧運動。具體方法是：伸展運動和體操8～10分鐘，作為準備活動。
接著有氧運動15～60分鐘，逐漸增加時間和強度，由15分鐘開始，每週增加5分鐘，直至60分鐘，強度逐漸增至預計最大心率的50％～70％，運動後拉伸5分鐘。每週3～6次，共6～12周。
第三階段：目標是鞏固第一、二階段的成果。
選擇個人喜愛的耐力運動項目，也可以進行有氧與無氧混合的運動，但目標仍以增加耐力為主。
具體方法是：先做10～15分鐘伸展運動和體操，然後進行20～30分鐘的耐力運動，可以跑步、游泳或自行車等，最後進行20分鐘集體活動、網球或羽毛球等。每次有氧運動30～60分鐘，每週3～6次，長期堅持下去。
注：最大心率（次/分鐘）=220－年齡
減肥可不容易，沒有捷徑可走，貴在堅持。不過，太容易了也顯示不出成就感不是。
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