來源：生命時報（ID：LT0385）
每晚睡前兩小時，你都在幹什麼？
是沉迷於煽情的電視劇，還是捧著手機猛刷朋友圈，或是早早躺下醞釀睡意……睡前幾小時做什麼事，直接關乎你是否能夠一夜酣睡到天亮。
如何才能一夜好眠？專家教你用好睡前兩小時的黃金養生時間。
受訪專家
世界健康生活方式促進會聯合總會執行主席 夏登傑
北京中醫藥大學養生室教授 張湖德
南京市中西醫結合醫院口腔科主任 周俊波
亥時：一天裡的養生黃金時刻
張學良將軍晚年被問到養生之道時曾回答：“我並沒有特殊的養生之道，只是我
能睡、會睡罷了。”- 我國古代醫者歷來重視睡眠養生，認為“眠食二者為養生之要務”“能眠者，能食，能長生”。
- 現代醫學研究也表明，人體經過睡眠可以促使組織生長髮育和自我修復，調節免疫功能。
張湖德指出，睡眠不好的人，在每天睡前兩小時——亥時，主動放鬆身心，避免做讓精神高度興奮的事，如劇烈運動等。
亥時，即21~23點，古人稱為“人定”時分，這個時間段，人需要安靜下來。中醫認為，此時段三焦經旺，三焦是六腑中最大的，具有主持諸氣、通調水道的作用。
亥時，三焦可通百脈，若在此時睡眠或準備休息，百脈可休養生息，對身體十分有益。也正因如此，這一時段是人們睡前養生的最佳時機。
7個養人的睡前“動作”
張湖德建議，睡眠欠佳的人在這兩個小時養成7個習慣，不但有助於解決睡眠問題，還能養生保健。
1
適度散步，促進睡眠
睡前不宜進行緊張的腦力勞動，也應避免劇烈運動或體力勞動。
如果想運動，可在睡前兩小時左右適當散步，以半小時內、緩步為宜，可促進睡眠。
2
熱敷眼睛，緩解黑眼圈
白天用眼頻繁，難免出現乾澀、疼痛等症狀。睡前熱敷一下眼部，有助改善眼部周圍氣血運行，有效緩解眼部疲勞，還能減輕黑眼圈。
具體方法：洗臉後，用稍熱的水(以感覺不燙為度)浸溼毛巾，輕輕敷在眼睛上，待溫熱感退去即可。
3
按摩頭部，消除疲勞
每天睡前用雙手手指按摩頭部，可刺激穴位，疏通頭部經絡，提高思維和記憶能力，促進發根營養，消除大腦疲勞，早入夢鄉。
建議每次從頭頂向後、用雙手手指梳到頭皮發熱，約5分鐘為宜。
4
熱水泡腳，行氣助血
睡前泡腳，勝服安眠藥。
睡前用溫水(40℃~45℃)泡腳15~20分鐘，可幫助氣血下行，使大腦更放鬆，還能使腳部血管擴張，促進血液循環，起到舒筋活絡作用。
5
按摩足心，有助抗衰
臨睡前，以拇指順時針按摩足心約100次，可調節腎經、補益腎氣，起到緩解肢體疲勞、強腰固腎、抗衰防老的作用。
6
跪坐後仰，舒緩焦慮
白天久坐久站的人，可在睡前兩小時嘗試跪坐。
雙手放在臀部後側，手臂伸直，上身慢慢向後仰，保持30秒後還原，重複3~5次，可放鬆手臂肌肉、鍛鍊腹部、舒緩焦慮。
7
深呼吸，全身放鬆
有些人入睡前會因為一些事情過於興奮，或突然想到某些事情而靜不下心，導致入睡困難。建議睡前靜坐5~10分鐘，最好配合腹式呼吸，幫助身體放鬆。
“摘掉”這些，你會睡得更好
許多人在緊張忙碌的一天後，恨不得馬上倒頭就睡；但入睡時如果不除掉身上的幾樣東西，可能給健康帶來危害。
摘掉首飾
戴戒指、手錶睡覺，很可能會影響血液循環。還有人習慣戴項鍊睡覺，這些掛件在睡覺時翻來覆去地移動，還會增加肌膚損傷及窒息的幾率。
摘掉假牙
周俊波介紹說，戴著假牙睡覺，有很多隱患：
- 人們入睡後對假牙的意識遠低於白天清醒的時候，一旦在睡夢中誤吞假牙，假牙的鐵鉤很可能會刺破食道，引起出血甚至危及生命；
- 長期不摘假牙，口腔中就會積累牙菌斑和病菌，很可能引起口腔疾患，並通過口腔咽喉部進入呼吸系統，引起細菌性肺炎。
每天睡前一定要摘下假牙，並做好泡、刷、衝這三個清潔步驟。
趕走“溼氣”
摘掉隱形眼鏡
拿開手機
卸掉妝容
擺脫醉意
忘掉煩惱
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