一塊大腹肌
想要長肌肉，原理其實很簡單，訓練加恢復。
先說訓練：首先運動的量要足夠，每天要訓練到位。這裡並不是鼓勵你去加大重量，而是在自己能力範圍內，每次都有所突破。能記錄最好記錄下每次鍛鍊的重量加次數，下一次訓練日在之前基礎上加大一個量，重量或者次數。循序漸進，要是每次都有所突破，肌肉就能充分刺激，持續的生長。
當然一段時間後會進入一個瓶頸期，次數跟重量都很難提神，這時候可以改變訓練計劃。當然，新手不重考慮這麼多，開始規律的練起來才最重要。
然後就是恢復：題主說越來越瘦，那麼題主可能是個比較瘦的身材。一般來說，瘦的人都有一個共同點，吃的太少！想要改變瘦弱的體質，放開了吃，不停地吃。米飯吃之前的1.5倍到2倍。蛋白質含量高的食物不停地吃。你瘦，90%是因為吃的不夠多。
然後就是休息，睡眠要足，最好睡到8小時每天，有條件儘量11點前睡覺，早上可以早點起來吃，這樣十點還可以吃一次，延長吃飯的時間範圍。
健身半小時
作為健身愛好者，研究生期間有過私教經歷，可以來簡單回答一下～
（這是近期訓練狀況，體重98kg，是的沒看錯😂😂，因為身高190cm。上班族刷脂太累～～）
簡而言之，越練越瘦，你的熱量攝入遠小於你的熱量輸出，也就是吸收不夠，這裡沒說吃的不夠，是因為不少人因體質原因，脾胃虛寒等等，吃的挺多，但消化吸收差，體重沒有很大變化～ps：這聽起來很美，對於健身愛好者來說卻和男人不舉感覺一樣～
言歸正傳，健身俗語，耳熟能詳，三分練，七分吃，自有他的道理～
增肌是一個用大重量和做工反覆撕裂肌肉纖維，反覆修復，使纖肌維束在撕裂修復的過程中不斷加粗加大的過程，沒錯，就是打補丁的過程，褲子破了洞，加層補丁，破了再補，十層補丁過後你會發現褲子變厚了，比較尷尬的比喻，哈哈～
下面奉上純理論部分ps，個人收藏的乾貨
一般達到增肌的效果時間要兩到三個月。原理是訓練造成的良性損傷（肌膜未被破壞），肌原纖維僅部分發生壞死，此時中性粒細胞及巨噬細胞進入該部吞噬清除壞死物質，殘存部分肌細胞分裂，產生肌漿，分化出肌原纖維，從而恢復正常橫紋肌的結構。即肌肉圍度的增長主要是肌細胞的增大而不是數量的增加。
在增肌期間此過程需要能量，一般力量訓練者需要44千卡每公斤體重，而增肌者 需要55-66千卡每公斤。 增肌者的熱量來源主要是碳水化合物，佔總熱量的55%，蛋白質佔 15-20%，脂肪佔25-30%。（約每公斤體重8g碳水化合物，2.5g 蛋白質，1.3g脂肪）。 蛋白質攝入不要超過3克每公斤體重，過多的蛋白質攝入不會產生合成作用，只用於轉化為糖或脂肪，產生能量。攝入過多會增加肝臟和腎臟 負擔，還會引起骨質疏鬆等
增肌採用多餐（4-8餐）的好處：有利於食物的吸收，減少腸胃的負擔，持續的提供能量及蛋白質，防止肌肉分解。 最好每餐都有糖和蛋白質如果是下午訓練可以為： 第一餐一般進食易吸收的主食和蛋白質，迅速的停止因睡眠時不進食造 成的蛋白質分解。 第二餐可進食熱量稍高些。 第三餐一般為午餐，正常進食即可。 訓練前後兩餐進食吸收快的糖和蛋白質。 訓練後第二餐在訓練後一小時左右，熱量可以稍高些。 晚上及睡前可以加餐1-2次。少攝入脂肪以減少腸胃負擔，蛋白質可以是雞蛋清等食物蛋白。
幾個個人增肌期小tips
（一）1kg體重確保蛋白質攝入1.8-2.2g，主要指高比例的優質的動物蛋白，乳清蛋白等，低比例的植物蛋白，大豆等。
下圖給出日常可以接觸到食物的蛋白質含量，懶人福音啊有木有
（二）健身前，補充40-50g優質碳水，升糖指數快的那種，比如全麥麵包一片，or香蕉兩根，可以快速補充血糖，也大重量訓練提前儲備肌糖原，減少蛋白質功能分解
健身後半小時內，越早越好，，迅速補充20-30g碳水，蛋白質10-20g，有過科學研究，訓練後及時補充蛋白質和碳水比一小時後補充，體內肌肉合成效率高30%左右。
（三）早睡，休息充足，別熬夜，熬夜還想增肌，你在逗我，熬夜極大程度的摧毀你的內分泌激素分泌，增肌效率明顯與否極大程度依賴與生長激素，睪丸酮等雄性激素的分泌，一熬夜，這些激素都很大程度被抑制，大訓練過後本想增肌就變成大量分解肌肉～
說到這，不關注一下麼，哈哈
蒼生百曉
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喬三炮丶
營養攝入不足得原因
舉個例子吧，假設你每天身體維持正常生活工作加上訓練需要的能量是1500大卡，而你每天只攝入1200大卡，那是不是就有300大卡得負平衡呢，這300大卡就會從你的身體當中分解，當肌糖原不足得時候便開始分解蛋白質（即肌肉）
創建於2018.7.6
