越來越多的人購買會員卡去健身房鍛鍊，不過並不是買了會員卡就等於健身。關鍵是還要練，堅持練下去。
相信還是有很多人不知道怎樣給自己安排訓練。接下來本文就告訴健身的朋友們，去健身房該怎樣鍛鍊。
去健身房鍛鍊的人主要可以分為以下兩類：
- 第一類是：增肌、增重
- 第二類是：瘦身、減脂
這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也有所不同。接下來就具體舉例，請看下文：
增肌、增重健身人群健身房鍛鍊方法
步驟1：熱身
用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者徒手進行熱身等。
為什麼要做熱身運動，之前愛健身（微信號：love-fitness）有推送過《運動前怎樣做熱身？》，請點擊標題閱讀。
步驟2：力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘左右的力量訓練。比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：
- 胸部：可以從這些動作中挑選3-5個動作練起來。
動作1：槓鈴臥推 3-4組*6-12次
動作2：啞鈴上斜臥推 3-4組*6-12次
動作3：啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次
動作4：雙槓臂屈伸 3-4組*最大次數
動作5：俯臥撐 3-4組最大次數
- 手臂：同樣從以下動作中選3-5個動作進行練習。
動作1：直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次
動作2：俯臥斜板曲槓彎舉 3-4組*8-12次
動作3：託臂彎舉 3-4組*8-12次
動作4：直立負重彎舉 3-4組*8-12次
動作5：俯臥斜板槓鈴片彎舉 3-4組*8-12次
動作6：坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次
- 腹肌：可以從以下9個虐腹動作中選取3-5個動作對腹部進行練起來。
動作1：仰臥卷腹起 10-20次
動作2：懸垂收膝 10-20次
動作3：坐姿左右轉體 10-20次
動作4：仰臥卷腹 10-20次
動作5：仰臥反向卷腹 10-20次
動作6：繩索下壓 10-20次
動作7：懸垂舉腿 10-20次
動作8：繩索轉體 10-20次
動作9：TRX收膝 10-20次
每次的訓練計劃請根據自身實際情況來安排。對於剛開始健身的初學者，建議每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習，也就是慢慢增肌重量的形式。
如果你不知道怎樣選擇適合自己的重量，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼是“RM”》這篇文章。
步驟3：放鬆
可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
瘦身、減肥健身人群健身房鍛鍊方法
步驟1：熱身
熱身運動都相同，用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘或徒手運動熱身。利用有氧健身器械熱身這裡不多說，徒手熱身可以參考以下4分鐘熱身視頻：
步驟2：力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。下面分享一份女生健身房訓練計劃，有7個動作組成：
動作1：器械負重深蹲 3-5組*8-15次
動作2：啞鈴負重深蹲+推肩 3-5組*8-15次
動作3：直立繩索後拉 3-5組*8-15次
動作4：繩索直臂下壓 3-5組*8-15次
動作5：直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次
動作6：側身體屈 3-5組*8-15次
動作7：俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭
再推薦一週徒手減脂訓練計劃，在家無器械也可以練起來，具體請點擊以下標題閱讀：
- 一週減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（6）
- 一週減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（5）
- 一週減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（4）
- 一週減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（3）
- 一週減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（2）
- 一週減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（1）
步驟3：有氧練習
最後再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於瘦身、減肥的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。
以上即為增肌增重和瘦身減脂人群在健身房該怎樣鍛鍊的流程。小夥伴們可以作個參考，來制定適合自己的訓練內容，早日練出好身材。
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