这个词出来了：脂肪 或者"好肥" 不应该从饮食中消除。单不饱和脂肪是地中海式饮食中的主食，它可以帮助您减轻体重，减少中等体重，保持血糖水平，降低有害的低密度脂蛋白胆固醇以及更多脂肪。我们已经通过所有的脂肪事实挖掘出18个不错的单不饱和脂肪来源。仔细阅读，看看你最喜欢的食物是否列入清单。
1 松子（1盎司）：约5.3克好脂肪
通常与香蒜酱相关的松子在加入肉类，鱼类，沙拉，蔬菜菜肴或烘烤成面包时也很好吃。每盎司5克单不饱和脂肪，松仁有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，预防心脏病和中风。对于那些遵循素食或纯素饮食习惯的人来说，他们也有丰富的铁质。想减少几磅？松子可能有帮助，因为它们含有松油酸，一种特定的脂肪酸，通过抑制食欲，帮助你减少进食。尝试烘烤松树，享受您最喜爱的沙拉。
2 橄榄油（1汤匙）：约9.85克好脂肪
只有一汤匙橄榄油含有约10克单不饱和脂肪，只有2克饱和脂肪。由于单不饱和含量高，橄榄油是促进心脏健康的极好选择。使用普通的橄榄油炒各种五颜六色的蔬菜，或者你甚至可以用它来烘烤。特级初榨橄榄油由橄榄的第一次压制而成，并含有最高的抗氧化剂含量，但这些橄榄油在暴露于高温时也会开始降解。为了充分利用您的橄榄油，请使用特级初榨橄榄油和沙拉酱。
3 花生酱（1汤匙）：约3.3克好脂肪
有时候没有什么比PB＆J三明治更令人安慰。除了绝对美味之外，这款对孩子友爱的经典作品也非常适合你的心。每1汤匙大约4克单不饱和脂肪，花生酱还提供丰盛的纤维，以及其他重要的维生素和矿物质。研究表明，与那些很少吃坚果的人相比，经常在饮食中含有坚果或花生酱的人不太可能患上心脏病或2型糖尿病。将天然无盐花生酱涂抹在松脆的苹果片上，或将其加入冰沙中。
4 羊肉（3盎司）：约3.3克好脂肪
下面是你可能没有料到的食物：羊肉。平均来说，一份3盎司的精益羊肉含有3克单不饱和脂肪和大约相同量的基本欧米茄-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）作为一汤匙橄榄油。精瘦的羊肉包括来自腿部，腰部和机架的羊肉。平均而言，羊肉是蛋白质，维生素B12，烟酸，锌和硒的良好来源。羊肉非常适合烧烤，或作为一年中任何时候的主菜或配菜。另外，你可以将它包含在汤，沙拉 - 甚至披萨上！
五 鳄梨（1/5中等鳄梨）：大约3克好脂肪
它们美味，奶油和甜美，所以什么不爱鳄梨？一盎司的份量含有大约3克的脂肪，75％的脂肪来自"良好"的单糖和多糖。鳄梨还含有近20种不同的维生素，矿物质和有益的植物营养素，包括维生素E，叶酸，纤维和类胡萝卜素如叶黄素和玉米黄质。鳄梨已被证明是一种营养强化剂，所以你可以在植物性食物中吸收更多的脂溶性有益类胡萝卜素。除了您最喜爱的鳄梨酱之外，您还可以在番茄或素食汤的顶端尝试新鲜鳄梨放在沙拉，三明治或烤面包片上。
6 榛子（1盎司）：大约12.9克好脂肪
每盎司有近13克单不饱和脂肪，榛子可能有助于降低心血管疾病的风险。除了是一个心脏健康的选择，榛子还富含锰和铜，分别是铁吸收和骨形成的重要矿物质。提示：为了增强榛子的独特风味，并更好地发展它们的颜色，尝试在烤盘上烤制核仁。将内核排列在单层中，并在华氏275度烘烤15-20分钟。要去除皮肤，只需将温暖的榛子裹在洗碗巾里，让它们静置15-20分钟。
7 亚麻籽油（1汤匙）：大约2.5克好脂肪
可溶性纤维的丰富来源，每汤匙几乎含有3克单不饱和脂肪，研究表明亚麻籽油可能有益于心脏病患者并有助于预防癌症。使用这种稍微有点坚果味的油来制作沙拉酱，加入汤和冰沙中以增加营养，或者搅拌成您最喜爱的意大利面酱，以增加剂量。由于亚麻籽油变得很快腐败，所以一定要在打开后冷藏，避免暴露在光线下。在购买亚麻籽油时，应寻找冷压品种，因为它已经在最低温度下加工以保持其完整性。
8 猪肉（3盎司）：大约2.09克好脂肪
猪肉含有丰富的单不饱和脂肪，盎司盎司，猪里脊肉含有的脂肪少于鸡胸肉。考虑到美国人每年每人吃超过50磅猪肉的事实，这是个好消息。事实上，最近对超重成人的研究发现，经常食用新鲜瘦猪肉可改善身体成分和心血管危险因素。除了作为蛋白质的精益来源和提供健康的脂肪外，猪肉还含有铁和钾。混合东西，并尝试用我们简单的周末慢炖锅食谱辣椒擦碎的尝试猪肉
9 黑巧克力（1盎司）：约3.5克好脂肪
每盎司含有近3.5克健康的单不饱和脂肪，这是一款真正让人心动的巧克力。寻找高可可含量的黑巧克力（最好是70％或更高），因为更可可意味着更多的健康益处和更少的添加糖。最近的研究表明，吃高可可黑巧克力可以改善血管功能。三种方法可以得到双倍的抗氧化剂：1.将70％的黑巧克力融化在浆果上，2.享用一杯黑巧克力和一杯绿茶，或者3.如果您感觉放松，试试一小块黑巧克力和一杯富含抗氧化剂的红葡萄酒。
10 开心果（1盎司）：约6.7克好脂肪
开心果中约90％的脂肪是健康的不饱和脂肪，研究表明当胆固醇升高的人将开心果当作日常小吃时，他们血液中的抗氧化剂水平增加，有害的低密度脂蛋白胆固醇水平下降，与那些没有进食的人相比开心果。一份开心果有7克单不饱和脂肪，4克多不饱和脂肪和1.5克饱和脂肪。因为坚果的卡路里丰富，请牢记：每盎司一盎司有49个开心果，而30个开心果含有大约100卡路里的热量。享用开心果作为点心而不是富含碳水化合物的选项，如饼干或脆饼干，这是一个明智的选择。开心果提供更多的纤维，也可能让你感觉更饱满。
11 橄榄（10大橄榄）：大约3.4克好脂肪
无论你偏爱绿色，黑色，紫色还是棕色 - 所有橄榄品种都含有丰富的单不饱和脂肪。事实上，最近的研究表明，橄榄中的单不饱和脂肪可以帮助降低血压。作为一个附加的好处，橄榄也装载抗氧化剂，可能提供保护免受心脏病，癌症和其他慢性情况。考虑将橄榄橄榄酱作为三明治涂抹酱或长棍面包，将切碎的橄榄洒入沙拉或将橄榄加入美味的鸡肉或鱼肉腌料中。
12 核桃（1盎司）：大约2.53克好脂肪
每盎司有近3克健康的单不饱和脂肪，核桃也是营养强化剂，包装蛋白质，纤维，镁和磷的强大冲击力 - 所有重要的营养素都有助于健康。对于脆脆而美味的小吃，尝试一下这些帕玛森赫伯特核桃。
13 菜籽油（1汤匙）：约8.8克良好的脂肪
丰富的多功能性，清淡的口感和炸药营养配方使菜籽油成为烹饪的绝佳选择。低于动脉堵塞的饱和脂肪，超过了超市里常见的任何常见植物油，只有一汤匙菜籽油含有几乎9克单不饱和脂肪。由于菜籽油具有很高的耐热性，因此可用于各种不同的烹饪介质，包括烘烤，炒菜和烧烤。如果可能的话，选择有机和压榨压制（在120F温度下机械提取，相对于化学成分来避免化学残留）是很重要的。
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