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专治塌腰驼背、脖子前伸，3个动作改善不良体态，让背直起来

想要彻底纠正含胸驼背，除了平时多注意站、坐、姿势，形体矫正也是必不可少的。3个小动作让昂首挺胸成为一种习惯，从不良体态上改变自身气质，让自己更有精神。

要保持自己好的身形，小密觉得这个侧腰伸展的动作就很不错，像这样两腿向身侧分开大于肩宽，然后左腿向前曲起来，右腿保持伸展的姿势，然后左手从后面绕过去缠住左腿大腿部分，将右臂背在身后。这样对我们保持优美的腿部线条很有好处，还可以增强腰部的灵活性。

还有这个头手倒立的动作，这个动作可以改善全身的肌肉线条，让我们的皮肤更加紧凑有弹性，还可以增强手臂力量，消除肥肉。而且，如果大家觉得保持腿部直立着会让胳膊负担更大的话，我们也可以选择将腿部弯曲一些，让两只脚掌合在一起，这样依旧对身体很有好处的。

现在大家肯定对瑜伽更了解了吧，我们的瑜伽不止能舒展筋骨，让自己有更好的形体，有更独特的气质，对于身体健康也是很有帮助的，那么下面我们再来了解一下鹤禅式吧！这是一个可以锻炼颈肩部位，修炼我们的气质的动作。

鹤禅式详解：

1.首先我们需要蹲坐在地上，用手臂撑在地面上。

2.然后将上半身向下压，保持眼睛平视地面。

3.最后将双腿保持弯曲的状态向上抬起，让身体保持成稍微倾斜的姿态就可以了。

小密相信，只要我们能够坚持下去，认真的练习瑜伽，就一定可以让自己变得更好。在我们调整自己形体的同时，我们也会收获健康，气质以及做事情时更加有耐心有毅力的品质，还会让自己的心情变得更好。所以，大家一起加油吧！

波罗密练瑜伽

从小的时候，家长和老师总会教育我们要挺胸抬头，不要含胸驼背，小编还记得小时候只要一驼背，就会挨一手刀。

一个人的体态好不好，直接决定了别人对你的第一印象，含胸驼背或者是站得歪歪扭扭的人，总是给人一种很精神萎靡的感觉。

很多明星都有驼背、耸肩的习惯，形象一下就大打折扣了。有着大长腿的泰勒·斯威夫特，一驼背气质也全无了。

杨幂之前也有含胸驼背的习惯。

但是她在参加真人秀《真正男子汉》的时候，挺直了腰和背，是不是整个人瞬间就有了精气神了?

再来看看刘诗诗的站姿，随时随地都站成电线杆，体态自然就优美了。

含胸驼背是现代大多数人的通病，低头玩手机、坐在电脑前一动不动......这都是导致含胸驼背的原因之一。

很多人会觉得，我已经成年了，还能纠正含胸驼背吗?答案当然是可以!

首先，大家在平时生活中就要多加注意，不要长时间低头玩手机，玩手机的时候尽量把手机拿高一点。

坐在电脑面前要挺直腰杆和背部，尽量多起来走动一下，伸伸懒腰，舒展一下背部。

平时走路的时候，也要随时提醒自己挺胸抬头。

除了以上这些注意的点，大家还要结合一些训练来改善自己的驼背体态，来跟着小编一起练练这几个瑜伽体式吧。

1，弓式

脸朝下俯卧，;双臂向后伸展，抓住两脚的脚踝，保持两个呼吸;抬起膝盖，拉动双腿向上离地，同时带动胸部离地，抬头并尽可能后仰;抬腿的时候，双膝不并拢，可以有利于双腿抬高到足够高度;等腿部向上伸展后，并拢腿、膝、脚踝;保持该体式20-60秒，正常呼吸。

2，眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，伸直双腿，脚趾向后，双手平放前方;双手按压地面，抬起躯干;肘部伸直，胸部向着正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸;呼气，放松回到瑜伽垫上，重复2-3次。

3，骆驼式

跪在瑜伽垫上，慢慢地向后仰，然后双手握住脚踝做支撑，保持这个动作拉伸15秒。

4，桥式

躺在瑜伽垫上，膝盖抬起，双脚踩地，臀部慢慢太高，带动整个上半身一起抬高。

除此之外，大家还可以利用毛巾做一个背部拉伸，双手拉直毛巾，尽力向后背拉，只要持之以恒效果也是非常明显的。

无论是男性还是女性，有个好的体态都会给形象大大地加分，即使你已经成年，只要平时多加注意，再配合以上的训练，驼背就能慢慢纠正哦!

除了以上的方法，大家还有什么好的自我纠正驼背的方法吗?赶快分享出来吧!

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懒人运动

现如今，含胸驼背的现象越来越普遍，且呈现低龄化趋势。尤其是办公室一族，长期坐在电脑前，稍不注意，就会出现含胸驼背的现象。这不仅有损我们的形象气质，显得整个人不精神，对于正在发育中的青少年来说，危害更大，

那么，我们该如何纠正含胸驼背呢？

最简单的方法，就是靠墙站。每天靠着墙站15分钟，并保证后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟五点一线，挺胸收腹夹臀。

除了这一方法之外，大家还可以尝试现在比较流行的瑜伽。练瑜伽，也有助于纠正含胸驼背现象，比如瑜伽中的骆驼式、反手婴孩式、背后扣手式等，不但可以纠正驼背，还可以放松强化后背肌肉，缓解背痛。

倒着走，也是不错的纠正驼背的方式。选择一个平坦无障碍的地方，最好扶着腰每天倒着走200-500米，矫正驼背的同时，还能够健身健脑。

休息或睡觉的时候，也需要注意，平躺时刻在背部垫一个靠枕，坚持半个月，就能够看到明显效果。

光线医生

我就是含胸驼背，怎么改也改不了了，后来长大了，发现驼背真的很难看，决定改，目前为止，经过有效的纠正和不断的锻炼比之前好了很多，其实我纠正的方法很简单，就是找一面墙，站军姿，但也有方法和一定的技巧。

首选我们要了解含胸驼背，他是是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。而含胸也是由于驼背导致的，主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。矫正练习的目的是加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带。

驼背的原因也有很多种，有可能是从小就没有养成一个良好的坐姿习惯，从而导致了驼背，或者是说因为身体骨骼的发育不完善，身体里的一些炎症而导致驼背，或者有一些人的身材比较单薄，也可能导致含胸驼背。

我是属于从小坐姿不良，没有人管，才导致的含胸驼背，再加上我身体也比较瘦，就显得驼背也特别明显。以前还没有太注意，但是越长大越发现驼背其实真的很磕碜，而且别人看着也十分不顺眼，所以我决定改正含胸驼背。

我也是过很多方法，不过没有多大的作用，偶尔有一次在广播上听到一个方法，我试了，比较不错。

方法就是找一面墙，而且要求没有底脚线的墙，墙面从上到下没有任何突出的地方，是一个平面，然后我们站在地上，让自己的脚后跟儿，小腿肚儿，两个屁股蛋儿，后背两侧的肩膀扇儿，还有后脑勺，这五个点都要贴到墙上，然后站军姿，每次时间约为30分钟，每天坚持两次，熬过三个月三个月，我相信你的含胸驼背会有很大的改善。

当然了坚持最重要，不要三天打鱼，两天晒网。

灬辉辉

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

许多人坐在电脑前面不自觉的是不是就成了上图的这个状态？我们都知道含胸驼背不好看，那我们也想过尽量去避免这种不美观的姿态，可更多的人已经出现了圆肩驼背的这种体态，并且直接的影响了我们的形象。

想变得更美更挺拔？别急，我们今天就来聊一聊如何改善含胸驼背。

含胸驼背了解一下！

“含胸驼背”在康复领域上又叫做上交叉综合症。是世界著名的物理治疗师杨达先生在1979年提出来”肌肉失衡理论“中所阐述的由于肌肉交叉不平衡所导致的上肢形态问题。

上交叉综合症人群所表现出来的体态特征为：头部前伸（前引），颈椎曲度变直，圆肩（肱骨内旋），上背部曲度过大，以及翼状肩甲。

从上面这个图中我们可以很直接的看到，这个人的上背部肌肉以及深层颈屈肌均被拉长，胸部及颈部后侧的肌肉均被缩短，这一些列肌肉的肌力不平衡最终导致了上交叉综合症的产生，与年龄无关。

总结一下过度紧张与无力的肌肉：

过紧的肌肉：胸大肌，胸小肌，背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌。

过弱的肌肉：菱形肌，斜方肌中下束，前锯肌，肩袖肌群（使肩外旋），深层颈屈肌。

我们了解了过度紧张与过度薄弱的肌肉，那就知道了应该如何进行改善。

首先对我们过度紧张的肌肉进行松解与拉伸，然后在进行薄弱肌肉的训练，以改善我们的体态问题。

松解与拉伸：

胸大肌拉伸（拉伸胸大肌的同时可以带到我们的胸小肌）

背阔肌拉伸

斜方肌与肩胛提肌拉伸

胸锁乳突肌拉伸（可以带到斜角肌）

过于薄弱肌肉的训练：

“TYWL”可以训练到菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群。（肩胛骨向后收缩带动手臂）

前锯肌训练

深层颈屈肌训练（仰卧位，收下颌，头部抬离床面62.5px，静力保持1分钟）

以上就是我们造成上交叉综合症紧张与无力肌肉的拉伸与训练啦！

含胸驼背这种不良体态的产生和我们的生活习惯和生活方式息息相关，不良的办公姿态，不正确的座椅与桌边高度，平时玩王者荣耀或者吃鸡时不正确的坐姿等等一系列的不良生活习惯，都有可能导致我们的体态问题。训练固然重要，但改变不良的生活姿态与不良的生活习惯才是改善含胸驼背的硬实力。

希望今天的分享对大家有所帮助！

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含胸其实是圆肩，和驼背是有一定区别的。

含胸的问题出现在肩关节，肩关节长期内旋导致；而驼背是由于中背部的竖脊肌过松弛。今天的视频教大家改善。

1. 含胸改善

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刘洹Burning

一天中大部分的时间在使用电脑和手机。相信很多人都是这样的。不管是为了工作、学习还是娱乐，每天都会花很多的时间在手机和电脑上。而当长时间使用时，大部分的人并没有发现自己保持一个姿势很久了或者姿态在慢慢的朝不好的方向发展（比如：含胸驼背），直到身体发出信号（颈部、肩部的疼痛感）。这些人中，有很多是有含胸驼背的倾向的。

对于含胸驼背的体态，以下动作可以帮助矫正。

1、反转祈祷式

站直，手臂放于身体两侧，然后向后打开，合掌，双手在后上方向反转。沿着脊柱的方向，双手慢慢向上，直到达到极限。向后上展开双肩，打开胸腔，合拢双手肘，而在此过程中保持双手合掌。

2、手肘眼镜蛇式

趴下，双脚分开，间距为髋部的宽度。双手的小臂放在胸腔的两侧，并且贴地。胸腔慢慢向上抬起，此过程中仍保持小臂贴地。胸腔上抬至使大小臂垂直为止。

3、眼镜蛇式

趴下，合并双脚，双手放在胸腔两侧，然后用手肘向内夹，夹的时候进行呼气。然后向上慢慢抬胸腔，此时双手放松，不要用力。尽可能的使胸腔主动的向前上方。

4、上犬式

趴下，双手依旧是放在胸腔两侧，先呼气，然后用双手推地，再将头抬起，挺胸。身体朝向前上方，此时手臂要伸直。

5、蝗虫式

保持俯卧的姿势，然后呼气。呼气的同时抬起胸腔。向上伸直双腿，向后上方向伸展双手臂，掌心要相对。

6、小桥式

保持仰卧的姿势，分开双脚，间距为肩部的宽度。双膝微屈，使得双脚尽可能靠近臀部。呼气，向上慢慢抬起髋部，而且伸直双手臂，双手十指交扣。使用双手臂，向下压地，使得胸腔向上。

7、轮式

躺下，背部接触地面。分开双脚，间距为髋部的宽度。双膝微屈，如果可以的话，使双脚接触到臂部，如果不行，尽可能接近就行了。双手向后，手掌贴着地面，下压。手肘部位贴着耳朵，然后呼气。双腿、双脚、双手和手臂都用力推地，使得髋部向上抬起，此时身体呈圆拱形。

总结一下，以上是关于矫正含胸驼背的方法，可供参考。有这些不良体态应尽早矫正。

每日更新，敬请关注！

骨科王健医生

含胸、驼背、圆肩、耸肩，不仅在形体上给人不美观的印象，甚至还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、心慌胸闷等。

长期含胸驼背，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背阔肌等肌肉较紧张，应拉伸这些肌肉，而菱形肌、斜方肌中下束、冈下肌等背部的肌肉力量应得到加强。

1.拉伸训练

(1)胸肌拉伸

楼主可站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，直到胸部有强烈的牵拉感时静止，每次拉伸20-30秒，重复3次，然后换对侧拉伸。

(2)肩颈部肌肉拉伸

坐位，一收自然下垂，头向对侧侧屈，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向侧屈方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，每次拉伸20-30秒，重复2-3次，换对侧拉伸。拉伸时，动作要轻缓。

(3)背阔肌拉伸

一手过头向后弯曲，一手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸20-30秒，重复2-3次，然后换对侧。

2.强化训练

(1)菱形肌、斜方肌中下束

进行直臂划船训练，感受中背部肌肉发力

(2)外旋肩袖肌

一手握紧弹力绳或橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。重复10次左右，做3组动作。

小冉哥

从小一直被父母说，看书看电视，不要驼背。十几年都没变，反而30多岁接触健身，每个动作做标准，科学安排训练。也不知道哪天开始，自己的含胸驼背没了，还是过年回家，父母发现的。

这是第三次写了。

现在分享一下纠正含胸驼背的方法。

1.首先必须意识到自已含胸、驼背。（可以自己或找专业人士评估）

2. 整体训练（只有庸医头痛医头，脚痛医脚）

3. 训练时，每一个动作保持标准，即使立竭也是，宁缺毋滥。比如，腰背挺直、肩胛骨收紧、肩带下沉、收腹。（姿势不标准，又是在驼背情况下锻炼能纠正木？），标准姿势，这会给大脑形成强大记忆，当年，我发现生活中，也不在含胸驼背下玩电脑，又没人提醒和监督我。我想原因在于此。

4.重视背部肌群训练（60％肌力失衡导致含胸驼背）和大腿训练

5.重视拉伸，（这是导致肌肉无力和肌力失衡原因之一）

在我接触健身开始做到了以上5点，才帮助我纠正了体态。

当然各大培训机构专业的调整体态流程并不是这样，

主要多了一环，在训练前，弱链激活（包括灵活胸椎）（肩袖肌群、中下斜方肌等）或松懈紧张肌肉。

但是并没有强调训练大腿，有矫正体态的意义。

大部分时间花费在，弱链激活，弱链训练上。

并不重视整体大肌肉群训练。

07私人教练

我们先来看一下什么是含胸驼背吧。含胸 是指双侧肱骨内旋，并伴有肩胛骨前伸。如果肩胛骨距脊柱的距离大于7~9cm的话，就属于过度前伸了。驼背 是指脊柱出现了不正常的过度后突弧线，如果胸椎后突的角度大于20~50°，就属于过大，可以看到明显的驼背体态了。

那么如何纠正这种不良体态呢？首先我们要放松紧张肌群，通过牵拉或手法等方式放松胸大肌、胸小肌以及颈部周围肌肉，让被紧张肌肉牵引的运动环节回到原位。

其次，要将已经后凸的胸椎向前调整。可以借助瑜伽砖，站立于墙边，将瑜伽转的上缘平齐第一胸椎（一般在颈后最突出的那节颈椎下方），前缘抵在胸椎上，后缘抵在墙上，双手环抱颈椎不要过度仰头， 像后伸展胸椎，每次保持10秒。也可以左立位用胸椎后缘抵住座椅靠背向后伸展，注意靠背的高度，同时要避免过度后仰摔倒。

最后是薄弱肌肉的力量训练，包括背部肌群，肩关节外旋肌群，颈后伸肌群等，通过强壮的肌肉把我们异常的形态拉回并保持在中立位上，最终达到纠正不良体态的目的。

關鍵字: 健康 生活 含胸