強硬健身

健身首先要理解最基礎的動作原理 ，這樣訓練才能事半功倍。

比如說胸肌的運動原理，簡單說是讓肱骨內收，因此所有動作都要包含大臂內收（向心動作）。 目前大家訓練胸部，習慣性比較著重發展的是胸肌上部和中部。但其實下緣線條也非常重要，整體上影響美觀。個人認為男生的胸肌下束不是注重厚度，而是注重寬度和輪廓。

一、下斜的槓鈴臥推

下胸的第一個動作，建議首選選擇槓鈴，當你力量充沛的時候，手臂能控制和平衡，這時候選擇槓鈴會相對穩定，負重做4＊8次組，讓你的胸肌爆棚充吧。

接著選擇啞鈴下斜，繼續做3組，每次12-15次，直到力竭。力量下降以後，採用啞鈴對於胸肌深層次刺激更好一些，因為針對一些“死角”，槓鈴可能是大而無力的，運用小啞鈴，能避免因體力不支造成的“槓鈴鎖喉”等一系列風險。

二、雙杆臂屈伸

下胸的第二個動作非屈臂撐莫屬，因為臂屈伸能夠很好鍛鍊肱三頭肌以及胸大肌下束以及三角肌前束，是一個超級複合訓練動作。

練過臂屈伸以後 ，你就會發現那種酸爽和對於肌肉的刺激度。當然這裡更強調一些，屈臂撐對胸肌下緣的塑造是比較完美的。如果在胸肌早期訓練的時候並沒有刻意去雕琢胸肌下緣，時間一長就會發現紕漏。

三、下斜飛鳥

第三個是典型的孤立訓練。採用一個飛鳥，三角肌和手臂的肌肉都不參與訓練，整個動作只通過胸大肌的主動收縮完成，當然你可以使用啞鈴，也可採用索繩，通過手臂的內收開展動作，通過改變斜板的傾斜角，完成對下胸的訓練。

注意細節是：過程中手肘微彎，找到環抱收臂的感覺，是做好這個動作的一個小秘訣。如果大家想練方胸的話下胸的動作選擇下斜飛鳥和屈臂撐就完全足夠了。

總結，練好這三個動作，下胸漂亮無比

健身私人顧問

開始考慮胸肌下束啦，不錯不錯。

在正式開始之前，先說說一個常見的誤區。很多人認為如果多練胸肌下束，會導致你的胸部看起來下垂，這個是毫無道理的。原因有兩個，第一，下束只會變厚，並不會因為鍛鍊而向下延伸。第二，看起來下垂的胸肌不是因為下束太厚，反而正是因為下束太薄。你想想看，如果你的下束厚起來了，胸肌下沿會非常明顯，胸肌會顯得更立體。而且下束的訓練往往會幫助外延的增長，所以想要擁有飽滿的胸肌必須要練好下束。最典型的例子就是寧澤濤寧帥哥。

下面我們看動作

推類動作

這裡麵包括下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，下斜史密斯臥推，下斜器械臥推等等

另外推類動作每組次數不宜太多，6到8，或者8到10都可以。

夾胸類動作

夾胸類的動作比如啞鈴下斜飛鳥，高位繩索夾胸，下斜繩索夾胸等等

自體重動作

上斜俯臥撐
這個動作強度很低，只適合新手，或者熱身時用，或者在所有動作結束之後來幾組繼續刺激下胸肌。

雙槓臂屈伸

這個動作非常好，非常非常好。不僅可以鍛鍊下束，還是一個完美的練習外沿的動作。做的時候要注意：第一，身體前傾，雙腳翹起來放在體後。第二，肘部要向兩邊打開，不要夾緊軀幹。第三，握距不要太窄。第四，頂峰狀態手臂不要完全伸直。

另外呢，如果大家想強化下束，瘦魚有幾個建議：

1. 安排動作的時候可以把下束動作放在前面。
   
   
2. 一組動作是不夠的，可以一組推類動作，接臂屈伸，再接一組夾胸類動作。
3. 上面提到的，要多變換角度。
4. 多使用遞減組，並且一定利用好離心過程。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：

1. 伸出點擊關注的手
2. 邁出開始健身的腿

感謝大家的閱讀，我是瘦魚，我們下個問題見。

瘦魚健身

上胸要足夠飽滿，撐起襯衣絕對好看。怎樣才能讓它更加飽滿？\n\n如何讓上胸增加更多的厚度與肌力？今天推薦上胸訓練的兩個必備動作，跟我一起練起來吧！評論留言告訴我，你平時側重練哪裡呢？

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瀟泊兔

推薦兩個經典動作

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸以練習胸肌下束、肱三頭肌和三角肌前束為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙槓最佳。

動作：

雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

注意：

• 下放的速度要慢，並儘量降低
  
• 身體不可隨意晃動，要保持平衡
  
• 不要在身體的前後擺動中完成動作

輔助手段：

如果力量不足，可以選擇較低的雙槓，或在雙槓下面放一個小凳，適當將腿輕搭在上面，降低動作難度。

下斜槓鈴臥推

槓鈴臥推是鍛鍊胸大肌最經典的動作，自由臥推中，下斜槓鈴臥推可以充分刺激胸肌下束。

動作：

雙腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住槓鈴，將其從架子上拿下。伸直手臂將槓鈴舉在胸部上方的位置，手臂與地面垂直，保持挺胸。這是動作的起始位置。

彎曲手臂，慢慢將槓鈴下降，同時吸氣。直到槓鈴杆幾乎碰到胸部。

然後使用胸部的力量將槓鈴推回起始位置，同時呼氣。

注意：

• 下降槓鈴應該緩慢，增加肌肉刺激
• 身體不可隨意晃動，要保持平衡
• 不要用爆發力完成動作

輔助手段：

如果力量不足，可以找一個同伴輔助，在上抬槓鈴過程中給予適當的力，降低動作難度。

關鍵字: 健康 動作 能練