一块大腹肌
游好自由泳核心力量很关键，增强核心力量常见的锻炼方法有做俯卧撑和平板支撑等等，这里就不多说核心力量了。游自由泳的时候，上臂的弘二头肌和弘三头肌用力是最多的，打腿的时候会比较多的用到臀部和大腿上的肌肉，所以有针对性的做这几个部位肌肉锻炼就好了。如果只是为了游自由泳进行力量训练的话，做深深蹲练练下肢力量，拉拉胶皮拉力管，练练上臂力量我感觉完全可以了。
这是我平时练习自由泳划水用的拉力管，很便宜，十几块钱买的，能练弘二，弘三，肩部的肌肉。虽然不是专业用的，但对于一般爱好者来说足够了。
舶来的世界TI游泳
谢谢小秘书！~
很高兴为你解答这个问题。
很多人在自由泳过程中会出现一种奇怪的现象，基本的动作要领都规范正确，可拼命打腿发力却游得很慢，之所以造成这种现象，是因为腿部肌肉缺乏锻炼。下面我为题主推荐几组肌肉强化训练动作，提升双腿肌群力量。
平凳杠铃深蹲
1.站在平凳前方30~60厘米的位置，双脚平行且双脚间距离稍微比肩宽。双手各拿一个哑铃，掌心相向。
2.朝平凳下蹲，轻轻地用臀部触碰平凳。
3.慢慢地起身回到初始位置，然后重复动作。
哑铃弓步
1.双脚平行站立，距离稍微比肩窄，双手锤式握法各握一个哑铃，掌心相向。双臂紧靠身体两侧。
2.左腿向前迈，直到左脚离右脚大约60厘米，上身在下降的过程中保持挺直。
3.集中注意力，用左脚后跟向前上方发力，回到初始站立位置。
4.用右腿重复步骤2和步骤3。
史密斯机下蹲
1.把史密斯机上的杠铃放在肩膀稍微往下的高度，给杠铃加上适度质量的杠铃片。双脚与肩同宽，把杠铃放在肩膀后侧，颈部下方。
2.双手分开抓住杠铃，掌心朝前。双腿朝上发力挺直躯干，将杠铃从安全钩上解锁。
3.双腿向前迈步到史密斯机前方，直到呈轻微后靠姿态。双腿间距离与肩同宽，脚趾稍微朝外。
4.通过屈曲膝关节将重心下降，直到大腿和小腿之间的角度稍稍小于90 度。
5.在伸直双腿回到初始位置的同时用脚后跟向地面发力。然后重复动作。
史密斯机单腿弓步
1.把史密斯机上的杠铃放在肩膀稍微往下的高度，给杠铃加上适度质量的杠铃片。双脚一前一后站立，把杠铃放在肩膀后侧，稍低于颈部的位置。
2.双手握杠铃，掌心朝前。双腿朝上发力挺直躯干，将杠铃从安全钩上解锁。
3.左腿向前迈15~30 厘米，然后将右腿伸直，往后迈15~30 厘米。这就是弓步的初始位置。
4.通过屈曲右腿膝关节，慢慢地往下蹲，直到右腿大腿和小腿间的角度稍微小于90度。
5.通过右脚脚后跟发力，站起回到初始弓步位置。重复这个动作，直到完成计划的次数。
6.双腿收回到上身下方。换右腿向前形成右弓步，重复动作。
希望我的回答能帮助到你。
以上内容来自《增肌塑形训练（肌肉训练彩色解剖图谱）》一书 人民邮电出版社出版
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动动吧运动健身课堂
如果你想加强自由泳，撸铁是个好选择，我就是为了加强自由泳开始撸铁的，完成了50米到1000米的蜕变。
既然撸铁了，肯定是全身练。腿部力量增强打腿，腰腹力量掌控平衡，肩部力量流畅转肩，背部力量强力划水，肱三头力量爆发推水。
游泳是全身运动，而对于自由泳来说可能就是胸大肌参与得很少，其他肌肉群都需要加强。
chenlei57
肌肉锻炼分为耐力训练和爆发力训练，有氧和无氧训练，目的都不一样，并且对不同的肌肉部位有不同的训练方法，器械训练是较为有效的训练肌肉能力提升的一种办法，如果上身的训练，推荐拉皮筋练习，
这个设备对于爱好者奢侈了点，可以使用较便宜的皮筋拉力绳代替。
