麒麟臂一直以來被認為是力量的象徵，也是大多數男生曾經所向往過的，像史泰龍、巨石強森等好萊塢明星的麒麟臂無疑給大眾留下了很深的印象。當你擁有了健碩的麒麟臂，穿衣服會更加有張力，也能更加凸顯出你的力量，給人留下印象。
但要想練出這種麒麟臂可不簡單，因此很多人會顯得有心而無力。今天本文就教會大家幾個簡單的動作幫助大家進行手臂塑性從而為健碩的麒麟臂打下基礎，這一套動作能夠鍛鍊到肩部以及手臂部位全部肌群。
動作一：雙臂繞肩。
這個動作是一個很常見的熱身動作，同時也能夠鍛鍊到上臂肌群。雙手側平舉，略微屈肘，使指尖位於肩部，手肘向前方畫圈環繞，活動肩關節，環繞二十次後，沿反方向環繞二十次，反覆循環兩組。
動作二：肱三頭肌拉伸。
將左手臂置於頭部後方並且彎曲左臂，右手掌握住左手手肘。略微發力，將左手肘向右側拉伸至自己的極限承受範圍，仔細體會左臂後側肌肉的拉伸感。拉伸二十秒後交換左右手，進行右臂後側肱三頭肌拉伸。全過程要保持呼吸穩定。
動作三：側臥單手推地。
側臥於地面。右手單手抱頭，另一手屈臂，手掌平放於地面，置於胸前方。左手伸直將上半身推離地面，身體回到起始姿勢。進行十五次後交換。左手抱頭，右手撐起上半身，同樣進行十五次。注意在向上撐起身體時呼氣，向下彎曲手臂時吸氣。
動作四：上斜俯臥撐。
雙腳併攏，雙臂支撐於物體之上，身體保持一條直線，與地面形成夾角，雙手之間距離略大於肩寬。彎曲肘關節，放低身體讓胸部靠近物體。通過手臂以及腹部肌肉發力將身體推離物體。全過程中要收緊腹部以及臀部。在向下落下身體時吸氣，向上升起身體時呼氣。
動作五：反向臂屈伸。
仰面，臉部一側朝向上方，靠雙手以及雙腳作為支撐點，也可以選擇將雙手支撐於椅子之上，雙手指尖朝向腳尖方向，使小腿與地面之間呈九十度角。彎曲肘關節，手臂後側肱三頭肌發力，軀幹隨手臂向下沉。注意在做本動作時手肘方向要始終朝向身體後方。在身體下沉時吸氣，在身體上升時呼氣。
動作六：標準俯臥撐。
略微分開雙腿，保持軀幹挺直，雙手之間距離要大於肩寬。肘部略微朝向外側。屈臂降低身體，直至胸部與地面之間距離約十五釐米，然後向上恢復至起始狀態。注意在做本動作時要始終收緊肩胛骨、腹部以及背部肌肉。在身體下落時吸氣，上升回到起始位置時呼氣。
動作七：側平板支撐。
側臥於地面，單手屈臂支撐軀幹，上臂始終與地面之間呈九十度角。髖部抬起離開地面，保持軀幹於同一直線上。注意在進行本動作時要略微向下沉肩部並且不要慫肩。全過程要保證呼吸均勻。
動作八：靠牆肱二頭肌拉伸。
背對牆壁，左手扶牆，擺出弓步姿勢，挺直腰背。伸直左臂使左臂與牆面之間呈垂直狀態。大拇指朝上，將左臂向內旋轉，手肘指向上方。堅持二十秒後交換，右臂扶牆，重複以上動作。
上面所介紹的八個動作就是邁向麒麟臂的幾個基礎動作，不斷練習就能夠練出完美的麒麟臂。
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