臀部可以說是女人身上
肉最多最飽滿的部位
也是女人與生俱來最性感的部位之一
特別是那種蜜桃臀
這樣的臀部不僅圓潤
而且曲線也好
且豐滿而適度上翹
女生要想擁有這樣性感的臀部
必需要減縮臀部多餘脂肪
以及提高臀部的肌肉質量和含量
這樣臀下部的脂肪就會消失
臀部的曲線不僅會變的優美
還會讓臀部更加的圓、緊、翹
以下30種虐臀動作
臀部想要多翹就有多翹！
動作1
徒手深蹲開合跳 10-20次
動作2
槓鈴直腿硬拉 10-20次
動作3
槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次
動作4
半蹲踩橢圓機
做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練
動作5
單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次
動作6
半蹲側步走 左右各10-20次
動作7
仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
動作8
槓鈴頸前負重蹲 10-20次
動作9
甩繩半蹲 10-20次
動作10
TRX側步蹲 左右各10-20次
動作11
TRX半蹲跳 10-20次
動作12
半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次
動作13
擱腿箭步蹲 左右各10-20次
動作14
抗阻力後襬腿 左右各10-20次
動作15
俯臥後挺身 10-20次
動作16
樓梯機+後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）
動作17
器械負重深蹲 10-20次
動作18
俯撐後抬腿 左右各10-20次
動作19
負重底部深蹲 10-20次
動作20
繩索側抬腿 左右各10-20次
動作21
負重深蹲跳 10-20次
動作22
並腿深蹲跳 10-20次
動作23
負重提膝後抬腿 左右各10-20次
動作24
仰臥負重挺髖 10-20次
動作25
俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次
動作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
動作27
跑步機上側步蹲走
有氧運動的時候進行練習，需要注意安全
動作28
器械負重側蹬腿 左右各10-20次
動作29
槓鈴負重深蹲 10-20次
動作30
跪姿蹲起 10-20次
以上即為30個虐臀的動作，練臀的朋友可以一週安排2次臀部訓練，每次訓練時選取3-5個臀部動作進行練習，每個動作做3-4組。
臀部訓練時，相信有很多人都找不臀部肌肉的感覺，主要有以下原因：
1、臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。
2、大多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，因此需要多練幾次才能體會臀部發力。
3、臀部肌肉訓練前，建議先進行激活練習比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習，激活臀部肌肉。
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