臀部可以说是女人身上
肉最多最饱满的部位
也是女人与生俱来最性感的部位之一
特别是那种蜜桃臀
这样的臀部不仅圆润
而且曲线也好
且丰满而适度上翘
女生要想拥有这样性感的臀部
必需要减缩臀部多余脂肪
以及提高臀部的肌肉质量和含量
这样臀下部的脂肪就会消失
臀部的曲线不仅会变的优美
还会让臀部更加的圆、紧、翘
以下30种虐臀动作
臀部想要多翘就有多翘！
动作1
徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2
杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3
杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4
半蹲踩椭圆机
做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练
动作5
单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6
半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8
杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9
甩绳半蹲 10-20次
动作10
TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11
TRX半蹲跳 10-20次
动作12
半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13
搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14
抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15
俯卧后挺身 10-20次
动作16
楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）
动作17
器械负重深蹲 10-20次
动作18
俯撑后抬腿 左右各10-20次
动作19
负重底部深蹲 10-20次
动作20
绳索侧抬腿 左右各10-20次
动作21
负重深蹲跳 10-20次
动作22
并腿深蹲跳 10-20次
动作23
负重提膝后抬腿 左右各10-20次
动作24
仰卧负重挺髋 10-20次
动作25
俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
动作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
动作27
跑步机上侧步蹲走
有氧运动的时候进行练习，需要注意安全
动作28
器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
动作29
杠铃负重深蹲 10-20次
动作30
跪姿蹲起 10-20次
以上即为30个虐臀的动作，练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练，每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习，每个动作做3-4组。
臀部训练时，相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉，主要有以下原因：
1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
2、大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。
3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。
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