一塊大腹肌

這個問題的核心訴求是想擁有漂亮的腹肌，然後想知道具體該怎麼練。看上去還蠻簡單的，但要實現起來可並不簡單。問題中說“想減腰圍、鍛鍊腹肌”。實際上，減腰圍的本質是減脂肪，而鍛鍊腹肌屬於力量訓練，是兩件事，要分開談。

先將啤酒肚、降腰圍，具體怎麼做？

啤酒肚，平時大家還會以將軍肝、羅漢肚稱之，實質就是因為年齡漸增、飲食無度、缺乏運動導致脂肪在腹部的大量堆積。所以，減肚子和減腰圍差不多是一件事，肚子小了、沒了，腰圍自然也小了。下面給想減肚子（減腰圍）的男性朋友一個參考健身方案：

（1）先自測一下體脂率，然後設定三個月為首個運動減肥訓練期。體脂率目標在三個月內降低6%（假設當前體脂率高於25%）。

（2）第一個月為過渡期，讓身體適應規律運動的狀態。過渡期內，每週訓練三至四次，每次30至45分鐘。過渡期後，每週訓練四至五次，每次45至60分鐘。

（3）以中低強度有氧運動為主，保持運動時的減脂心率，建議的有氧運動：快走、慢跑、騎行、游泳。其中，體重較大者，剛開始應從無體重支撐或弱關節衝擊的運動入手，比如騎行、游泳、划船機、踏板機，避免踝膝關節受傷。

（4）同步進行飲食控制。在本階段飲食上至少做到三點：禁止零食、少吃油膩食物、晚9點後不吃東西。

以上方案各位正準備減肥的男士可以拿來作為參考，根據自己的情況制訂適合自己的減脂健身計劃，但不可認直接拿來用，因為每個人的情況都不同。世界上沒有萬能或通用的健身計劃。

再談腹肌訓練

減脂並不是一個訓練週期就能直接讓你達到看到腹肌的程度，特別是30歲之後男士

假設通過一兩個週期的減脂訓練後，如果男性的體脂率降到20%以下，就可以逐步加入力量訓練。剛開始以自重訓練為主，並要掌握一些基礎的訓練動作。此外，身體是一個有機的整體，減肥時不會只減某個部位的脂肪（全身脂肪一起減），增肌時也並不是只練某個部位，這個部位就能一路順利地發達強壯起來。比如深蹲時，核心肌群是要收緊的，儘管練的是臀腿，但核心同樣得到了訓練。很難想像一個人只擁有強壯的腹肌！

腹肌是身體穩定的中樞，如果進行力量訓練，其實許多動作都會涉及腹肌，因為需要你核心收緊。也就是說，在做其他力量訓練時，腹部肌群也會帶到訓練。許多健身者的習慣是在每次的力量訓練安排中，在主訓練後附帶訓練腹肌，採用卷腹、反向卷腹、平板支撐、健腹輪、懸垂抬腿等都是常見的訓練動作。

腹肌是耐疲勞肌，恢復起來比較快，所以有些心急的朋友就天天練腹肌。我的建議是，最好不要這樣做，任何肌肉都需要時間恢復和成長。跟隨訓練安排，每週三至四次的腹肌訓練就可以了。

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御行健身

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普通人對於腹肌總是有難以抗拒的熱愛，但健身永遠是一個整體，肩、胸、背、腿、腹每一個部位都不能拉下。

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減去腰圍，就是俗稱的局部減肥，但是很不幸這是不存在的。減脂是一個全身性的過程，不存在具體減哪減哪。

想要減脂，最關鍵的是製造熱量差，就是身體攝入熱量要小於支出熱量，所以通常我們都會控制飲食，優化飲食結構，在做好控制攝入的同時，去從事一些有氧運動和抗阻訓練，達到增加身體能量消耗的目的，從而最終有滿意的結果。

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如果你能順利的降低體脂含量，就可以開始鍛鍊腹肌了，動作可以選取卷腹，仰臥舉腿，登山步、俄羅斯轉體等等。

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如果是健身初學者，推薦ACE的IFT模型

從ACE-IFT模式來說，針對一個從未經受任何健身訓練的人，需要有一個完整的訓練體系來保證安全、高效。

一、健康風險評估——需要靜息測量：心率、血壓、身高體重等基本數據。

二、必要時出具醫療授權，確保健身安全性，然後進行靜態姿勢評估，發現相應體態問題。

三、柔韌性評估和動作篩查，進一步瞭解身體在穩定性、靈活性的表現，確定改善目標。

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對於一個從未健身過得人來說。

開始從事的並不是肌肥大訓練，盲目的參加肌肥大訓練並不能保證動作的穩定性，增加了受傷風險。

因此初期的健身我們關注的應是（靜態、動態平衡能力）（核心功能訓練）（關節的穩定性和靈活性訓練），通常都以自重訓練為主。

然後再確保完成健康相關的評估，包括解決了動作的正確發力和能保持在合適的中立位上，再進行一定量的有氧訓練。

然後再去進行肌肥大訓練。

最好追求運動技能、運動表現方面的訓練，包括敏捷性、協調性、反應時間、速度。爆發性。

這才是一個完整的訓練體系，也避免了不必要的傷病。

關鍵字: 腰圍 健康 啤酒肚