撰文 梁丹丹
夏季运动与补水
夏日炎炎，随着气温的升高，我们在运动和健身过程中会大量出汗，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来不加节制，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕运动时身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。
那么，在运动中应如何补水呢？。
水的重要性
水是构成人体的重要组成部分，成年人体内水分占体重的60%～70%。对一个运动的人来说，水就更重要了，因为运动中人体水的代谢要远远高于不运动时。一般人一天大约出汗0.5升，而跑步1小时的出汗量是此量的2～3倍，踢一场90分钟的足球出汗量可以是此量的4～10倍。
运动时消耗的能量，其中一部分用于肌肉活动，另一部分转化为热能，使人体温升高。人体会通过出汗来降低体温，大量出汗必然导致体内丢失过多的水分和无机盐，身体脱水若不及时补充，就会减少人体对热的耐受能力，降低人体对环境温度的耐受力。
研究显示，如果运动中没有及时补水而造成缺水，会带来一系列的问题。
人体中水的不足会引起血液的浓缩，造成全身血量的下降，而血灌注量下降又会引起骨骼肌、心肌供血供氧的不足。机体缺水还会导致水、电解质的代谢紊乱，导致运动能力下降，增加中暑的危险。
补水时机
关于补水的时机，目前普遍认为，在运动的前、中、后补水都是可以的。
也有人认为运动中喝水会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状。
其实运动过程中补水，尤其是长时间运动过程中的补水是非常重要的，随着运动时间的延长，水分损失越来越多，血浆量下降可达到16%，此时必须通过适当补充水分来提高血流量，增加骨骼肌的供血量。
在补水时要遵循科学规律，这样就能减少产生的不适感觉。
运动前补水
可在运动之前约15分钟饮用300～500毫升的水。这是人体内“预留”的水分。
尽管在这个时候，运动者可能还没有口渴的感觉，但不要等到有了口渴的感觉时才想起补水，口渴时人体内已经严重缺水了，因为当机体缺水大约相当于体重的2%时，才会出现口渴的感觉。人体严重缺水必然会影响到人体的运动能力和身体机能。
运动前喝下的水在运动过程开始出汗时，会进入血液之中。对于一些锻炼耐力的运动项目来讲，运动前是最重要的科学补水时机。
要提醒您的是，运动前禁止饮用咖啡，因为咖啡中含有咖啡因，可以产生利尿作用，导致机体丢失大量的水分。
运动中补水
运动的过程中科学补水应少量多次，每隔10～15分钟饮水150～200毫升。
这种科学的补水方法，可使水分不断进入到人体内，在血容量不发生太大变化之时，保持人体内环境的稳定，也可以不增加人体内肠胃和心脏的负担。
在运动的过程之中，切忌一次性大量地补水。
人体胃肠吸收水分的速度是非常有限的，如果一次性补水量过大，那么过量的水分将骤然进入人体的血液之中，稀释血液，血容量将迅速增加，就会加重心脏的负担。
大量的水进入胃中，如果不能及时被机体吸收，水在胃中的晃动使人非常不舒服，甚至会引起呕吐。
运动后补水
在运动之后，补水也不应一次大量，特别是在进餐前不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。
除了补水和矿物质外，在大强度的运动后，可服用100～150毫克葡萄糖水，这对恢复血糖水平和减少血乳酸含量有良好作用。
运动后的口渴感觉，并不代表身体一定丢失了大量的水，很多时候只是口腔、咽喉、呼吸道的干燥感觉罢了，因此补水不要贪一时之快，也不要一次喝进大量的水。
正确的方式是先用水漱漱口，滋润口腔，然后喝少量的水，过一阵子再喝一些水，逐渐补充失去的水分。
此外，运动后还应注意人体内对钾、钠、镁等电解质的及时补充。
注意事项
1.忌服过冷的水
因为平时人体的体温在37℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
2.运动饮料的选择
人体内的水分和盐分是有一定比例的，盐分因排汗而流失，如果单纯喝进大量的水，而没有及时补充电解质的话，可能会造成电解质代谢的失衡。
运动过程可以选择运动饮料，大部分运动饮料都含有葡萄糖和电解质，补水的过程中同时补充电解质，对身体有利。
但运动饮料不等同于普通饮料，尤其是碳酸饮料、果汁等，这些饮料含有大量糖，有些奶类、豆奶类饮料还含有奶、盐类，饮用后不利于胃吸收排空，大量的糖会导致热量太高，还会引起肥胖等不良后果。
3.遵循少量多次的原则
科学的补水，在运动前中后都可以遵循少量多次的原则，既补充了水分，也不会给身体造成多余的负担。
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