例2，副食过多摄入

当你在拼命控制主食后，三餐中腹部的饱腹感需要食物来补充，那么就只能副食量大大增加了（如畜禽肉类），我国大部分地区的居民的烹调方式还是以炒居多，尤其是咱们四川地区，炒菜重油、重盐的特点，在摄入更多副食同时伴随着更多的油脂摄入，然而油脂的能量含量也是特别高的。

由于篇幅问题，暂列以上两项，如有其他问题可留言探讨哦！

希望我的回答对您有所帮助！

【才疏学浅，如有不足，望批评指正】

小医生陈鹏

现在真的是越来越多人在减肥了，对于题主的这个问题，我简单说说我的看法吧。

1. 煎饼如果值得是山东人喜欢的那种的话应该是336千卡；
2. 馒头大约是233千卡；
3. 米饭大约117千卡左右，生米的热量差不多是340千卡左右，但是应该没人直接吃生米吧。
4. 煮熟的面条大约是也是116千卡上下的样子，生面条的热量也是336多千卡跟大米差不多，但是应该也没几个人吃生的。

所以呢基本上米饭已经算是不错的选择了。越是精细加工的产品，热量就越高，损失的营养就越多，这几乎是一个定律了，所以馒头和煎饼相对热量都高出去不少。而面条我们不可能直接水煮完就干吃面条吧，肯定是要配卤子之类的，就会摄入更多的热量，油盐的摄入量也会更加多。

有人说你吃饭不是一样要配菜嘛？可是菜和饭分开的话，就不会像面条一样吸附那么多的汤汁、热量物质。而且有一些人吃面会吃的比较干净，遇到好吃的面条把汤汁都喝下也是很正常的，但是现在很少有人吃菜会最后把菜盘子都舔干净的吧。

从减肥的角度来看的话，这几种主食的差别也不是很大。因为只要你没有合理的运动量，以及其他健康食材的搭配，就主食吃的再健康对于减肥也没什么大的作用。如果真的是要减肥，除了必要的运动，可以选择一些粗粮或者南瓜之类的富含善食纤维的作为主食，高油脂、高盐分的食物尽量不要吃。

希望能够帮到你，祝你能健康的瘦下来！

哑巴美食家

很多人在评价主食的标准就是它们的热量，即：

一、主食热量虽然很关键，但也要看我们通常能吃下多少，有的主食咀嚼起来费劲、甚至让腮帮子抽筋，那么这种主食再好吃、热量再高，也难以让我们摄入过量，比如：煎饼！而有些则质地松软、空隙较多、吃起来毫不费力，这样的主食即使热量低，也很容易摄入过量哦，比如：馒头！

二、主食的营养成分也很重要，一味的追求低热量而忽视营养价值是不可取的，主食在我国传统饮食中提供的能量占比高达60%，即使我们为了减肥瘦身、特意少吃主食，它也是饮食中营养素来源的巨大入口，一旦营养贫瘠，那么吃亏的可是我们自己的身体，比如：白米饭、白面条、白馒头！所以，添加粗杂粮的主食热量不高、营养价值却很高！

三、最后，主食热量高低与其加工工艺有关，有的是烙的、烤的、煎的会让食物中的水分蒸发殆尽，失水后热量自然会增大，而蒸的、煮的主食其含水量会上升、热量自然会下降；而有的主食添加大量脂肪，不仅让平淡无奇的主食变得香气四溢，也平添了巨大的热量！因此水分、脂肪含量多少是决定主食热量的关键，但我们不能忽视的一点是：营养素含量会随着主食水分、脂肪含量的提高而下降哦！

综上，玮玮为几种主食做了对比表格，更为直观：

• 米饭：热量低、蛋白质含量也较低，可见其热量是被水分所稀释而降低的，但米饭吃起来口感适中，只要不搭配特别下饭的菜，还是挺有饱腹感的，不容易吃多！
  

• 馒头：松软而香喷喷的大馒头，尤其在刚出锅时，简直让人欲罢不能，不吃菜也能吃下大半个！而馒头本身热量不低，所以属于长肉主食！
  
• 面条：我们看到，表格中的面条生重指的是切面，而非挂面，所以在煮熟后反而会因为失水而热量下降，但总体而言：面条的特性很像馒头，可以独当一面，即不配菜、单独吃也能让很多人吃个精光，因此即使热量低，也属于长肉主食，但其营养营养素含量还是不错的，尤其推荐杂粮面：荞麦面、绿豆面等。

• 煎饼：由于是烙制的，所以失水严重，导致热量密集、看着像长肉主食！但事实上，煎饼口感劲道而韧性大，并不是老少皆宜的主食，很多人因为牙齿问题不能痛痛快快的啃煎饼；此外，煎饼如果包菜吃，其实是一种很健康的吃法，典型的“菜多饭少”反而能让我们吃更多的蔬菜，降低热量摄入，不失为一种减肥吃法！
  

综上，各位朋友，您对于那种主食更适合您有所判断了么？

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很多人尤其是很多女性朋友，对自己的健康和体重比较注意，想吃主食又怕发胖，那么，究竟有没有哪种主食吃了不容易发胖呢？这些食物有这样的特点: 体积大、能量密度低、饱腹感强，纤维素含量高。

李博士就来和大家探讨一下。

1.蒸、煮的薯类，如土豆，红薯，山药（如果它们算主食的话），尽管它们的淀粉含量比较高，但同时纤维素含量也比较高，升糖指数不高，而且容易出现饱腹感，如果适当吃的话，不会增加体重。

2.各种豆类，如红豆，绿豆，黑豆，扁豆，白芸豆等，含有丰富的蛋白质、铁和锌，如果想控制体重，吃它们既能保证能量供应，又不容易增加体重;

3.各种杂粮，如燕麦，荞麦，黑米，玉米等，尽管淀粉含量也不低，但同时含有丰富的纤维素和B族维生素，适当吃这些杂粮不容易增加体重;

当然，既然想控制体重，不管吃什么食物，最重要的是控制总热量。

教大家几个控制体重的小方法:

1.早餐吃高蛋白，可以减少全天摄入量;

2.吃饭前半小时喝点水，有利于控制进食量;

3.多吃符合纤维素食物和绿叶蔬菜，可以控制脂肪的吸收;

4.慢慢吃，可以再你吃的更少时就感觉到饱了;

5.少喝饮料和果汁;

6.有一个好睡眠。

李博士和你谈健康

抛开数量，吃啥都能胖！

题主说的这几个都属于主食烹饪后的形态，无所谓长胖不长胖，关键就是选对食材，吃对量。 说起主食食材选择 ，肯定以GI GL双低最佳，这些食材其实很多，在此分享一下我的心得。

谷物及豆类

糙米、燕麦、薏米、绿豆、黑豆、红豆，这些食材基本都是我的必备食材。

烹饪方式：米饭、煲粥

特别说明：糙米属于以上几种食材最不容易处理的，必须长时间泡发，否则口感太硬，我一般都是泡发8小时左右。如果想省事，可以直接和薏米燕麦绿豆一类的食材洗净之后，晚上睡觉前直接放电饭煲里，预约早饭煮粥，这样超级省时间。

吃惯粗粮米饭和粥之后，你会发现原来味道如此惊人。放两颗枣味道更佳。

糙米粥的做法，在这里就不细说了，大家都会煮，只说一下要点： 煮糙米粥除了必须泡发之外，如果里面放入薏米，记得要把薏米炒一下，因为薏米寒性较强，另外如果你的胃不是特别好，尽量少吃粗粮主食。

面食

我目前还是以全麦面粉为主，当然也会备一些小米粉，玉米碴子。

烹饪方式：制作大部分的面食，比如全麦馒头、全麦大饼、全麦面条、全麦馅饼等

特别说明：全麦面粉虽然口感欠佳，但是味道确实没的说，浓浓的麦香味让你会慢慢忽略口感上的些许不适。

下面分享一个全麦面粉制作的美食，大家感兴趣的话可以试试。

鸡蛋全麦饼

1、鸡蛋两个，将鸡蛋液打入碗中，顺时针搅拌均匀

2、4勺全麦面粉（约60g）加入蛋液中，加入适量的清水，调制成糊。

3、不粘锅中放入一汤匙橄榄油，小火加热锅底将油晃匀，舀一勺面糊放入锅中，把面糊摇匀，继续小火煎制，2-3分钟饼可以翻起后，换面继续煎，煎熟后出锅备用。

4、将金针菇去根，清水浸泡20分钟，青椒洗净切丝、豆芽洗净，紫甘蓝切丝

5、锅中放入一汤匙橄榄油，油温七成热时，依次放入金针菇、青椒丝、豆芽和紫甘蓝丝，淋入少许生抽，快速翻炒，最后根据口味加入适量盐，出锅备用

6、将各类蔬菜丝放入平铺的全麦鸡蛋饼，卷起即可食用。

减肥不是饿肚子，减肥不是受罪，减肥可以很简单更可以很幸福。

果丹皮瘦食记

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

对于一个减脂肪的人来说，吃什么长胖，或者说吃什么主食长胖，这个要看全天糖摄入的总量了。那么，减脂肪的人每天应该摄入多少热量呢，可以用每公斤体重乘以30千卡。如果想取得更好的效果，可以用目标体重乘以30千卡。然后总热量中，有50%给碳水化合物就是糖的摄入。再看选择什么食物。

那么，现在抛开摄入的总热量不提，就说以上四种食物哪个容易长胖呢？咱们就单纯的按市场卖的一份来算，从容易长胖到不容易长胖顺序为：面条，煎饼，馒头，米饭。为什么面条排第一呢，首先一份面条的量是最大的，重量最大，面食含糖量是50%左右，碳水化合物也就最多，再加上苗条中还会有油脂的东西，热量就很高了。第二是煎饼，煎饼里面粉的含量不高，但是会刷浆和放薄脆，这是高热量的。第三位是馒头，因为馒头含糖为50%左右，而且是好吸收的碳水。最后是米饭，米饭的含糖量为25%左右，含糖量比面食低，单位重量补充的糖是最少的。

大家如果是减肥的话，要规划好热量，然后再选择合适的碳水化合物的食物。

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