10年或10000小时理论
经年累月的专注性训练，其重要性被很多人反复强调。安德鲁斯·爱立信博士（Dr.Anders Ericsson）是佛罗里达州立大学的教授，他在理论与实践上都颇有建树，是该领域的权威。
他和同事发现，通过10 年或者10000 小时专注性训练，普通人就能达到行业里的顶尖水平(Ericsson 等，1993)。
所谓专注性训练，是指以在现有基础上提高为目的训练，包括专注于克服弱点或特定技能的训练，一般需要在教练或老师的指引下反复训练，积极反馈并不断进行调整。
必须经过数年训练才能达到巅峰状态，这是因为确实需要相当长的时间才能找到针对自己最行之有效的身体与心理训练模式，包括力量训练、耐心以及比赛策略。
而这些模式本身也在不断变化着。乔·纳瓦斯（Joe Navas）今年43 岁，他在30 岁的时候开始跑步。“我花了8 年时间才意识到耐心对于跑步是如此的重要。
”他在2013 年12 月的时候告诉我说。“在刚开始跑步的时候，训练对我意味着每一次都快跑。你训练的时候不使劲快跑，实力怎么能提高呢？
我对时间和配速没有概念，很长时间我都不知道该如何控制自己不在比赛一开始就全力猛跑。我在鳕鱼角田径俱乐部就是以第一公里领跑，最后一定崩溃著称。
”他这样解释道。乔在8~10 年之后迎来了自己的巅峰状态。“我开始觉得多训练少比赛应该更有益，并且在每一次比赛中我也主动控制配速。”他说道。
如今，43 岁的他在跑步和参赛的时候不再看重时间。个人的最佳成绩不会一直被超越，过于自大绝对是跑步的敌人。“我跑步是为了思考，检验并认可当前的自己，而不是我应该怎样、可以怎样以及将会怎样。”
践行健康的生活习惯
通过10 年或者10000 小时的不懈训练可以让你达到巅峰水平，而坚持健康的生活习惯可以让你在任何年龄都保持最佳状态。审视自己生活的第一步是记录下自己一周的时间安排，看看自己的时间是如何分配的。你是不是工作太多？
你是否有足够的放松时间？你在什么时间吃饭、睡觉、工作以及跑步？在生活中，一个习惯肯定会影响到另一个。
好习惯可以培养，坏习惯也可以改掉。《习惯的力量》（The Power of Habit）一书的作者查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）解释了好习惯的良性循环模式——暗示与奖励。
如果你能感受到暗示并获得奖励，就可以改善你的行动，并得以保持习惯。我曾见过有人吃冰激凌上瘾，他先是通过低热量冰激凌来代替普通冰激凌，进而又用酸奶来代替低热量冰激凌（甚至有人用1% 的牛奶加蜂蜜来代替酸奶），从而戒掉了冰激凌瘾。
有些跑者开始对速度练习非常抵触，现在也能够愿意参加间歇性速度训练。习惯都是可以改变的。
如果你建立一个明显的暗示和一个明确的奖励，你就更有可能获得成功。如果你想一早起床就去跑步，那就把跑鞋和跑步的服装摆在床边（暗示），并坚持对自己进行奖励，无论这种奖励是一杯拿铁咖啡还是在写训练日志时那种对里程的征服感。
跑步与自律（跑步带来了什么）
如果你不遵守跑者的训练规则，你将不可能成为一个出色的跑者。跑步本身就包含着自律的成分，因此它需要健康的习惯来支撑。如果想成为出色的跑者，你就需要经常走出家门进行训练。你必须适应这些约束。
有时候你需要在并不想跑步的时候训练。如果想在最佳体重的状态下跑步，你还要保证健康的饮食。我所调查的96% 的大龄女性跑者对自己的体重是满意的，这一数字远高于同年龄段女性的普遍比例。
超过一半的受访者表示，自律能力的提高帮助她们改变了错误的饮食习惯。遵守跑者的训练规则也会增强你在生活其他领域的自律性，帮助你合理安排时间，在其他领域设定目标、承受痛苦。我所调查的88% 的女性跑者认为跑步增强了她们做事的专注度。
70% 的受访者认为跑步提高了她们处理困难的能力。67% 的受访者声称跑步有助于时间管理。49%的受访者认为跑步对她们事业的提升也有帮助。
（Utzschneider，2002）。跑步中自律的养成对生活的影响小到日常琐事，大到需要长时间才能完成的艰巨任务。
哈佛大学公共卫生学院的高级副院长弗朗西斯卡·多米尼斯（Francesca Dominici）介绍说：“在我每天晨跑的时候，思路变得清晰，我将每天要做的事情理出头绪，并想好如何处理。
等我跑完回到家，感觉十分踏实。我的头脑里焕然一新，感觉已经为应付一天的诸多琐事做好了准备。”说到她在哈佛大学能够赢得终身教职一事，她表示这在精神层面上和跑马拉松有相似的地方：对一个长期目标的坚持不懈，以及对未来行程的远见卓识。这对于获得终身教职都十分必要。
另一个将跑步中学到的自律能力贯彻到生活中其他之处的例子是内科医生芭芭拉·斯图尔特博士（BarbaraStewart，MD），她说：“在跑步中不断挑战目标，也给我勇气将这一理念应用在医疗实践中，从而不断修正完善自己。”
目标重置
目标重置是一个我很喜欢的词，许多大龄跑者也很喜欢。这是一种理念，有助于他们在迎接变老的挑战以及满足生活需求的同时还能继续跑步。目标重置意味着重新审视跑步的目标，考虑新的情况以及自身的兴趣。
比如，你有一个重组的家庭，而其中有些成员也喜欢跑步。那么你的目标可能就不再是跑个人的最佳成绩而是和家里人一起跑步。
如果你从路跑转向越野跑，或者你有个朋友病了，你想为他而奔跑，那么你也在进行目标的重置。无论何种情形，目标重置都是一种可以将你的经验、观点与智慧充分利用起来的方法。
恢复
对于一个大龄跑者，如果你能够真正理解恢复的重要性及其意义，你将会在跑步中发挥得更好。为了避免受伤，你比年轻的跑者需要更多时间来恢复。
恢复性训练是为了让你感到更加舒适，并在大强度训练后及时调整。恢复的内容包括休息以及一段时间的轻松训练。
放松的形式包括：跑后整理运动、拉伸、交叉训练、打盹、身体按摩以及蒸桑拿等。一个首要的原则是，大龄跑者每训练1 小时就应该放松15~30 分钟。许多大龄跑者每2~4 周就去做一次身体的理疗，比如按摩、针灸和推拿等。
不仅对于跑步，在生活中每当完成了一段紧张的工作后，都应该适当放松。适度的紧张有助于发挥身体的机能，但如果缺乏恢复，训练将会导致身体的过度紧张。
不要把日程表排得太满。如果你在生活中有3 项以上的重大任务，再加上一个过高的跑步目标，那压力就太大了，应该有所取舍。
渐进式肌肉放松
现在你已经选择了一种分段策略，如果你仍然感到紧张，那么你就可以进行以下的渐进式肌肉放松练习，即收缩特定的肌群，然后放松，以此来感知肌肉的收缩和放松，这样做能帮你减轻压力。
一次放松一个肌群，直到所有的肌群全部放松完毕。下面是渐进式肌肉放松的步骤：以舒服的姿势躺下，解开任何紧绷的衣物，闭上双眼，保持安静，什么都不要想。
依次收缩以下肌群，保持5 秒钟，然后放松。
前额：皱起眉头，努力让眼睑接触发际线。放松。
眼睛和鼻子：用力紧闭双眼。放松。
嘴唇、脸颊和下巴：尽力让嘴角向后上方运动，做鬼脸。体会脸部绷紧和温热的感觉。放松。
手：两臂伸向前方，握紧双拳，保持5 秒钟。体会两手绷紧和温热的感觉。放松。
前臂：把手伸向前方，仿佛前面有堵看不见的墙，用两手向前推墙，保持5 秒钟。放松。
上臂：弯曲两肘，收缩肱二头肌，保持5 秒钟。放松胳膊。
肩膀：用力耸肩，好像肩膀要碰到耳朵，保持5 秒钟。放松。
后背：抬起后背，保持5 秒钟。放松。紧张和紧绷的感觉消失。
腹部：用力收紧腹部肌肉，保持5 秒钟。放松。
臀部：用力收缩臀部肌肉，保持5 秒钟。放松。
大腿：用力并拢双腿，保持5 秒钟。放松。
脚：用力弯曲踝关节，让脚背尽力靠向小腿，保持5 秒钟。放松。
脚趾：脚趾用力向下弯曲，保持5 秒钟。放松。
把注意力放在仍然紧张的肌群上，收缩，然后放松，持续3~4次。继续在头脑中强化放松的感觉。
文：【美】凯西 ·乌兹施耐德 著 李想 译
图源：网络
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