積極心理學中的心理韌性（也稱作心理彈性resilience）指：應對生活中負面事件、打擊、挫折以及消極情緒的能力。某些個體會被生活擊倒，然後重新站起，變得比之前更為強大；這些人被視為具有較高水平的心理彈性。

心理彈性水平較高的個體通過使用個人資源、優勢或其他積極的心理資本（如希望、樂觀以及自我效能）成功解決生活中遇到的困境與挑戰。利用心理彈性克服危機恢復之前的正常功能狀態。心理彈性與幸福呈正相關關係。

心理彈性發展

關係在體心理彈性的培養與發展中扮演著重要的作用，人際關係尤其是親子關係在兒童期（父母）就開始影響個體。心理彈性水平高的個體往往接受的是民主的父母教養方式，而不是獨裁或過分控制的教養方式。

民主的父母教養方式對孩子表現出溫暖和關愛，為孩子提供堅實的後盾和支持。Baumrinds(1971, 2013)的父母教養方式理論顯示，積極權威的教養方式是培養兒童具有全面、獨立、自強以及自我控制能力的理想方式。

與之相反的就是獨裁的父母教養方式，通常會導致兒童過於依賴或反叛，易呈現出對他人的不信任或社交退縮的行為。

Lopez and Snyder (2009) 提出了影響心理彈性的保護性因素，並解釋父母教養方式只是其中一種影響因素；影響兒童心理彈性發展的其他因素包括父母的受教育水平、社會經濟地位以及家庭環境（溫馨和諧 vs. 吵鬧冰冷）

許多研究者利用Baumrinds教養方式的分類得出了相似的結論。人際關係類型以及關係中其他個體都會影響心理彈性的發展。積極的人際關係（良好的適應能力以及學會遵守規則的行為很重要）會對心理彈性水平產生積極的影響。

心理彈性的顯著特徵包含：有效問題解決能力、自我管理和壓力適應，認知水平和人格特徵差異。

早期的人際（親子）關係和支持性環境能夠幫助兒童習得一系列直接影響心理彈性發展的因素。 Lopez and Snyder提出了以下影響個體心理彈性發展的保護性因素：

◆ 積極的自我意象

◆ 問題解決技巧

◆ 自我管理

◆ 適應性

◆ 對意義感和個體（自我或他人）目的的信念或理解

◆ 樂觀（積極看法）

◆ 自我以及社會所珍視的技能或天賦

◆ 他人的接納

成長環境

提供堅實後盾和安全支持的環境對心理彈性的發展具有積極影響

教育因素是另一個重要因素，它為個體提供了結構化的習得和發展技能和天賦的機會；可以通過親社會組織（如加入運動隊或俱樂部）促進這一目標的實現。這些環境使得個體通過為社會做貢獻而發展出積極的自我意象以及意義感。

積極教育的核心部分是創造親社會組織以及環境優異的學校；除此之外，特定的學校項目、教學材料以及家庭關係的參與對發展心理彈性和支持性的環境有直接作用，如Penn Resiliency Program（佩恩心理彈性計劃）。

如何提高心理彈性

即使個體的生長環境並不十分有利於心理彈性的發展，但“亡羊補牢，為時未晚”。心理彈性並不是一種國定不變的人格特質，更多的是一種習得過程。個體不將危機或困境理解為難以解決的麻煩，而是將挑戰作為一種學習經歷，將解決困難看做是有利於自我發展和成長的機會。

習得心理彈性的主要觀點是從一種客觀均衡的角度看問題。在壓力性時刻，心理彈性可幫助個體將自己的目前處境放在一個更廣泛的背景中，以更好地從全局的角度理性看待問題與困難。

把問題比作拳頭，把拳頭放到眼前，問題就是天一樣大。

心理彈性練習

可視化練習指想象此刻當下你所處的地方，慢慢地放大你自己。慢慢的縮小你所處的建築、城市、居住省份、國家以及整個大洲；最後將你自己放大到月球的視角，俯瞰整個地球。現在你再想想你的問題，還會覺得它很重大嗎？

心理彈性水平較高的個體往往擁有積極的人生態度。他們不會將失敗視為某種消極負面的東西，而是看做某種有益的反饋以刺激自己更努力地工作、成為一位更優秀的個體。與他人建立聯繫、幫助他人以及建立積極的生活態度是發展心理彈性過程中重要的步驟。在哈佛積極心理學1504課程中，Tal Ben-Shahar教授深入探討了積極心理學中的心理彈性主題。

發展有利於成功的思維模式

今天的世界每個人是如此地渴望成功，實現目標的過程卻總是困難重重

不管你的目標是否是源於對健康、企業家精神以及其他領域的渴望，它們通通具備以下共同點：成功的這條路上充滿了不確定、犧牲和挫折。

基於以上，培養自己的心理彈性有利於克服挫折，最大地發揮自己的潛能。

幸運的是，考慮到大量實證性證據的存在，實施的方式會讓步驟前所未有的明朗。下面的一系列工具，旨在幫助你培養韌性，併為你的生活和職業發展做充分的準備。

識別和利用個體優勢

利用你的性格優勢是一種體驗成就的良好方式。然而，大多數人都不知道自己的優勢是什麼。某些你很擅長的領域你可以隨手拈來，所以你通常認為這是理所當然的以至於並未意識到這是你的巨大優勢。

學習更多有關性格優勢的內容，完成 VIA性格優勢測試，以便於發現你的優勢。詢問那些很瞭解你的個體（他們認為你擅長什麼）也很有幫助，同時也問問你自己!

某幾種性格優勢與幸福相關，幸福是一種有益的心理狀態，有助於心理彈性的發展。科學顯示，有意識地主動擁抱日常生活，專注於當下（正念）可增加幸福感。

當個體正處於艱難時段時，很容易失去希望和樂觀；但持續專注於自己的優勢，可以確保以最大的可能性渡過難關。研究顯示，這樣做的價值包括獲得更大的活力和動機、清晰的方向感、更高的自信、效能以及完成目標可能性的水平 (Clifton & Anderson, 2001-2; Hodges & Clifton, 2004; Peterson & Seligman, 200 Identify and Leverage Your Strengths resilience positive psychology 4)。

然而，許多個體至今都未意識到自己的優勢是什麼。為了發現它們，你可以請求一位親近的朋友或家庭成員仔細地觀察你一到兩天，以確定什麼時候的你是最專注和最精力充沛的，以及為什麼？

因為當你專注於一項活動時，周圍的個體會清晰地發現你那異於平時的興奮。因此，無論何時，只要你從事一項使你活力四射、充滿幹勁的活動時，你周圍的個體能明顯清晰地意識到你的不同。你可能也會到注意你和別人的不同之處。

在某些情境下，你的行為可能會尤其顯示出你自身的優勢；所以，一旦你發現自己的優勢，有意識地記住它們；這些優勢可能你生命黑暗時刻的“燈塔”。

學會將阻礙視為挑戰而不是障礙

根據 Cavenaugh 等人 (2000)提出的挑戰性-阻斷性壓力源框架，希望你使用該種方法。當面臨某種問題時，大多數個體都會將之視為對他們的打擊，以及阻礙前進的障礙；被認為是剛好發生在他們身上的倒黴事而不是給自己帶來某種成長性經驗的經歷。

這種受害者心態阻礙個體的進步，從而削弱個體的心理彈性。例如，當受到老闆批評時，受害者可能會憤怒地予以回擊（頂嘴），試圖否認或為自己的工作失誤找藉口，甚至向同事抱怨。

這種受害者心態只會讓個體走向失敗。個體如果繼續進行這樣的“曲線球”行為，而不是迎面困難，可能會導致各種各樣的負面情緒。相反，個體應學會把這些障礙視為挑戰，進而克服，成就更好的自己。

抱有挑戰性視角的個體--努力把困難或問題看做是成長以及提升自我的機會；與將阻礙看做是障礙的個體相反，挑戰性視角通常把發生在自己身上的問題看成是一個有助於成長--而不是阻礙自己--的機會。

這種勝利者心態促進了個體的成長，提高個體的心理彈性。再次參考上面的例子，員工需要嘗試去理解為什麼工作質量沒有被老闆認可，並請求進一步如何改進的反饋，甚至去尋求同事的建議。通過承認問題存在以及識別需要改進的部分，你正在為自己的成功做準備。

專注於進步，而不是目標

“進步會發生，但需要我們努力創造。”– Michael Bloomberg

而大多數個體往往背道而馳。但是根據美國心理協會 (APA) 2015年發表的研究，監控實現目標過程中的進步--對確保將目標落實為行動很重要。

這進一步表明，如果個體公開彙報過程中達到的進步甚至親自記錄，個體更有可能取得成功。這個時代的數字技術進步使我們能大規模地分享我們的生活。但這種能力也使個體培養了某種危險的心態，個體會把自己目前所處的狀態與所崇拜的人進行比較。

理想的自我與現實的自我之間差距越大，個體幸福感越低，不合實際的比較會阻礙個體的成就動機。

學會關注每一天的點滴進步，通過不斷地承認自己的進步，無論這進步有多小，你都在向你的大腦發送分泌大量多巴胺的信息以獎勵自己的行動；通過這樣的正強化 ，會進一步提高行動效率；如果以後再次出現挫折，克服它們的可能性也會提高。你的心理彈性隨著自己進步而增強，通過提醒自己已取得的進步，為自己的成功做充分的準備。

練習ABC模型

由Seligman簡要提出，Reivich 和Shatté發展細節的ABCDE模型經常用於不同的心理彈性項目中，明白：真正影響我們情緒的不是外界環境或事件而是源自我們看問題的方式。

這使我們對自己的行為反應有了更深入的認識，進而對逆境適應性更強以及做出更健康的反應。該模型由以下5個步驟組成：

◆ 負性事件（逆境）

◆ 信念

◆ 結果

◆ 駁斥

◆ 激勵

這些步驟提供了建立心理彈性的關鍵因素，包括識別負面思維模式，發現情緒背後的真正原因，認識這些情緒的負面影響，學會用不同的想法挑戰它們，從而選擇更有效的行動方案。

作者：王翼 劉悅（WXID:wypsychology）

參考文獻：

Baumrind, D. (1971). Current Patterns Of Parental Authority. Developmental Psychology, 4(1), 1-103.

Baumrind, D. (2013). Authoritative parenting revisited: History and current status. In R. E. Larzelere, A. S. Morris, A. W. Harrist, R. E. Larzelere, A. S. Morris, A. W. Harrist (Eds.) , Authoritative parenting: Synthesizing nurturance and discipline for optimal child development (pp. 11-34). Washington, DC, US: American Psychological Association. doi:10.1037/13948-002

Cavanaugh, M.A., Boswell, W.R., Roehling, M. V., and Boudreau, J. W. (2000). An Empirical examination of self-reported work stress among US managers, Journal of Applied Psychology, 85, 65-74.

Clifton, D.O., & Anderson, E.C. (2001). StrengthsQuest. Washington: The Gallup Organisation.

Harkin, B., Webb, T.L., Chang, B.P.I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y. and Sheeran, P. (2016). Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence. Psychological Bulletin, 142 (2), 198-229.

Hodges, T.D., & Clifton, D.O. (2004). Strengths-based development in practice. In P. A. Linley & S. Joseph (Eds.), Positive psychology in practice (pp. 256-268). New Jersey: John Wiley & Sons, Inc.

Lopez, S. J., & Snyder, C. R. (Eds.). (2009). The Oxford Handbook of Positive Psychology. Oxford University Press.

Peterson, C. & Seligman, M.E.P. (2004). Character strengths and virtues: A handbook and classification. Washington DC: American Psychological Association.

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