瑜伽微社區

初學者如何學習瑜伽，先理解瑜伽是什麼？

很多初學者都比較狹義的認為瑜伽是一種時尚的減肥塑形運動，對於瑜伽的理解只是僅僅停留在體式的層面。對於塑形減肥等功效瑜伽的確是有，但是瑜伽更多的是心理層面的上的鍛鍊，至今為止對於瑜伽比較官方的定義是提升自我意識，內觀自己，控制心智上的波動，充分發掘人類的潛能。另外一種普遍化的定義就是很多瑜伽老師的口頭禪：瑜伽就是生活，生活就是瑜伽，瑜伽是一種生活方式，是一種一致，協調連接的為人處世方式。

瑜伽是唯一和哲學與運動很好的連接在一起的體系，瑜伽包括調身，調心和最後的靈性上的開悟。眾所周知瑜伽來自於印度，最早瑜伽在印度僅僅只能是王公貴族和巫師薩滿才有資格練習，因為生活在這個層次的人更接近神，古代印度的社會等級制度非常嚴格，直到今天也是如此，通過練習瑜伽來達到人類思維上的最高境界三摩地。古印度的瑜伽士認為光是身體上的健康是不全面的，心理和身體都健康才能稱的上真正的健康。

瑜伽最先沒有體式，最先都是靜坐冥想，到了後來把體式才添加進去，才組合成今天的瑜伽體系。

明白了瑜伽的定義之後，就是瑜伽的關鍵部分：呼吸。

呼吸是瑜伽的靈魂，古印度人認為呼吸可以控制人的情緒，當呼吸慢下來的時候，就可以讓身體，精神，心靈平靜下來，呼吸有多慢就代表心有多靜，心靜下來之後，才能使大腦產生智慧，冷靜的判斷事物的發展和走向，而不是光憑本能或者個人好惡來判斷事物。

一堂完整的瑜伽課在開始會有靜坐，進行調整呼吸，讓心態平靜下來，使自己的心和身體都意識回收到當下，相當於一個小小的儀式，如果在印度練習瑜伽的話，這種儀式感會更強，會有唱誦，燭光儀式等，會讓練習瑜伽的人意識集中起來，並且懷有一顆非常崇敬的心去練習。

接下來才會進入體式部分，瑜伽的體式一般是模仿大自然動植物的動作，進行自然療法的理療身體，所以瑜伽的體式更多的作用是為了修復身體，適合於手術後大病初癒或者體質非常不好的人等。減肥或者塑形的功效對於瑜伽來說當然有，但是這個功效對於龐大的整個瑜伽體系來說，非常渺小，所以不能以點蓋面的去狹義的理解瑜伽。

接下來在練習瑜伽當中一定要善於運用瑜伽輔具快速來提升自己體式技巧

瑜伽是唯一使用多樣輔具的運動，包括，瑜伽磚，牆繩，瑜伽椅，瑜伽毯，伸展帶，牆壁等等，特別是瑜伽磚是非常好的幫助瑜伽初學者糾正體式和保持身體順位的最好工具，但是

經常發現很多初學瑜伽不太喜歡用輔具來練習瑜伽，或者是不知道這些輔具是用來幹什麼用的，到底是些什麼東東。

瑜伽初學者對於輔具認知度不是很高，所以通常不太喜歡用輔具來練習，老師在上面擺什麼體式，學生也跟著做什麼體式，但是往往初學者無法和上面的老師一樣做出一樣的精確的體式，樣子看起來差不多，其實身體都不在正位上，膝蓋內扣或者外展，雙腿力量不均衡，導致骨盆一高一低，或者整個脊柱都是歪的，因為身體素質還達不到要求，根本無法標準的完成體式，更多的是勉強身體去做體式，往往會使身體受到損傷，那麼這個時候就是要使用輔具來幫助身體來完成標準的體式，比如說，做前屈的體式，有些初學者沒有辦法在折寬的前提下雙手觸地，那麼就需要用兩塊瑜伽磚作為鋪墊，這樣可以更好的支撐身體。避免手臂和手腕關節的勞損。

這些輔具最早都是來自於瑜伽的一個體系，艾揚格瑜伽，是他發明的各種輔具來幫助初學者來學習瑜伽或者是幫助病患來修復身體。艾揚格大師年輕時本身體弱多病，後來又遭遇了毀滅性的車禍，練習9年瑜伽從新又站了起來。所以他以親生經歷來教導每個練習瑜伽的人，練習瑜伽最先練的是心態，人的一時的成敗無法決定人的一生的成敗，瑜伽是人的心理和身體上的一個支恆點。如果能用平和的心態去看待任何事情，那麼也就會很坦然的面對人生。

經過以上的瞭解，相信學習瑜伽的初學者會對瑜伽有了新的看法。初學瑜伽的同學不太建議自己練習，瑜伽雖然是所有運動當中最柔和的運動，但是需要注意的事項和禁忌比較多，體式當中很多大幅度伸展和收縮的動作，對於新手貿然練習的話，很容易使關節受到勞損，建議到比較專業的會館或者機構進行學習。這樣你會從新審視瑜伽，而瑜伽也會給你帶來更多。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

1.既然是新手，就要簡單化。我常常和第一次來練習的瑜伽體驗者說：開心是最重要的，所以先用玩的心態學習瑜伽，放輕鬆～

2.對於新手來說，第一個導師也蠻重要的，優秀的導師會懂得引導你，面對面看到你，基本上你不用做動作，她就能夠知道你的體態。還有在交流的過程中即可瞭解你的需求，課中及時調整你的體式，互相接觸，進而帶動你擁有一個美妙的瑜伽體驗。

你要相信自己的感覺，花點時間找到那個你最有感覺的瑜伽導師。然後多多與她隨時溝通，這樣進步快效率高。而且她會直接告訴你作為一個新手的注意事項，比如：月經期間一般來說不做倒立，適合練習骨盆系列。

3.買個自己的瑜伽墊或專業瑜伽鋪巾是很有必要的，因為再好的瑜伽館瑜伽墊畢竟也是公用的，我有一次在香港最大瑜伽中心Pure Yoga上課，課後臉就過敏了即使ta家瑜伽墊用的是知名品牌，你想想有多少人的腳踩在上面或者流過大量的汗水過，所以一定要買的！健身房就更不用說了，幾年前我在幾個健身房帶過瑜伽會員課，那就更……！

講到這裡，想到新手的一個問題：“選擇瑜伽館或健身房？”，從整個市場實際情況來說，我會建議選擇瑜伽館，最好是當地知名品牌或導師出色的瑜伽館，因為大部分健身房不是隻有瑜伽，一般不會像專業瑜伽館這麼注重細節精緻提升部分，包括衛生，課程的編排深入。

13多年前我是如何開始瑜伽並一直習練至今的呢？有一個主因：“我愛美，好愛好愛美～”，我就喜歡看娛樂節目上的帥哥美女明星們穿得很時尚，那時候知道瑜伽的人很少，但是我看到柯以敏及陳坤在講述瑜伽如何改變Ta們生命的時候，很好奇。後來，在我第一次的瑜伽體驗課上，一練我就清楚知道瑜伽是調整我多年駝背的最好方法，然而能夠多年持續喜歡著的另一個原因是瑜伽有趣豐富的呼吸和冥想法。

現在它又是我的事業，因為這個我可以環球旅遊玩美瑜伽，將工作、旅行和愛的人玩美結合，我想最美好的生活也不過如此了。

我覺得健康是所有人成功享受生活的基本，現代人由於長期生活不良習慣或姿勢處於亞健康狀態，瑜伽這幾年在全球的發展神速，特別是中國，所以從現在開始瑜伽的你也是十分有福的，祝你2018練上瑜伽戀上自己～玩美！

謝謝收看，分享到這，請繼續關注：

Sherry謝麗蓉

新手如何學習瑜伽？

很多剛接觸瑜伽的新手都會對瑜伽練習有很多疑惑，或者是動作，或者是呼吸方式，下面小練帶來的這節課呢，主要教新手如何練瑜伽，七個體式解疑惑，快動起來吧！

一、單腿舞式拉伸

↑單腿舞式提臀瑜伽，讓臀部更加緊實，讓腿更長！是不是剛練習的時候不知道該怎麼去拉伸呢，下面小練該出馬啦！

下面是分解動作：

1.從山立式做起，花幾分鐘在地上站穩，然後找到你的中心點。

2.找一個焦點，可以盯著視線水平的方向或者地面——反正找一個你最舒服的焦點。

3.把你的重量轉移到一隻腿上，吸氣。

4彎曲另一條腿的膝蓋，腳和踝向後舉起，用相同一邊的手抓住腳踝，將身體的重心點稍微向前移動，左手向下扶住瑜伽磚，用力拉伸腿部肌肉，儘量保持兩條腿在一條直線上。

單腿舞式可強化臀中肌、臀大肌、股四頭肌等部位的肌肉，還可消除臀部周圍多餘的贅肉，使臀部更加緊實。

讓我們一起從單腿舞式開始，學會拉伸，讓腿變長！

二、戰士一式

↑戰士一式可以說是一個讓新手挺糾結的一個體式，初學時做得四不像，練久了仍然覺得髖部擺正是個大問題，雙腿的穩定性也很關鍵。

這個體式如果做對了，保持1分鐘，都讓人大汗淋漓。

下面是動作分解：

1.以山式站立。

2.深吸氣，跳步分開雙腿約120-135釐米。

3.呼氣，轉向右側。同時右腳右轉90°，左腳也稍微向右轉。彎曲右膝直到大腿與地面平行，右脛骨與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。彎曲的膝蓋不要超過腳踝，單但應與腳後跟成一條直線。

4.完全伸展左腿，膝部收緊。

5.胸部和右膝朝向同一方向。頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎骨，左手扶住右膝，左手扶住右大腿，轉頭眼睛看向後方。

7.保持這個體式20-30秒，正常呼吸。

8.最後還原山式。

在戰士一式中，胸腔得到完全的擴展，這將有助於深度呼吸。這個體式還可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療的效果，同時它還能減少臀部的脂肪。新手們是不是清楚了呢？

三、單腿側板式

↑新手需要加強力量性的練習，所以你是不是也時常猶豫做什麼體式？下面小練教你一個新體式，看好哦！

下面是動作分解：

1.來到斜板式，身體一條直線；

2.左手撐地，右手向上延展；

3.右手抓右大腳趾；

4.伸直右腿，保持身體在一條直線上，不要挺肚子，腹部要收緊。

單腿側板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，還需要髖部和大腿的打開。當髖部打開，一些柔韌性的體式就好做了，加油哦！

四、戰士二式（變體）

↑同樣的戰二也是加強腿部力量的體式，這次小練帶來了手臂小小的變化，就加強了腰部的扭轉，新手們好好觀察哦！

動作分解：

1.山式站立，雙腳打開大於一條腿長距離，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉

2.左腳向外轉九十度，右腳向內45度，左腳足跟對齊右腳足弓，骨盆正直朝前，兩大腿外旋。

3.右腳內外側均等用力踩地，屈左膝向下，左大腿與地面平行，小腿與地面垂直，左膝不要超過前腳尖，膝蓋正直朝前。

4.保持頸部後側放鬆延展，左手臂貼向左耳向上側伸展，右手從背後放於左大腿上側，眼睛看向正上方。最後，還原，反側練習。

新手可能一直在考慮兩腳外開的度數，一定按照小練的要求去做哦！還有哦，就是膝蓋一定不能超過腳趾，不能給膝蓋過多壓力！通過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官，通過站立體式的練習，為後期更高難度的體式做好準備。

五、反斜板式（變體）

↑新手的你是不是也在想練腹部力量呢，也想要馬甲線，也想在夏天穿美美噠露臍裝，那麼問題來了，怎麼練呢？小練又要出馬了！

下面是動作分解：

1.坐立到墊面上，雙腿併攏，雙手放在臀部後側，指尖指向正前方，五指分開。

2.抬髖部向上，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，雙手在雙肩的正下方。

反斜版式變體可增強手腕和腳踝，塑造腿型，改善肩關節的活動，同時，有助於改善圓肩駝背等不良體姿。練馬甲線必須要練的體式哦，一定要不斷堅持，才能見效！

六、聖哲瑪裡琪一式（站立變式）

↑看到這個體式的時候是不是感覺在哪裡見過呢？嗯！這就是站起來的聖哲瑪裡琪一式，瑜伽的體式無所不在變化，用心就會發現哦！新手的你是不是在想著鍛鍊自己的平衡力呢，這個體式可以教你哦！

下面是教學：

1.站立在墊子上，雙腿伸直，屈左腿，左腳儘量靠近臀部，吸氣，雙手向上舉起

2.呼氣，雙手向後環繞相握，抬頭挺胸

3.身體向前彎曲，保持身體於地面平行。

七、女神式

↑女神式，真的是個萬能體式！新手的你知道嗎？它不僅可以燃燒腿部脂肪吧，又可以拉伸我們的髖關節。學起來吧！

下面是動作分解：

1.從五角星式開始，腳跟著地，雙膝彎曲並蹲下，讓股四頭肌與地面平行。

2.轉動尾骨向下，保持肩膀在髖部正上方。

3. 將手臂向上舉過頭頂，掌心相對，保持動作5次呼吸。

女神式的練習能消耗很多熱量，減掉腿上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外下蹲時由於擠壓腹部，促進消化。現在還能拉伸肩部，豐胸美背增加自信！

最後，小練再給新手分享一些練瑜伽該注意的幾點：

1.堅持

初學瑜伽的時候，會覺得瑜伽的每一個動作都很難做，很多時候都會想放棄，這個時候就需要你有一種堅持下去的信念，你要深信瑜伽會帶給你不菲的收穫，一定不能放棄。

2.瑜伽最好是空腹練習

當人吃飽的時候，練習瑜伽的效果是遠及不上空腹練習的效果的。

3.環境要安靜

環境要安靜、平整，空氣流通性良好。

靜心！

練習瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子裡各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動作。

4.量力而行

要知道自己身體的極限，不要強求自己做到哪一個點，儘自己最大的努力做到自己的極限點就可以了，時間久了，你就會做的越來越好。

5.不應該感到不適的壓力

在練習的時候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應該感到有任何不適的壓力，若感到有壓力，就應該立即停止。

6.呼吸

在所有體式練習中，都應該只通過鼻孔進行呼吸，不要通過嘴呼吸。

7.結束放鬆

練習結束後，一定要做放鬆。

堅持小練的課程練習，讓你從新手變成瑜伽老鳥！練習瑜伽的你最美哦！

練瑜伽體式

新手期的瑜伽人不要急於求成，可以先從簡單的體式開始練習。

半船式

今天我們練習的第一個體式是“半船式”，不過，在這之前，我們要充分熱身。身體面牆而坐，把雙腿向兩側伸直並放置，初學者可能在雙腿左右分開這一步驟有些困難，不過，我們要堅持完成體式哦，然後雙腿彎曲，並向上抬起，雙臂放在上身後方，支撐上身向牆面靠近。

輪式

我們都知道，想要變得苗條，要使身體肌肉經過這樣的過程：1，多舒展和活動我們想練習的身體部位，使遍佈在肌肉上方的脂肪層充分發熱並消耗，2，脂肪層消耗大部分之後，我們需要加強練習，使肌肉撕裂重組，如此反覆折騰，才會出現苗條身材，身體躺在地面上，雙臂和雙腿慢慢將身體撐起，然後將腹部下壓、收縮。

頭倒立式變式

現在我們要練習“頭倒立式”，這個體式適合初學者學習，動作難度係數為中等。雙腿跪立於地面上，上身向下趴，頭部和地面向接觸，雙手放在頭部兩側，彎曲的雙腿伸直，雙手向斜上方兩側伸展。

大拜式變式

這個體式最適合冥想練習，什麼是冥想？新華大字典給出的解釋是“對某一個主題或問題進行深刻、連續的思考，即冥想。

Step1:山式站立於地面，有節奏的深呼吸，雙腿彎曲，隨之跪地。

Step2:腰部彎曲，使上身向前彎曲，並以頭部、雙肘碰觸地面。

Step3:深呼吸，完成體式，進行冥想。

英雄坐變式

“英雄坐”這個體式可以練習到的身體部位是雙腿的腓腸肌內側和外側，使小腿線條顯得修長、欣長。雙腿併攏、彎曲，蹲立在地上，大腿緊貼腹部及胸部，雙臂置於身體兩側後方。

跪立展臂

完美的雙腿是類似模特那種的苗條狀態，不在於要多長，腿形的線條有致就可以稱得上是完美的雙腿。雙腿靠攏，相互緊貼，跪立於地面上，腹部輕微舒張，將臀部微微向上提起，挺胸，雙臂向上伸展，使雙臂展開。

八體投地式

今天的最後一個體式，我們來練習一下“八體投地式”在這之前，我們已經將腹部充分練習了一遍，不過我們要鞏固一下，讓腹部收收收！身體趴在地上，雙臂舉過頭頂，置於地面，雙腿繃直，雙腳尖蹬住地面，腰部發力，上身向後縮，直至臀部被提起為止。

練瑜伽伴侶

找教練。專業的瑜伽教練會在你練習時予以正確的指導和幫助。瑜伽館，健身房，網絡平臺都可以。花費相對來說有點貴，土豪可以找私家教練。我很幸運，在某個直播平臺找到了一位專業教練，幾乎沒花什麼錢。

場地和時間。瑜伽練習幾乎不受場地和時間的限制，床，沙發，地板，椅子，辦公室，室內，室外，草坪，水泥地....都可以練習。工作間隙，做家務後的片刻時間，只要你願意，都可以做幾個體式放鬆一下。

溝通。多與你的教練溝通、反饋、聊天、吹水。因為作為一個新手，很多體式動作做的不到位，有偏差。與教練說明一下情況，教練會給你正確指導和提示的。我曾經做一個腹部練習體式時，腰很痠痛，問了一下教練，她指正了一下，我後來練習時就好多了。

練習。新手練習先學幾個相對簡單的體式，慢慢做，爭取每個動作做到位，姿勢正確，呼息自然順暢。因為瑜伽不強求完美，只要你感覺舒適自然就可以。剛開始練習時肯定有很多動作做不了，不著急，慢慢來，每天進步一點點。

轉變。練習瑜伽一段時間後，你的行為動作，言談舉止會有一些自己都不曾察覺的改變。我不多說，你自己去感受吧。

每天進步一點點。與你共勉。感謝瑜伽

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江底頑石

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：最簡單在是往往是最具效果的，瑜伽體式也是一樣

對於剛開始練習瑜伽的新手來說，不是所有的體式都是適合的，而你，作為一個練習瑜伽的初學者，還在擔心不能即使找到適合自己的瑜伽體式嗎？不用擔心啦！小密在這裡為你整理的七個體式，練完就能get到！

一眼望去這淡白色的沙灘上，有泛青色的海水，再往遠處看去就是淡藍色的天空，這時一位穿著紅色褲子的美眉站在這個完美的風景之前，真的很是吸睛啊！是不是也讓你只看一眼就過目不忘呢？

這位美眉脫下了剛剛穿的黑色夾克，上身只剩下一件白色的運動內衣，大紅色的褲子還是很顯眼呢！她雙臂有力地在地面做支撐 雙腿筆直地朝上抬起，翹翹的臀部更是讓人垂涎不已啊！

這是一張在夕陽西下的時候拍的照片，小姐姐選擇了性感迷人的黑紅搭配，在夕陽的映襯下更加美麗動人。此刻遠處一群海鷗正在覓食，著實像是在欣賞這位美麗的小姐姐迷人的身姿。

看到這張圖片的小姐姐了嗎？這位小姐姐的姿勢看起來是一個比較簡單的動作，在小密看來，這個提示是十分適合初學瑜伽的人練習啦！接下來小密就給大家說一說這個姿勢的詳細解析！

坐姿，上身挺直，雙腿併攏，上身與雙腿保持90°直角。

雙腿慢慢向上翹起，使雙腿與上身的夾角儘可能最小，同時雙手抱住雙腿的小腿肚部位。

左腿的小腿節向下彎曲，與左大腿呈90°角，左手抓住左腳的後腳跟。

右腿向上伸直，右手抓住右腳的後腳跟，保持二到三分鐘。

世界上有一副美麗的圖畫，就是陽光正好，你身姿妖嬈，站於清爽的海邊，沙灘鬆軟，海風微微吹拂，吹開了你的頭髮，吹笑了你的臉頰。圖畫中的小姐姐就是這樣一位極為美麗的人，活脫脫行走的風景畫！

這個姿勢就比較厲害了，同時整體看起來會給人一種十分壯闊的感覺，更相得益彰的是，遠處的海浪此時正好興起，與天邊的雲融為一色，這位美眉高難度的動作也是恰到好處，像是一首鋼琴曲的高潮。

這個動作是比較簡單的，容易完成的，仙女們完全可以在自家的床上或者鋪了瑜伽墊子的地板上進行練習，但是也需要注意一點，一定不要用力過猛哦，要緩慢拉伸腰部哦！

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

波羅密練瑜伽

這些年瑜伽非常流行，很多人都想進入到瑜伽的練習行列裡來，那對於新手來說，如何才能更好更快的融入進來，如何開始自己的瑜伽之旅呢，我來發表下我自己的看法。

首先，瑜伽是綜合性的練習，包括身體的柔韌，肌肉的力量和身體平衡以及身心靈的練習，這些都不是那麼簡單的，最初我們通過體式的習練鍛鍊到每個層面，但當我們老了只剩下呼吸的時候，那時候的呼吸也是一種瑜伽，所以不可以把瑜伽單獨理解成體式的習練，瑜伽是生活，任何方式都可以看做在瑜伽。

其次，體式的習練是非常考驗我們的意志力的，需要我們不斷的堅持，每天都拿出幾分鐘的時間來堅持習練，你會發現瑜伽帶給我們的不只是身體的健康，還有很多很多。在體式習練的時候我們可以跟隨老師，或是瑜伽館裡的老師，或是網絡上的名師，都是可以選擇的。

最重要的一點，瑜伽體式有千千萬，我們選擇適合自己的體式就可以，千萬不可以盲目的攀比，看著別人做高難度的體式，自己非要嘗試也許不是一件好的事情，在身體條件還不允許的前提下還很容易受傷的哦。

作為新手，多看多學多練，有不清楚的問題可以隨時提出哦，瑜伽路上一起加油吧！

零基礎瑜伽課堂

2018年上半年我的健身盤點，不太完美，但是卻大獲全勝。

也算是初學者吧，但是還是有很好的結果，所以希望能夠幫助到你。

小密語錄：健身兩字對於我們來說已不再陌生，練習之後相信收穫也不少吧。

健身已經越來越流行，有些人能堅持而有些卻半途就停止練習了。但是堅持下來的，身材變得越來越好了，前凸後翹，女生想要的理想身材全都有。可以說走在人群中，回頭率真的是百分百。想看看人家是怎麼練就好身材嗎？趕緊學習下面這些招式吧。

體式詳解：

1.首先雙腿跪立在地面上。然後慢慢將右腿小腿向上抬起，讓右腳腳背靠在左側大腿的腿根處。

2.左手抓住右腳腳背，右手向上抬起，手肘微微彎曲。

3.保持動作20-30秒。

練習這個動作，能夠和好的讓身心得到放鬆的同時還能鍛鍊腿部和腰部的肌肉。長期練習這個動作，能夠讓我們的體態變得更加提拔，整個人的氣質也會跟著提升。這種由內而外的體態，不是隨隨便便就能練成的。

體式詳解：

1.首先雙腿分開大約一米的距離。

2.上半身向下彎曲，直到頭部與地面距離二十公分停止。

3.將雙手向前伸直，五指分開，貼在地面上。

4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。

做這個動作能夠很好地鍛鍊大腿的肌肉。在運動的前後，拉伸腿部能夠很好的緩解腿部出現痠痛的情況。同時，還能夠防止難看的肌肉塊的出現。除此之外，練習這個動作還能塑造腿部線條，讓腿部變得又細又長。

體式詳解：

1.首先雙腿分開站立在地面上。左腿在前右腿在後距離大約半米的距離，腳尖一致向左側。

2.上半身向下壓，直到與地面處於平行的狀態。

3.伸出雙臂，左手在前，右手在後。保持動作20-30秒。

練習這個動作，能夠把住我們拉伸腿部和腰部的肌肉。鍛鍊腰部有利於增大腰部的靈活性。能夠預防腰部出現僵硬的情況，有效地減少出現腰痛。同時，它還能鍛鍊到手臂，但是要注意不要聳肩，要不然容易出現斜方肌粗壯的情況。

體式詳解：

1.首先彎曲手臂，讓小臂貼在地面上，做一個倒立的動作。

2.將雙腿做一個一字馬的動作，右腿伸直，左腿彎曲，讓小腿與地面保持水平。

3.頭部輕輕靠在小臂上。保持動作20-30秒。

練習這個動作能夠很好地鍛鍊到背部的肌肉。練習背部能夠很好地防止駝背的現象。要知道，駝背會讓人看起來很沒精神，臉蛋就算再漂亮也會讓整體形象分大打折扣。堅持練習這個動作，能夠讓我們變得更加挺拔，為我們的整體形象加分。

體式詳解：

1.首先左腿單腿站立在地面上，右腿向上抬起，雙腿成一條直線。

2.左手手掌貼在地面上。彎曲右腿小腿，右手向上抬起，抓住右腳的腳背。

3.調整好呼吸，保持動作20-30秒。

練習這個動作，有利於全身的放鬆。尤其是在工作了一天以後，練習這個動作會讓整個人放鬆下來，僵硬了一天的肩膀不難受了，腰也不酸了。長期堅持練習，你會發現原本暴躁的脾氣也慢慢緩和了，遇事會冷靜下來思考，能夠很好的修養身心。

體式詳解：

1.首先雙腿盤坐在地面上。右腳腳背靠在左腿大腿根處。

2.慢慢將左腿向上抬起，讓腳掌貼在地面上，大腿與小腿儘量貼合。

3.左手向前伸出，五指分開貼在地面上。右手向右側伸出，微微向上傾斜。

4.保持動作20-30秒。

練習這個動作能夠很好地鍛鍊腿部的肌肉。拉伸腿部肌肉，有利於促進腿部血液的循環，同時還能讓腿部的肌肉得到放鬆。很多女生都愛穿高跟鞋，不知不覺小腿的肌肉越來越突出，練習這個動作能夠幫助改善腿部肌肉塊。

看了這麼多的2018年上半年的健身動作盤點，雖然不是每個招式都特別完美，但是堅持練習之後你會發現，好身材真的輕輕鬆鬆就擁有了，真的是大獲全勝啊。

瑜伽豐了個胸

首先選擇一家好的瑜伽館和瑜伽老師是一個非常重要的因素。啟蒙老師的教育方式會影響到之後學習態度和成果。如果是為了純粹學好瑜伽，就不要去普通的健身房學習。因為大部分健身的房的瑜伽老師都是兼職代課老師，課程的節奏和進度都是不完整不夠系統化的。而且健身房一般都是大課，人數眾多。學員很難聽清楚老師講什麼，但是瑜伽不僅僅是體位練習。還需要聽清楚老師所講的注意點，比如哪裡受力，重心放在哪個部位。感覺到疼痛難忍時應該怎麼做？如果只是一味地跟著老師做，而不去注意內在變化。很容易造成瑜伽運動受傷。

在更加專業的瑜伽館裡面練習，不論從環境還是課程質量方面相對都是優於普通健身房的。

其次就是不要操之過急，不要過度追求高難度的動作。瑜伽不是練習舞蹈，雜技，瑜伽更加註重過程。新手訓練時非常容易被老手感染。著急追求高難度的體式。畢竟每個人的身體狀況都不同，需要找到自己的極限處做停留，不要超過極限。操之過急往往容易適得其反。記住，慢慢來，比較快。

上完課後回去自己單獨練習的時也是非常需要注意的。因為沒有老師的指導和保護，很多學員是不清楚自己體內的構造，很難找到某個點。特別是一些高難度的體式，比如頭倒立式，如果沒有足夠的力量，沒有兩年以上的瑜伽經驗。千萬不要獨自做嘗試。否則會造成不可挽回的傷痛。

Queen8797

對於新手如何學習瑜伽這個問題，可能有很多很多的伽人，介紹過很多很多的經驗，今天作為一個愛瑜伽的人，我也總結一些學習經驗吧。

·認知·

新手在學習瑜伽之前，首先要認知瑜伽認知自己，這是一個重要的前提。要了解瑜伽是什麼，精神是什麼，知道哪些人適合練習瑜伽，哪些人不適合練習瑜伽。其次要認知自己的身體狀況，適不適合練習瑜伽，適合練習那種派系瑜伽。

·體驗·

一定要走進專業瑜伽館去體驗、試課。新手學習瑜伽，不可以盲目自己練習，要在專業場地、專業教練指導下去學習。在沒有掌握練習瑜伽知識的時候，自己練習瑜伽，容易使身體受到傷害。

·私教·

新手學習瑜伽，如果經濟條件允許的話，建議開始時候上一段私教課。私教課針對性強，避免盲從。私教課程會在練習前對會員做一個全面的身體評估，把個人的身體狀況和個人練習的目的相結合，從而制定最合適個體的私教課程；並能隨時關注學員身體的變化，去更換和選擇適合個人身體的體式和方法，可以做到系統全面和精準地個性化服務，克服個人身體盲點，使瑜伽練習更加安全有效。

·堅持·

真正學習領悟之後，要持之以恆覺堅持練習。當瑜伽入門後，無論是在瑜伽館練習還是在家練習，都要持之以恆。每週堅持練習瑜伽不少於4～5次，每次60分鐘。

·享受·

有著修身養性、撫慰身心作的瑜伽，由規律舒緩的呼吸，祥和集中的意識，以及正確到位的體式的配合，來柔軟筋骨、活絡關節，增強平衡能力及耐力平靜心靈。正確入門後，充分享受瑜伽帶來的身體與心靈充分的和諧統一……

一個瑜伽新手，跨入瑜伽的門檻，走一段瑜伽的路，會帶來一個全新的你！

～namaste～

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關鍵字: 初學者 生活 健康