最近几年，马拉松越来越火，跑步逐渐成为全民运动。马拉松属于典型的周期性、耐力性运动，虽然绝大多数参赛选手在运动中的跑速不是很高，绝对运动强度也属于中等，但是由于持续时间长（大部分选手需要4-6h完成比赛），特别是在比赛的后半段，很容易出现肌肉、关节等方面的损伤。针对这些常见的伤病，跑友在参赛和训练中可以采取哪些防治措施呢？
常见的马拉松运动损伤
肌肉痉挛
肌肉痉挛俗称“抽筋”，因寒冷刺激、电解质丢失过多、肌肉收缩失调、疲劳等原因引发，尤其在赛前没有充分热身或没有经验的跑友身上更易出现。
缓解方式：向痉挛肌肉收缩相反的方向牵拉，使肌肉拉长。牵拉时用力要均匀、缓慢，以免造成拉伤；有条件的跑友也可以采取按摩、热疗等方式来缓解跑后肌肉痉挛。
《奔跑中国》2018吉林市国际马拉松，跑友在赛后进行牵拉。
肌肉酸痛
延迟性肌肉酸痛一般在马拉松训练或赛后24小时后出现，除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。一般认为是由于肌肉高强度长时间运转造成肌肉纤维的微损伤引起。
缓解方式：主动放松，加快废物代谢，对酸痛的肌肉可针刺阿是穴。
拉伤
肌肉的剧烈收缩超过它的延展性就会拉伤。造成拉伤的主要原因有：肌肉本身柔韧性差或肌肉力量不平衡，肌肉疲劳以及赛前热身不充分。
轻微的拉伤会引起疼痛，严重的则可能限制正常活动，因此在拉伤后要冰敷和适当休息，拉伤后肌肉可能会有结节或轻度萎缩，可以通过对抗性牵拉和适度力量训练来改善，还可以用一些活血止痛的喷雾进行缓解。
关节扭伤
关节扭伤在马拉松中也是常见损伤，产生的原因是肌肉疲劳，使关节失去巩固力量而产生不稳。
轻度扭伤可以冰敷或者冷喷一下。如果已经发生了肿胀，那就要注意：急性期（一般定义为48小时）内要使用Police原则：保护（Protest）、适当负重（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Evaluation）；急性期后，可以进行理疗（如超声波、热磁疗等）、按摩和外敷活血药物等。
在扭伤的症状完全消失后，跑友最好针对关节做一些稳定性训练，可以更好的恢复运动状态和预防再次损伤。
开放性创伤
雨天路滑或赛事后程体力不支等原因都可能发生摔倒，另外长距离跑步时皮肤不断受到摩擦非常容易出现擦伤或脚底起水泡，如果出现了这些开放性小损伤，可以到就近的医疗站清洁伤口，然后贴上创可贴就可以了。
《奔跑中国》2018长春马拉松，跑者接受医疗救助。
常见的疲劳恢复方法
冰水泡脚
《奔跑中国》2018长春马拉松，跑友接受“冰水泡脚”。
这种恢复方式被不少马拉松选手采用，最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的，她曾表示常胜秘诀就是在长跑训练之后，用洗冰浴的方法来解除疲劳，恢复体能。
泡沫轴
利用泡沫轴放松紧张酸胀的肌肉已经成为比较流行的一种赛后恢复方法，其原理是利用自身肌肉与泡沫轴表面的相互挤压，刺激肌肉本身，使得肌肉的紧张度得到抑制，达到放松肌肉，加快复原的目的。
水疗
水疗是最有效的疲劳恢复方法，通过恰当地选择不同形式的冷热水循环疗法，继而加快身体机能的恢复，实现生理与心理的放松。
空气压力波疗法
通过外界对肢体施加压力，促进肢体的静脉血和淋巴回流，加速血液循环，从而加快身体废物的排出。一般由主机（压力泵）、导气管和上下肢气囊构成。
《奔跑中国》2017沈阳马拉松，跑友接受“空气压力波疗法”。
音乐疗法
音乐作为一种声音刺激，可通过机体的反射作用迅速产生一系列生理和心理反应。不同性质的音乐对人体的作用是不同的，此外音乐还有改善注意力、增强记忆力，提高对环境的适应力的作用。
怎样预防运动损伤？
1、科学锻炼，循序渐进地增加运动量，加强全面身体训练，提高生理机能水平。
2、合理安排，持之以恒，在伤后、病后、发烧、急性感染期间及恢复期应避免剧烈运动。
3、运动前必须认真做好准备活动，可以通过动态牵拉的方式调动肌肉活性、提高肌肉温度，也可对大腿前后肌群、小腿腓肠肌、足底肌群等易发生痉挛的肌肉做适当按摩。
4、运动后要进行整理活动，静态的牵伸对缓解运动后的肌肉紧张、预防延迟性肌肉酸痛等都有良好作用。
5、寒冷天气运动要注意保暖，气温较高时要注意及时补水和电解质。
6、合理营养，保证各种营养素的供给，以满足身体的消耗和恢复的需要，运动后30分钟内补充糖和蛋白质，吸收效果最好。
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