早餐：鸡蛋1个，小米粥或者牛奶1杯。
上午加餐：1个苹果。
午饭：糙米饭150克，鸡脯肉300克。蔬菜300克。
下午加餐：核桃20克。
晚饭：牛肉/鸡肉/鸡蛋 300克，蔬菜300克。
健身方案：
无氧运动，一周5天，每天45分钟（不含热身）。
用8RM的重量，单个部位4组为1循环，做四个动作。
周一：胸 8*4*4
周二：二头 8*4*4
周三：三头 8*4*4
周四：肩 8*4*4
周五：背 8*4*4
有计划减脂的朋友们，点点关注吧，一起跟着董老师轻松减脂！
减脂大师董老师
腹部脂肪形成的原因有很多的：
1.坐式生活 ：不爱运动，平日久坐可谓是现代人最普遍的通病。
2.生活压力 ：面对工作压力，许多人都会借大吃来纾解心中的压力，或者是常常吃过饱，吃到很撑才停止，不知不觉中就过多地摄入热量和不必要的食物，容易造成肠胃突出。
3.姿势不良 ：不少人腹部的肌肉力量不够，坐着的时候习惯将身体摊在椅背上，不自觉地将后腰部腾空，或者是走路习惯弯腰驼背的人，身体会不知不觉向前倾，小腹也就跟着来报到了。
腰腹部脂肪太厚可以考虑运动减肥，运动对于减肥是很好的方法又健康也有效！
男人去掉腹部脂肪首先是多做一些腹部运动：腹式呼吸法。呼吸是人体进行各项生命活动的基础，想给大家分享一个呼吸的小技巧，通过腹式呼吸法，打造完美的小蛮腰。
首先，平躺在瑜伽垫或者床上，保持内心的宁静，调整互相。
其次，想象你的肚脐下部大概8cm处（即丹田处）有一个小型气囊。
然后，缓缓的用鼻子吸气，让气从你的胸腹部慢慢的送到小气囊处
最后，当你感受到你的小腹微微突出的时候，缓缓的放松，慢慢的呼气，将小气囊中的气沿着腹部与胸部缓缓送出。
慢慢感受这样的过程，反复大概五十次，坚持下去。
最后洗浴时利用温水淋浴器在肚脐周围顺着顺时针方向做按摩，然后从下腹部到胸部以下也做一下按摩等。
其次就是健康饮食：每天吃水果和蔬菜，多喝水，少喝碳酸饮料 ，远离酒类少吃肉。同时要注意主食的不必过多摄入，避免暴饮暴食，同时注意避免高糖，高脂的过多摄入。
如果你觉得本人有用的话，欢迎点赞或者关注我（我就是培训达人），还有其他问题欢迎大家留言讨论哦。
我就是培训达人
说说我的亲身经历。本人身高178cm。今年年初体重72kg。现在体重64kg。我的朋友见到我都说我瘦了，特别是脸和肚子。之前的圆脸都有棱角了，之前穿得裤子现在都要裤腰带，可以放进去两个拳头。这减的非常有效果。下面分享下我的减肥之路。
之前办了健身卡，不过三天打鱼两天晒网，效果不明显，体重一直在70kg以上。每次去健身房都是跑步5km。一周去个两次。
后来自己就想，人就是个容器，还是得遵守能量守恒定律。如果吃比消耗多，那就有多余能量，自然就变胖。如果吃比消耗少，那就会消耗身体存储的能量，自然就变瘦了。
那问题来了，吃多少才会瘦，消耗多少才算多呢？
因为我发现自己体重基本没怎么增加了，一直维持在71kg左右。所以我就得出了自己吃和消耗平衡的结论。既然这样，那只要我比之前少吃点，比平时多运动一点，不就能减肥了吗？
说干就干。之前每天晚上吃三碗饭，现在减少到两碗饭，以前喜欢每顿饭吃半斤肉，现在吃3到4两，以前在外面一个人吃点两到三个菜，现在在外面都带上一个人，点的菜不变。这样从量上明显的减少了吃方面的问题。
然后在运动方面，以前都开车上班，现在改成一周骑车两到三天上下班，每天来回一个小时，这样相当于比以前每个月多骑车10个小时。
两者双管齐下，现在已经控制在64kg了。
大家可以试试，不用让自己有饥饿感，毕竟我之前每顿都吃得挺饱，现在吃个6、7分而已。
三分钟历史角
我是很乐意回答这个问题的，我是典型的脂肪肚，也就是脂肪堆积在腹部，显的四肢很细。
要解决这个问题只能像楼主说的一样去减肥。大家减肥都有一个误区，就是哪儿有脂肪就着重锻炼哪个部位。因为全身经脉和全身的协调性，不可能说锻炼哪里就完完全全的减到哪里。
男士的脂肪最容易在腹部堆积。当然，减脂肪的时候，腹部也是最难减，因为，腹部是最后的开始减的。等全身其他地方的脂肪，减得差不多的时候，才会减去腹部的脂肪。
我曾经去过健身房，也自己练过，看肚子上的脂肪仍然存在，心情就不是很美丽。但是功夫不负有心人。在我坚持锻炼了十个月之后，看到肚子上略显腹肌的轮廓，我知道我成功了。然而看到结果后并没有放弃，坚持健身使我的轮廓越来越明显。当然我也不是像专业健身那样有多么明显的腹肌块块，但是我已经很满足了。
我是用什么办法呢，我并没有单纯的做仰卧起坐之类的。而是举一举哑铃，做做平板支撑，跑跑步。这类常规的练习，一直坚持下去，每天半个小时左右。跑步是必须每天要坚持的。只要持之以恒，我相信大家的脂肪肚子都能减下去。
视中饰郎
男生腹部脂肪太厚首先和女生腹部结构稍有不同，男生的腹肌厚些，我也见过女生腹肌像男孩子的，只是怀孕大肚子的时候有点麻烦。
1)腹部脂肪的储藏。人类和动物上万年的进化，腹部每天自己会把多余的热量以蛋白的方式储存起来，解剖显示，再瘦的人或动物体内都有脂肪的存在。所以减肥是持久的活，稍微一放松，马上回来了。每天足够的水、碳水化合物。实在不好记就是两碗饭三种蔬菜。
2)减少摄入热量的同时，加大燃烧脂肪。正常的活动解决不了减肥的目的，只有提高运动量，有氧运动和无氧运动哪个好呢？的确有的朋友减肥成功却成了肌肉男。不想成肌肉男的最好有氧的占三成，多走路、散步、遛弯。反正想办法出去活动，离小吃饭店远些的地方玩。
黄蜂二师兄
重要的话说三遍，没有什么局部减脂😄😄。
男人胖起来是从腹部开始的，然后到四肢，臀部，最后到脸部。瘦身的话正好是逆时针回去的😜😜😜。先脸部缩小，然后在四肢，最后才是腹部的。所以瘦身是一项全身运动，没有所谓的局部瘦身。☺😊当然全身运动也会带动腹部瘦的，不会瘦的太快。
我不会说太多的理论知识。这些网上都是可以搜到的。所谓的减脂，实际上是摄入热量小于消耗热量😉😉。俗话说三分练，七分吃。练无非就是锻炼，最有效的剪纸方法是长时间的有氧运动配合力量训练或者是间歇训练。有氧运动的选择性很多，就是长时间的慢跑 游泳当然大体重的人不要慢跑，小心伤到膝盖，可以踩椭圆仪或游泳。
运动的话可以选择一周三练（新手推荐和长时间不锻炼的人。）上肢力量加有氧 下肢力量加有氧 核心加有氧 中间练一天歇一天
如果锻炼上三四个月之后你就可以自己制定计划，一周五练和一周六练
最重要的是饮食了。早上一杯牛奶，配上少量的粗粮，再加上水果。
早上跟午餐中间可以加一个餐，苹果或粗粮。
午餐的话是大量的蔬菜，中量蛋白，少量碳水。
下午跟中午之间也有一个加餐。我的话一般是水果或酸奶。
晚餐的话有一部分选择不吃。但是我一般会自己做个水果沙拉或者是玉米配上蔬菜。看情况，假如下午加餐喝的是酸奶的话，那晚上就是酸奶配水果的水果沙拉。反正就是粗粮配蔬菜。
健君同学
其实大部分的人都是有腹部的脂肪的，只是多和少的问题，那么对于那些经常说自己脂肪比较厚的人来说，怎么样才可以减肥呢？其实要减掉这里的脂肪真的是不简单的一件事情，就拿我自己来说，减掉这些脂肪真的废了很多时间，中途还有两次没有坚持下来，后来大吃大喝又变回原来的样子了，那么想要减掉，必须要下决心，不然的话就会反弹的更加严重，所以坚持是最最重要的事情。
那么除了日常坚持之外就是还要克制自己，不能吃过多的脂肪类的东西，大家知道胖原因就是吃出来的，所以要从病根下手，而且不能喝啤酒，很多人的的肚子大是因为喝啤酒喝出来的，所以想要减掉一定要克制。
