早餐：雞蛋1個，小米粥或者牛奶1杯。
上午加餐：1個蘋果。
午飯：糙米飯150克，雞脯肉300克。蔬菜300克。
下午加餐：核桃20克。
晚飯：牛肉/雞肉/雞蛋 300克，蔬菜300克。
健身方案：
無氧運動，一週5天，每天45分鐘（不含熱身）。
用8RM的重量，單個部位4組為1循環，做四個動作。
週一：胸 8*4*4
週二：二頭 8*4*4
週三：三頭 8*4*4
週四：肩 8*4*4
週五：背 8*4*4
有計劃減脂的朋友們，點點關注吧，一起跟著董老師輕鬆減脂！
減脂大師董老師
腹部脂肪形成的原因有很多的：
1.坐式生活 ：不愛運動，平日久坐可謂是現代人最普遍的通病。
2.生活壓力 ：面對工作壓力，許多人都會借大吃來紓解心中的壓力，或者是常常吃過飽，吃到很撐才停止，不知不覺中就過多地攝入熱量和不必要的食物，容易造成腸胃突出。
3.姿勢不良 ：不少人腹部的肌肉力量不夠，坐著的時候習慣將身體攤在椅背上，不自覺地將後腰部騰空，或者是走路習慣彎腰駝背的人，身體會不知不覺向前傾，小腹也就跟著來報到了。
腰腹部脂肪太厚可以考慮運動減肥，運動對於減肥是很好的方法又健康也有效！
男人去掉腹部脂肪首先是多做一些腹部運動：腹式呼吸法。呼吸是人體進行各項生命活動的基礎，想給大家分享一個呼吸的小技巧，通過腹式呼吸法，打造完美的小蠻腰。
首先，平躺在瑜伽墊或者床上，保持內心的寧靜，調整互相。
其次，想象你的肚臍下部大概8cm處（即丹田處）有一個小型氣囊。
然後，緩緩的用鼻子吸氣，讓氣從你的胸腹部慢慢的送到小氣囊處
最後，當你感受到你的小腹微微突出的時候，緩緩的放鬆，慢慢的呼氣，將小氣囊中的氣沿著腹部與胸部緩緩送出。
慢慢感受這樣的過程，反覆大概五十次，堅持下去。
最後洗浴時利用溫水淋浴器在肚臍周圍順著順時針方向做按摩，然後從下腹部到胸部以下也做一下按摩等。
其次就是健康飲食：每天吃水果和蔬菜，多喝水，少喝碳酸飲料 ，遠離酒類少吃肉。同時要注意主食的不必過多攝入，避免暴飲暴食，同時注意避免高糖，高脂的過多攝入。
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我就是培訓達人
說說我的親身經歷。本人身高178cm。今年年初體重72kg。現在體重64kg。我的朋友見到我都說我瘦了，特別是臉和肚子。之前的圓臉都有稜角了，之前穿得褲子現在都要褲腰帶，可以放進去兩個拳頭。這減的非常有效果。下面分享下我的減肥之路。
之前辦了健身卡，不過三天打魚兩天曬網，效果不明顯，體重一直在70kg以上。每次去健身房都是跑步5km。一週去個兩次。
後來自己就想，人就是個容器，還是得遵守能量守恆定律。如果吃比消耗多，那就有多餘能量，自然就變胖。如果吃比消耗少，那就會消耗身體存儲的能量，自然就變瘦了。
那問題來了，吃多少才會瘦，消耗多少才算多呢？
因為我發現自己體重基本沒怎麼增加了，一直維持在71kg左右。所以我就得出了自己吃和消耗平衡的結論。既然這樣，那隻要我比之前少吃點，比平時多運動一點，不就能減肥了嗎？
說幹就幹。之前每天晚上吃三碗飯，現在減少到兩碗飯，以前喜歡每頓飯吃半斤肉，現在吃3到4兩，以前在外面一個人吃點兩到三個菜，現在在外面都帶上一個人，點的菜不變。這樣從量上明顯的減少了吃方面的問題。
然後在運動方面，以前都開車上班，現在改成一週騎車兩到三天上下班，每天來回一個小時，這樣相當於比以前每個月多騎車10個小時。
兩者雙管齊下，現在已經控制在64kg了。
大家可以試試，不用讓自己有飢餓感，畢竟我之前每頓都吃得挺飽，現在吃個6、7分而已。
三分鐘歷史角
我是很樂意回答這個問題的，我是典型的脂肪肚，也就是脂肪堆積在腹部，顯的四肢很細。
要解決這個問題只能像樓主說的一樣去減肥。大家減肥都有一個誤區，就是哪兒有脂肪就著重鍛鍊哪個部位。因為全身經脈和全身的協調性，不可能說鍛鍊哪裡就完完全全的減到哪裡。
男士的脂肪最容易在腹部堆積。當然，減脂肪的時候，腹部也是最難減，因為，腹部是最後的開始減的。等全身其他地方的脂肪，減得差不多的時候，才會減去腹部的脂肪。
我曾經去過健身房，也自己練過，看肚子上的脂肪仍然存在，心情就不是很美麗。但是功夫不負有心人。在我堅持鍛鍊了十個月之後，看到肚子上略顯腹肌的輪廓，我知道我成功了。然而看到結果後並沒有放棄，堅持健身使我的輪廓越來越明顯。當然我也不是像專業健身那樣有多麼明顯的腹肌塊塊，但是我已經很滿足了。
我是用什麼辦法呢，我並沒有單純的做仰臥起坐之類的。而是舉一舉啞鈴，做做平板支撐，跑跑步。這類常規的練習，一直堅持下去，每天半個小時左右。跑步是必須每天要堅持的。只要持之以恆，我相信大家的脂肪肚子都能減下去。
視中飾郎
男生腹部脂肪太厚首先和女生腹部結構稍有不同，男生的腹肌厚些，我也見過女生腹肌像男孩子的，只是懷孕大肚子的時候有點麻煩。
1)腹部脂肪的儲藏。人類和動物上萬年的進化，腹部每天自己會把多餘的熱量以蛋白的方式儲存起來，解剖顯示，再瘦的人或動物體內都有脂肪的存在。所以減肥是持久的活，稍微一放鬆，馬上回來了。每天足夠的水、碳水化合物。實在不好記就是兩碗飯三種蔬菜。
2)減少攝入熱量的同時，加大燃燒脂肪。正常的活動解決不了減肥的目的，只有提高運動量，有氧運動和無氧運動哪個好呢？的確有的朋友減肥成功卻成了肌肉男。不想成肌肉男的最好有氧的佔三成，多走路、散步、遛彎。反正想辦法出去活動，離小吃飯店遠些的地方玩。
黃蜂二師兄
重要的話說三遍，沒有什麼局部減脂😄😄。
男人胖起來是從腹部開始的，然後到四肢，臀部，最後到臉部。瘦身的話正好是逆時針回去的😜😜😜。先臉部縮小，然後在四肢，最後才是腹部的。所以瘦身是一項全身運動，沒有所謂的局部瘦身。☺😊當然全身運動也會帶動腹部瘦的，不會瘦的太快。
我不會說太多的理論知識。這些網上都是可以搜到的。所謂的減脂，實際上是攝入熱量小於消耗熱量😉😉。俗話說三分練，七分吃。練無非就是鍛鍊，最有效的剪紙方法是長時間的有氧運動配合力量訓練或者是間歇訓練。有氧運動的選擇性很多，就是長時間的慢跑 游泳當然大體重的人不要慢跑，小心傷到膝蓋，可以踩橢圓儀或游泳。
運動的話可以選擇一週三練（新手推薦和長時間不鍛鍊的人。）上肢力量加有氧 下肢力量加有氧 核心加有氧 中間練一天歇一天
如果鍛鍊上三四個月之後你就可以自己制定計劃，一週五練和一週六練
最重要的是飲食了。早上一杯牛奶，配上少量的粗糧，再加上水果。
早上跟午餐中間可以加一個餐，蘋果或粗糧。
午餐的話是大量的蔬菜，中量蛋白，少量碳水。
下午跟中午之間也有一個加餐。我的話一般是水果或酸奶。
晚餐的話有一部分選擇不吃。但是我一般會自己做個水果沙拉或者是玉米配上蔬菜。看情況，假如下午加餐喝的是酸奶的話，那晚上就是酸奶配水果的水果沙拉。反正就是粗糧配蔬菜。
健君同學
其實大部分的人都是有腹部的脂肪的，只是多和少的問題，那麼對於那些經常說自己脂肪比較厚的人來說，怎麼樣才可以減肥呢？其實要減掉這裡的脂肪真的是不簡單的一件事情，就拿我自己來說，減掉這些脂肪真的廢了很多時間，中途還有兩次沒有堅持下來，後來大吃大喝又變回原來的樣子了，那麼想要減掉，必須要下決心，不然的話就會反彈的更加嚴重，所以堅持是最最重要的事情。
那麼除了日常堅持之外就是還要剋制自己，不能吃過多的脂肪類的東西，大家知道胖原因就是吃出來的，所以要從病根下手，而且不能喝啤酒，很多人的的肚子大是因為喝啤酒喝出來的，所以想要減掉一定要剋制。
