❈一到夏天，天越來越長，人們的夜生活也越來越多，尤其是勞累了一天，晚上總的找個涼快的地方吃上點燒烤，喝上點冰鎮啤酒，可算的是一天當中最放鬆最愜意的時刻。當然，也有很多人是選擇回家做一頓大餐，藉以安慰一天勞累的自己。相信長期有這種飲食習慣的人，大部分應該都有這樣的特徵——小腹便便或大腹顫顫。原因很簡單，晚上吃得多，動的少，能量攝入大於了支出。那麼如何吃晚餐，既能吃得營養又不容易胖呢？
❈晚餐吃太多的危害
- 肥胖本身人體在晚上新陳代謝速度減慢，加之運動量減少，很容易造成脂肪堆積形成肥胖。而肥胖帶來的不僅僅是體型上的不協調和生活上的諸多不便，更重要的是肥胖會帶來多種癌症的發生，食管腺癌、賁門胃癌、結腸和直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宮癌、卵巢癌等等。
- 冠心病 很多人的晚餐吃得太過豐盛，脂肪多、膽固醇高。長期以往容易引起動脈硬化，最終形成冠心病。
- 2型糖尿病晚餐吃太多或者太油膩，胰島就需要不停歇地分泌胰島素，後果就是引起胰島不敏感，無法正常調節血糖，繼而引發糖尿病。
晚餐怎麼吃更健康還不容易胖
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原則一：種類多，能量少
由於現在生活、工作節奏快，大家的早餐基本上都比較糊弄，一個煎餅一杯豆漿草草了事，中午的外賣大多又不符合食物多樣，營養清淡的標準。而晚餐恰恰應該是一天當中查漏補缺的好機會。按照《中國居民膳食指南2016》的推薦標準，2歲以上健康人群每天應攝入谷薯類食物250-400克，蔬菜300-500克，水果200-350克，蛋類40-50克，水產品40-75克，畜禽肉40-75克，奶類及製品300克，大豆及堅果25-35克。所以，晚餐想要吃的飽還不容易胖，就要堅持高膳纖、高蛋白、低碳水、低脂肪的原則。
- 主食：往往我們在外能吃到主食的都是精米細面，全穀物、雜豆、薯類很少。所以，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主，同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類的飽腹感可是極強的，完全不用擔心睡前會出現餓了的情況。
- 蔬菜：另外，早上和中午吃的菜量是無法達到500克的，所以，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低、飽腹感強不說還健康營養。尤其是無需烹飪的新鮮蔬菜，夏季吃既爽口，營養成分還保留的更加完整。
- 豆類及製品：除此之外，適量吃一些大豆及其製品既能攝入優質蛋白質而且脂肪含量還比較低，適合想要減肥的小夥伴。像毛豆、青豌豆都是不錯的選擇。但是也不要攝入太多，豆製品容易產氣 ，吃得太多會影響睡眠質量。
- 肉類：最後再來說說大家都愛吃的肉。尤其到了夏天，擼串、燒烤必不可少。但是，不管是水產品還是禽畜肉，最多不要超過50克。如果肉類食物攝入過多，晚上腸道蠕動較慢，會在腸道職工滯留產生氨類物質，更容易增加腸癌的發生風險。同時，肉質中含有一定量的脂肪，對於肥胖的貢獻就更是不言而喻了。
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原則二：寧吃早，不吃晚
晚餐最佳的進食時間是18-19點。因為吃得太早，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會影響胃部健康。同時，吃得也不能太晚，最晚也要與睡覺相隔3個小時。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營養留有充足的時間，而且還可以做一些比較舒緩的運動，讓攝入的熱量可以進行代謝。另外，吃得太晚，身體都開始休息，但是消化系統還在工作的話，容易影響腸胃健康，影響睡眠質量。同時也更容易導致熱量堆積，形成肥胖。因此，即便下班時間晚，能儘量早吃晚飯就早些吃更好。
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原則三：吃得越晚，吃得越少
正常飯點吃晚飯，吃七分飽就好，想減肥的可以只吃五分飽。但是如果錯過了飯點該怎麼辦呢？有朋友會說了，老王，我下班比較晚，到家都十點了，這飯還吃不吃呢？當然要吃！如果不吃晚餐，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時間將近十八個小時，腸胃中雖然沒有食物，但是消化液卻是會分泌的。雖然不多，但是長期以往也足以傷害腸胃健康。所以，如果您的晚餐吃的特別晚，不用不吃飯。可以吃一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯麵或者吃一盤酸奶蔬果沙拉，都是非常好的選擇。量不必太多，吃了不餓即可。
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原則四：細嚼慢嚥，口味清淡
細嚼慢嚥不僅讓食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負擔，而且更容易吃飽，減少食物的過量攝入。另外，晚餐時少吃重口味的食物也有助於減肥。像紅燒、水煮、煎、炸這樣烹飪的時候還是適可而止，最好是不吃。畢竟都是用油大戶，吃一口菜就相當於吃了一口油。想必大家誰也不願意讓自己越吃越胖吧。可以選擇白灼、清蒸、清燉這樣的菜餚，營養又低脂，清淡又美味，何樂而不為？
最後，老王給大家推薦幾個營養餐譜，當然只是舉例，您可以根據自己喜歡的菜來搭配。
A正常晚餐
1、主食：雜糧粥+燒餅
2、菜品：尖椒豆皮炒肉、涼拌果仁菠菜
B減肥型晚餐
1、主食：小米燕麥粥
2、菜品：醬牛肉、新疆大拌菜
C夜宵
1、主食：小米蔬菜粥
2、菜品：涼拌黃瓜
總之，只要符合以上四條原則，自己想怎麼吃，都不容易胖！
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