辛辛苦苦大半年，終於...
腰變細了
腿變瘦了
連屁股都成小翹臀了!
可是當你面向鏡子欣賞自我的時候，如果看到...
臀部兩側竟然有一個凹陷處！
對，就是這裡！
瞬間崩潰？！這也太難看了吧！尤其當穿短上衣、緊身褲，把這部分展露在別人面前的時候！
先彆著急，這真的不是你的錯，更不是隻有你才有的“缺陷”，而是天生的骨骼結構所致，只是如果你的臀大肌和臀外側肌肉如果太薄弱的話，這個“缺陷”就會更明顯。看這張人體骨骼結構圖就知道了！
這就是人類天生的骨骼結構！凹陷處就位於髖骨和股骨連接處，唯一有的是臀小肌和臀中肌搭在上面，可以看出，這裡本身就是肌肉“空白區”，也就是說，我們天生就是這樣的身體結構。
只是有的人這方面的缺陷更為明顯，而有的則看起來就會好很多（這都是基因和後天鍛鍊的問題了）。雖然不好看，由於凹陷處有點像小提琴琴板的小凹槽，人們卻給起了一個很雅的名字“小提琴臀”。
此處的肌肉層本身就不夠發達，再加上，如果我們後期沒有充分、合適的鍛鍊，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多...
當然，有些人為了追求完美，就在此處做個整形手術，可是，堅持以健康為目的的小編是絕對不會贊成你那麼做的，小編還是希望你能夠通過健康的健身活動來改善，而且這樣還更自然，更安全啊！
凹陷的本身就是肌肉的缺失，所以我們要做的就是通過鍛鍊，增強此處的肌肉，讓這裡看起來更圓潤、更豐滿！而針對該缺陷的鍛鍊又不是單一的，必要要做到整體的改善才有效果。首先就要改善臀部、大腿內側以及腹部，而瑜伽恰恰就有這樣的效果，不僅可以幫助我們“轉移”肌肉，更能使得整體身體結構更和諧。
下面小編就介紹幾種改善“小提琴臀”的有效體式，想美的菇涼，一定要堅持練習哦！
首先，先把臀部肌肉練起來，這可是攻克臀外側凹陷的要點哦！
蠍子式
功效：伸展髖部，緊緻臀部、改善臀型。
動作：
1、俯臥，雙手橫向打開，掌心下壓。
2、彎曲左膝，髖部伸展抬起，向右側扭轉，儘量找向地面。
3、膝蓋儘量找向天花板，雙肩放鬆下沉，保持均勻呼吸30-45秒。
4、吐氣收回左腳，練習另一側。
5、左右為一組，重複2-3組，或根據自己的情況適當調整練習的次數。
注意：
1、動作中髖部兩端保持平行。
2、伸直腿保持繃腳背。
3、膝關節和髖關節有炎症者請勿練習。
單腿水平髖外展
功效：加強腿部、臀腿肌肉力量、改善臀部外擴、下垂，同時提升身體平衡感。
動作：
1、抬右腿向上，屈膝90度，開始第一組練習。
2、吸氣，右膝水平向右側延展45度，然後吐氣，還原。
注意：髖關節保持穩定，腹部收緊，雙肩向後側打開。
3、重複練習10次後右腳落下，抬起左膝重複另一側練習。
4、左右為一組，練習2-3組，或根據自身情況加減練習的次數。
注意：
1、動作中髖部兩端保持平行。
2、髖關節及膝關節有炎症者請勿練習。
外展膝伸展
功效：加強腿部、臀腿肌肉力量、改善臀部外擴、下垂，同時提升身體平衡感。
動作：
1、在上一個動作的基礎上，吸氣，膝關節伸展，同時要勾腳尖。
2、吐氣，屈膝還原，然後吸氣，膝關節伸展，重複練習10次後換另一條腿練習。
3、左右為一組，重複2-3組，或根據自己的情況適當調整練習的次數。
注意：
1、動作中髖部兩端保持平行。
2、髖關節及膝關節有炎症者請勿練習。
臀部練習後，還要注重腰腹力量的提升，都說了改善臀外側凹陷是整體性的練習了，所以一定要做全喲！
單腿畫圓圈
功效：拉伸腿部線條、加強下腹部力量，減小小腹多餘脂肪，緊緻腹部腰線。
左右各重複3組，每組10次。
1.仰臥於墊子上、放鬆呼吸、手臂放在身體兩側、單腿向上抬高、繃腳背向下、保持骨盆穩定。
2.吸氣向外環繞畫圈、吐氣向外環繞畫圈、用腹肌帶動腿劃圈、劃圈的路線為一個扇子的形狀、提起腿時要稍快、其它保持勻速、（為了更好收緊腹部）雙臂在兩側要用力向下壓。
3.調整呼吸，休息10秒鐘,重複第二組練習。
4.吸氣向外環繞畫圈、吐氣向外環繞畫圈、用腹肌帶動腿劃圈、劃圈的路線為一個扇子的形狀、提起腿時要稍快、其它保持勻速。
5.調整呼吸，休息10秒鐘。重複第三組練習，吸氣向外環繞畫圈、吐氣向外環繞畫圈、用腹肌帶動腿劃圈、控制呼吸的節奏，不要憋氣，專注腹部再發力。
6.調整呼吸，休息10秒鐘。
要點：雙手臂貼實地面，收緊腹部， 動作中保持勻速。
改善凹陷的方法還有很多，例如站立式平衡、戰士三式、鴿子式等等。這些在Wake app基礎課的普拉提中都有詳細視頻哦。有不懂的小夥伴可以在下面留言，我們會全力為你解答喲！
快點看看自己有沒有這樣的凹陷呢？有的話，趕快跟小編來練習，不明顯的話，這些動作也都可以練出翹臀呢！想不想美，自己看著辦咯
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