一块大腹肌
对于男性朋友来说，这是倒三角身材的基础；对于女性朋友来讲，这是也是优美体态的重要条件！
首先：引体向上是有近固定端拉身体重量向远固定端，有效的锻炼到我们手臂力量和背部肌肉！在配合呼吸节奏有效的达到一个心肺的练习！肌肉得到提生，代谢跟着提升，还能达到一个燃脂的效果，分为以下四个步骤！
第1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
第2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌
第3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，核心收紧，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量！
当然，当背部肌肉得到加强以后，还可以有效的改善我们的驼背的问题，增强背部肌肉来更好的保护脊柱！
以上就是锻炼引体向上的好处！
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非战斗人员请撤离！单手引体这个动作可不是凭借一些技巧能够完成的，这是一个非常实在的力量型动作。
本身来说，引体向上这个动作对于普通人来说就已经很难了。而要做到单手引体向上，这个难度可不是差一半的。根据某国外一个健身机构的研究。如果标准引体向上不能够完成25个的话，那么完成单手引体的机会渺茫。而且引体向上的要求是纯粹的力量完成，完全不要晃动借力。
题主现在已经练了三年，可以15个一组能够做五组。那么我觉得你的一组力竭次数应该在20个左右。这种基础练单手引体也是可以的，但我觉得应该再继续加强双手引体的力量。
可以选择负重练习引体向上或者进行辅助单手引体。负重引体向上可以继续加强拉力肌群的绝对力量，而辅助单手引体向上能够习惯单手引体独特的发力模式。
通过上面两个动作就可以完成单手引体向上了，注意循序渐进与劳逸结合哈。
另外，我可以提一些不是技巧的技巧。在做单手引体的时候要千万要把自己的手死死地握紧单杠，同时核心肌群一定要保持极度的绷紧，这样身体会成为一个整体。
最后在做单手引体向上的时候要记得自己的发力轨迹，想象自己的肩膀要碰到单杠一样。这几个小的技巧会直接提高单手引体向上的成功率。
大囚自重健身
当你可以做标准引体向上20个左右的时候，就有能力尝试单手引体向上了，至少你可以抓得住单杠。
与双手引体向上不一样的是，单手引体向上对手臂力量的依赖性更重。所以在进行单手引体向上的时候，没必要追求背部发力感。
下面就是单手引体向上的退阶方式，由易到难，一步步锤炼单手引体向上能力。
一阶：偏重引体向上（16次升阶）
拿一个厚毛巾或者单杠立杠，使身体重量发生偏移，这一步主要作用是稳定身体，刚入门单手引体向上会转来转去，严重影响引体向上效率。
二阶：抓腕引体向上（12次升级）
用一只手抓住另一只手的手腕，以增加单手力量。如果你小臂力量不足的话，这个动作会让你转来转去，所以可以采用反握的方式来进行。
三阶：反手单臂引体（8次升级）
单臂引体向上对手臂力量考验非常高，而反手姿势有利于背阔肌、二头肌的发力，比之正手引体向上而言，难度大大下降。
四阶：正手单臂引体（满阶）
正手单臂引体要注意将重量集中，所以另一条没有发力的手臂要注意保持平衡，就跟猫尾巴一样。
以上就是单手引体向上的修炼方式，单手引体期间，可以利用弯举之类的动作加强手臂力量。
强硬健身，
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