还在寻找快速，简单的方法来塑形健身吗？ 这里有一些简单的练习可以帮助你不用去健身房，随时随地调整身体！ 它们只需几分钟即可完成，无需外部设备，并且易于掌握。
无论你是在工作，在家还是在旅途中，这些简单易懂的动作都会给予你的身体最大的支持！
（1）负重提蹱
这个动作加强你的腓肠肌和比目鱼肌。 换句话说，提踵会加强你的小腿肌肉。 有很多不同的方法可以做负重提蹱，但最容易和最有效的方法之一是如图所示，双手提起重物，同时后脚跟离地，反复多次。提起和放下时要注意速度不宜过快。
（2）弓步
因为在做弓步时，我们利用的是自己的体重，所以弓步可以十分轻松地增强你的下半身力量，同时提高整体的灵活性。 这个动作可以在任何地方完成：当你在厨房等待牛奶热好时，你可以用弓步叫醒熟睡的身体; 当你从办公桌走到饮水机旁，你也可以用弓步来舒缓疲惫的双腿。
（3）平板支撑
寻找有效的动作来锻炼你的核心力量？ 那这个动作就是平板支撑无疑了。它非常适合加强你的腹肌和背部肌肉。
你所需要的只是一块平坦的地面。 记住要尽可能使支撑的时间长一点，然后再尝试每次添加几秒钟，坚持一段时间。具体动作如上图所示，一定注意不要翘起你的臀部，要尽量使背部和腿部形成一个平面哦。
（4）座椅健身法
哪里有椅子，哪里就有健身的办法！ 利用椅子使身体下垂很适合加强你的三头肌，重点是它几乎可以在任何地方完成。 像其他练习一样，有各种技术可以增加或减少阻力。 最简单的一种就是如图所示，利用胳膊支撑起你的身体，尽量避免触碰到地面，然后反复多次。
（5）徒手深蹲
做深蹲时要记住的最重要的事情是身体要时刻保持紧张，不可放松。 深蹲是最有效的全身运动之一，因为它可同时用于锻炼肌肉和燃烧脂肪。我们可以尝试使用椅子作为参考点，了解深蹲的幅度应该是怎样的。
（6）臂绕环
担心会拥有松弛的手臂？ 臂绕环这个动作很适合调整手臂状态，同时加强你的手臂肌肉。 它们可以以不同的强度完成，但所有这些强度都将让你有手臂脂肪“燃烧”的感觉。如果你在工作，试着抓一本书来增加一些额外的重量。
（7）立卧撑
这是在这个名单上最高强度的运动，同时立卧撑也通常被称为任何锻炼的基石。这种有氧运动通过利用几乎每个肌肉群来帮助强化整个身体。有许多不同的方式来做立卧撑，但最简单的方法可能是最好的。它的基本步骤分为四步，如图所示。
以上练习是经过验证的经典练习，需要很少的空间和设备。虽然掌握每项练习可能不会花费很长时间，但对质量的要求也是十分严格哒。一旦你对基础练习的程度感到满意，就可以开始应用高级技术并不断提升质量了。
除了上面的练习，为什么不将锻炼作为日常生活的一部分？例如，在工作时爬楼梯而不是坐电梯，走路或骑自行车而不是开车或搭巴士。有时候，拥有一个好的身体，所需要的只是一点创造力，一点零散的时间，和一点意志力。
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