最近微博是變著花樣虐狗，情侶間最新虐狗“胳膊挑戰”，還能不能讓人愉快的打卡了。
從明星到健身達人（圖裡為諾佳、喵大人），一個個都在玩。所以男生不練出個麒麟臂，女生都不帶你玩。今天的問題出來了，男生如何練出麒麟臂。
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手臂肌肉瞭解一下
二頭肌篇
二頭肌可以分為長二頭和短二頭。
大體上來說，窄握槓鈴彎舉是針對短二頭的；寬握（寬過肩膀）是針對長二頭的。
短二頭，訓練好了的效果就是，二頭肌的峰！會有一個非常突出的峰。讓你的手臂看起來非常大飽滿。
長二頭
長二頭，效果上是與肘部相連這塊部位，有一個錐形的由尖到橢圓的這樣一個過程。
如果沒有好好訓練，這塊將是一個過度不協調的凹陷。
寬握動作都是對長二頭有一個良好刺激的。
所以，在二頭肌的訓練中，長短二頭一定要協調訓練。不然你的手臂就有可能變得不協調。
三頭肌篇
三頭肌佔手臂60% - 70%
所以很多大肌霸的粗壯手臂，都實質上是三頭肌練得非常粗壯的視覺效果
肱三頭肌是負責伸肘的主要肌肉（雖然肘後肌也起到一點點作用）。
肱三頭肌包括三個頭：外側頭，內側頭，長頭。
長頭位於內側頭上方，與外側頭平行。
肱三頭肌長頭還會參與肩部伸展和內收，
例如仰臥上拉和T槓下拉動作。
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簡單幾個動作
啞鈴肱二頭彎舉
坐姿利用啞鈴做彎舉，全程的移動，完全的收縮肱2頭肌，在下降的過程（離心收縮）中也可以保持較慢的速度並且控制，每組做12 - 8次，3-5組（根據自己訓練情況）
斜板槓鈴彎舉（二頭）
身體依靠在傾斜的健身椅利用槓鈴（啞鈴）做集中彎舉，在做彎舉時，頂峰收縮也很關鍵，移動啞鈴到頂處時停頓並且刻意的去收緊肱2頭肌，下降過程也儘量保持慢速並且控制，每組做12 - 8次，3-4組。
仰臥T槓彎舉
這樣刺激更充分，也減少坐姿借力情況，注意肘關節固定和頂峰收縮。緩慢的回到初始位置，控制重量。
繩索下拉
動作
初始動作。將滑索固定在高處，選擇適當重量並正確握把；
呼氣， 以你的肘關節為支點，緩慢的把繩索下拉，保持你的軀幹、骨盆和腿部穩定，感受完全收縮你的肱三頭肌，停頓1-2秒；
吸氣，緩慢回到初始動作；
注意事項
動作過程注意緩慢進行，切勿快速來回滾動；
讓你的大臂手肘緊靠在身體兩側，膝蓋微曲，保持雙腳平放，微打開；
保持身體直立並且不要前傾，雙手在手把上平均用力；
幾個要點，三頭刺激更強，小白不用這麼多花樣，前面動作基礎做好就OK
第一，每一次下壓都要保證你的【肩胛】往下沉，大臂保持不動，挺胸，並以肘關節為軸心做【肘伸】的動作。
第二，在動作底部，前臂可以內旋，停頓，這樣讓三頭肌充分擠壓，再緩慢上放做離心收縮。
第三，做這個動作的時候如果【肩膀】向前旋，三頭受到的壓力就會減少。
第四，腳站在離龍門架把手大約一步距離的地方。這樣，在你下壓重量的時候，手可以更好的向下和向後拉。這除了可以在持續刺激你的內側頭的情況下也給長頭帶來一些額外的刺激。
啞鈴頸後臂屈伸
1.正坐在凳上，兩腳平踏地面。雙手托住啞鈴，放置於腦後上方，掌心向上，上臂貼近兩耳，保持豎直；
2.肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後；
3.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直，稍作停留頂峰收縮後，完成下一次動作。
注意事項
1.托起啞鈴時，臂部不必完全伸直，避免鎖定狀態；
2.訓練過程中，兩上臂緊貼兩耳，頭部不搖動；
3.如果重量較大，可以讓背部靠在靠背上保持穩定。
繩索頸後臂屈伸
這個和啞鈴臂屈伸類似，不再闡述，看上面。
手臂的訓練兩個基本的方法
1，高頻率的反覆（輕重量）
2，維度的刺激（大重量）
手臂屬於專門性訓練，還是要強調一下專門性訓練的原則
1. 每週不超過4-5次訓練， 每週訓練目標肌群2-3次。
2. 每週的訓練應該選擇不同的類型
3. 為了提高最佳效果，應在目標肌群的訓練日上大重量。
4. 肌肉增長在休息、吃飯、睡覺的時候，而不是在訓練當下，照顧好你的營養、睡眠。
寫在後面：
1、教學示範由ACE運動生活館高級私人教練傑西示範。如果你們想要了解更多動作，或者有健身問題留言私信。這幾個動作只是二頭三頭，當然三角肌什麼的下次再分享。
2、男生不練手臂，女票沒有安全感，穿衣服不好看。女生這個動作也可以練，重量強度小一點就OK。最近一男性朋友在問我健身的問題，想要練身材好一點體能好一點，因為要找女朋友。畢竟這年頭，除了看臉，還是要看身材的。
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