Xclass

這個問題應該涉及健美領域更多一些，而體型應該說需要整體來看，比例勻稱才更美觀。如果一定要把部位分開來看，最能夠拉伸軀幹使整體看起來更挺拔的主要還是背部肌肉群。因為背部肌肉群直接提拉上軀幹，幫助復位上脊柱。

從體態上來說，背部肌肉不用過於強化肌群維度，更重要的是強度。

另外影響軀體挺拔的還有肩部肌群，這部分肌群有助於打開雙肩和胸腔，實現挺胸舒展的體態。而且肩部肌群適當地增加維度可以撐起衣物，視覺上更能達到提拔的姿態。

所以一定要說達到挺拔姿態最重要的肌群還是肩背部肌群，一般常見的練習方法就是啞鈴飛鳥，俯面的角度直接決定刺激肌群的部位。再就是俯面挺身，主要訓練背部肌群。還有一些針對背部肌群的器械，都可以達到訓練的目的。

霍公子

健身鍛鍊當中想要身體變得挺拔最重要的兩個肌肉：背部和臀部。

原因有以下幾點：

上圖我們可以看出由於現在大多數人長期錯誤姿態的久坐，導致我們背部肌肉拉長且無力，從而出現頸椎疼痛、腰椎病等等疲勞想象！

從圖上我們也可以看出這種坐姿我們的骨盆屬於向後旋轉的，也就是骨盆後傾。長期的骨盆後傾不僅使腰椎曲度變直，也使我們臀部無力下垂。

從下圖我們能清楚的看出長期姿態不對，背部和臀部的變化⬇️

其實現代社會每個人或多或少都有這種情況，因為科技發達了 手機電腦的使用、經常開車、體力勞動的減少、長期的久坐。生活中我們都是身體前側活動偏多，導致前側過緊！慢慢的我們就忽略了身體後側肌肉。

背部是包裹脊柱的肌肉群，而脊柱恰恰是支撐我們整個身體的。臀又是身體的發動機，力量的來源，無論跑、跳、走路我們都要用到臀的力量，所以這兩塊肌肉必練不可！

所謂的新手練胸，高手練背，大神練腿（臀）也就是這個意思！

我們也能看得出來上圖中這個女士並不胖，但是體現出來的身材就是小腹突出、大腿前側粗、屁股下垂。但她的體重很可能不超標。

不過看起來她真的是很需要鍛鍊，很多人認為這樣就是胖，還需要減重鍛鍊，殊不知最重要的是糾正體態，不然再怎麼減重都是無用功！

很多肥胖的人根源問題就是如上圖女性姿態一樣：上身圓肩駝背：加強背（上交叉綜合症）下身骨盆後傾/骨盆前傾：加強臀（下交叉綜合症）

不解決體態這個根源問題，就沒法解決肥胖，也不會擁有挺拔、健碩、勻稱的好身材！

智慧健身，打造形體——有問題請私信慧健形體😁

慧健形體

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki。

今天要跟大家叨叨的問題是：健身練哪部分肌肉會讓人變得挺拔？

如果說想要身體挺拔，直溜，需要全身的肌肉強壯且平衡。

這麼回答雖然是大實話，但是很多人肯定不會滿意。

不是ki咬文爵字啊，因為問題是讓人變得挺拔，ki就自動理解成整個人了，不是單指背部，咱們從下向上順順。

首先是小腿三頭肌：

腓腸肌和比目魚肌：

腓腸肌分內側頭和外側頭，內側頭起自股骨內上髁後面，外側頭起自股骨外上髁後面。

止於跟結節。

比目魚肌起自脛骨和腓骨後面上部，止於跟結節。

兩塊肌肉為什麼叫小腿三頭肌？

腓腸肌兩個頭啊喂！加上比目魚肌一個頭，不就三個了阿偉！

你挑的嘛，偶像！

小腿三頭肌的功能近固定主要是足在踝關節處屈（足蹠屈），腓腸肌還有膝屈的功能。

遠固定功能是拉股骨下端和脛骨、腓骨上端向後方，使膝關節伸直。

協同維持人體直立。

最後一個圈起來，要考的。

所以，想要人變得挺拔，下三路就要穩定，從小腿開始。

是下三路，不是下三濫····

小腿三頭肌的訓練主要是提踵為主：

站姿提踵：

坐姿提踵：

站姿提踵腓腸肌發力更多，坐姿提踵比目魚肌發力更多。

又問為什麼？

以為腓腸肌跨過膝關節，而比目魚肌沒有啊喂！

往上就到大腿了。

股四頭肌：

股四頭肌在大腿前面，有四個頭。

分別是起自髂前下棘的股直肌，起自股骨體前面的股中肌，起自股骨粗線外側唇的股外側肌，起自股骨粗線內側唇的股內側肌。

四個頭合成一條肌腱，包裹著髕骨，形成髕韌帶止於脛骨粗隆。

近固定功能整體收縮使小腿在膝關節處伸，股直肌收縮還能使大腿在髖關節處屈。

遠固定股四頭肌收縮使大腿在膝關節處伸，

牽拉股骨向前，以參與維持人體直立姿勢。

十五分在這，愛背不背。

股四頭肌的在很多腿部訓練動作中都能夠訓練到，比如深蹲、

屈腿硬拉、

倒蹬等。

而能夠比較針對性的訓練到股四頭肌的動作是

坐姿腿屈伸：

說完大腿前側的股四頭肌，繼續往上···

看哪呢？看哪呢！！

再往上就到臀大肌了。

很多人可能會反駁說：ki啊，你說小腿三頭肌和股四頭肌能夠讓人變得挺拔，我們也就忍了，畢竟有維持直立的功能，不直的話，自然也就不會挺了。但是臀大肌不是負責翹的麼？怎麼會挺呢？

ki想說，我非常喜歡你關於直和挺關係的解讀，非常優秀！

臀大肌（起止點就不贅述了）有維持身體站立平衡的功能。

除此之外，臀部包括臀大肌在內的眾多肌肉，還能夠起到維持骨盆中立的作用。

而骨盆作為身體中間連接的樞紐，當骨盆位置發生變化之後

腰椎曲度自然就會跟著產生變化，如果腰曲都不正了，你還挺的起來麼？

臀大肌和股四頭一樣，深蹲、硬拉、倒蹬等動作都能夠訓練到。

如果進行針對性訓練的話，有

臀橋：

後抬腿：

額···這怎麼看著像ki的粉絲呢？

說完臀大肌···說完臀··說···

剛才說到哪了？

哦哦，說到維持骨盆穩定，除了臀部周圍的肌肉，還有一塊非常重要的肌肉

豎脊肌：

哇！說真心話，這個豎脊肌不要太翹啊···

呸！是不要太重要啊！！

繞不回來了是不是！！

豎脊肌由棘肌、最長肌和髂肋肌組成。

不僅能夠使骨盆前傾（上固定功能），還能夠使脊柱後伸（下固定功能）。

並且對維持脊柱穩定起著非常重要的作用。

想要上半身挺拔，脊柱的中立是必不可少的，佝僂著身子，怎麼看都不會挺拔不是？

豎脊肌的訓練動作有

直腿硬拉：

山羊挺身：

等等···

等···

我就知道又得繞回去···

對於大多數現在人來說，比較容易出現的體態問題就是上交叉綜合徵，往往前面的肌肉比較緊張，體態上也是後背被拉長。

所以想要變得挺拔，更多的是需要從後背的肌肉入手。

剛才說到了，豎脊肌有使頭部後伸的功能，雖然斜方肌、夾肌、胸鎖乳突肌等，也有這樣的功能，但是從整體角度出發，ki不建議普通訓練者訓練頸部的肌肉。

豎著的一溜說的差不多了，挺拔並不是直著一溜，還有就是肩膀要展開。

說到維持肩帶穩定的肌肉，不得不說的就是

菱形肌：

中下斜方肌：

這兩塊肌肉對於穩定肩胛骨起著非常重要的作用，同時能夠讓我們的前胸展開，挺胸抬頭撅···

撅個呸啊！

能不能不往回繞！

而菱形肌和中下斜方肌在背部訓練的時候，會有所參與。

想要更加針對性的訓練的話，推薦兩個動作

坐姿划船：

雙臂啞鈴划船：

這兩個動作直接做的話，更多的是訓練背闊肌，但是加上縮肩的動作，然後再進行提拉，就能夠讓菱形肌和中下斜方肌更多的參與進來。

上面說的這些是針對您的問題：健身練哪部分肌肉會讓人變得挺拔？展開的回答。

最後叨叨幾句，如果想要身體挺拔，不僅說的這些肌肉要強壯，想對的肌肉也不能夠過度的緊張，還是拿上交叉綜合徵舉例，最常見的背部肌肉被拉長，同時前面的胸大肌、胸小肌容易緊張。

不僅需要加強薄弱的肌肉，還需要鬆解緊張的肌肉。

總之全身的肌肉平衡且強大才是挺拔的關鍵。

不要想著練一塊或者幾塊肌肉就能夠達到怎樣怎樣的效果···

也不要想著練一塊肌肉就能解決所有問題，你可能一個問題都解決不了。

人是一個整體，不管你是想要挺拔，還是先想要其他，從整體出發，然後進行針對性側重，換一個零件就能恢復的那是機器，前提是你還得換對了零件···

以上就是KI健身關於您“健身練哪部分肌肉會讓人變得挺拔？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

Ki健身

新手堅持健身3_6月後，每個人都能感覺到，自己的身體己發生了變化，(特別體脂高的人)最明顯的是腹部，以前軟綿綿的肚子變的緊崩起來，恭喜:塑型己見效。

言歸正題，身體部位，相比最讓人變的挺撥，應該是肩部，三角肌強壯了！讓人看著精神，有氣質，肩部必須要挺撥！

糾正圓肩，挑選幾個動作，隨時隨地都可以做！

不惑999

很多人沒有太多的精力和時間去打造全身的肌肉，只想用最少的時間，集中精力打造一兩個部位的肌肉，達到穿衣挺拔的目的。

不管你有幾塊腹肌，多大的胸肌，多粗壯的大腿，只要穿的不是緊身衣，普通的服裝都看不到。

但是有兩個部位的肌肉如果夠發達，確實可以讓我們看起來更加的挺拔。

那就是背部和肩膀。

如果我們背部肌肉過於薄弱，胸部肌肉就會把肩膀拉向身體前側，就會出現圓肩駝背的現象。

所以背部肌肉對於對於我們整體的體態非常的重要，背部肌肉發達，可以把肩膀往身體後側拉，我們看起來就會挺拔。

另外發達的三角肌就像一個衣架，可以把衣服撐起來，讓我們穿衣顯得更加有型。

在80年代曾經流行過墊肩，就是在衣服的肩膀處放兩塊海綿，以此讓肩膀看起來更寬，就是這個目的。

影響肩膀寬度的肌肉主要是三角肌中束和前束，我們每週可以安排兩次肩膀的訓練計劃，主要動作選擇肩上推舉和測平舉。

可以讓我們肩膀後縮的肌肉主要是斜方肌中下部，我沒每週可以安排兩次背部的訓練計劃，主要動作可以選擇划船。

如果您的時間比較充足，還是特別建議進行全身的肌肉鍛鍊，讓身體整體肌肉平衡的發展，才能擁有一個完美的身材。

冷風談健身

每天往後仰，平小肚子，人也變得挺拔氣質好

小伴語錄:光有顏值還不夠，讓氣質為你加分。

瑜伽的好處多多，不僅可以燃燒脂肪減輕體重，幫助我們塑造傲人的曲線。簡答往後仰，還可以充分幫助我們打開肩部，鍛鍊脊椎，讓我們整個人挺起來，慢慢培養氣質，更有自信。在人群中做最顯眼的那一個，走到哪裡都是你的舞臺。今天給大家說的是瑜伽體式中最經典的動作——後彎後仰，愛美的你快收藏起來吧。

在練習瑜伽的同時要少吃油炸食品呦，油炸食品不僅讓我們的身體肥胖，還對我們的身體健康損傷。

手肘倒立

第一個動作就如此有難度呢，把他安排在第一個動作也是有原因的，他可以充分抻拉身體的每一塊肌肉召喚起身體的每一個細胞。從第一個準備動作，你都要後仰=，這樣才能調動 你的身心。

輪式

輪式，是後彎後仰的集大成者，當後仰做到極致，身體就是輪式。這個動作通過繃直雙腿鍛鍊雙腿肌肉，讓我們的腿部更有力量，還燃燒手臂脂肪，讓我們的手臂更加纖細，整個人減輕體重，讓你整個人輕盈挺拔，氣質也慢慢變好。

直立抓腳趾平衡式

想要擁有一條大長腿嗎？快來跟小伴練起來吧。動作要領:首先山式站立，重心放至左腿上，右手抓住左腳。隨著身體慢慢的直立起來將右腿向上抬起，直到右腿已經完全伸展開。腰板挺直，左手抬起調整身體平衡。

新月式

現在的年輕人因為愛吃各式各樣的油炸食品，導致消化不好腹部脂肪堆積，讓我們的肚子周圍圍上課一層厚厚的贅肉，是時候清理清理他們了。放鬆站立，左腿向後撤一大步，讓左腿膝蓋點地，右腿膝蓋沖天，手臂向上伸展。

後仰的新月式瑜伽練習起來真的很優雅。幫助我們減掉游泳圈，讓我們的小肚子變平坦，整個人瘦瘦瘦，變得更有氣質。

戰士三式

戰士三體式時戰士一動作加強難度而來的，也是鍛鍊我們身體的平衡性的好動作，練習大家每天都練習這個體式，會帶給我們很好的健身效果。首先雙腿合併，繃直雙腿站立，上身向前伸展與地面平行，同時抬起右腿，與身體在同一水平線上。

練習此動作時要保持收緊腹部，緩慢呼吸，會幫助我們拉抻背部，活動背部肌肉群，改善駝背的情況，讓我們提升氣質。

每天抽出20分鐘的時間練習瑜伽，讓我們全身心的投入到瑜伽中，感受瑜伽給我們帶來的微妙變化。你會發現，只要每天向後仰一仰，你的小肚子也會慢慢的扁平，整個人彎腰駝背都不見了。走在人群中，你就是氣質最好的那一個。

今日話題:漂亮重要還是氣質重要？

練瑜伽伴侶

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

形容一個人挺拔的詞語有很多。比如昂首挺胸，腰背挺拔，再比如亭亭玉立。從這些詞看一個人的形象是否挺拔，不單純是哪一塊肌肉或哪一部分肌肉所決定的，人的身體是一個整體。既然是整體，就要講究協調和勻稱。某一部分的強大，只會讓人覺得怪異和不健康。胖也有看上去很協調挺拔的。瘦也有看上去萎靡不振，好像大病未愈的。

從整體來看一個人的體型是否挺拔，脊柱絕對佔主導部位。如果你把所有的目光都放在肌肉的鍛鍊上，而忽略了脊柱是治標不治本的，脊柱的不健康會帶來一系列的體態問題：比如骨盆不端正，前傾或後仰，兩側腰不等長，含胸圓肩，脖子前傾。而這些任何一項，都是挺拔體態的殺手。剛才說了，身體是一個整體，只要你的脊柱有問題，那你佔到的絕對不只是一項。可想而知，跟挺拔就沾不上邊了。

說到這兒，我又要跟大家安利瑜伽了。瑜伽的很多體式都是圍繞脊柱來展開的。前屈、後彎、側彎、扭轉。這些都是對脊柱進行鍛鍊。同時瑜伽還非常的注重整體，注重平衡，注重協調。想身姿挺拔瑜伽絕對可以給你，而且沒有任何副作用，不反彈。當然，如果你理解的挺拔，是健美運動員那樣的。那瑜伽可能就比較難做到。瑜伽，鍛煉出來的肌肉是細長柔美、柔中有剛，剛中有柔的。

感恩瑜伽。也感恩自已遇到瑜伽。

凡一瑜伽

人類在長久的進化過程中，脊椎已經挺直了，但是有很多人平時都不太注重自己的動作姿態，特別是學生和白領，長久的坐著，在電腦前工作，學習，困了累了身上也就發軟了，腰彎著背駝著，可能這會舒服一些，但是時間久了，我們的脊椎也會受到影響，同時自己也已經適應了那種佝僂的狀態，想要重新挺起來就感覺不適應有些困難了。

如果人長期的駝背彎腰下去，整個人看上去會萎靡不振，沒有精氣神，原有的氣質，也沒有了。那麼在健身中有練就哪些部位可以讓人看起來挺拔呢？

首先要解決駝背的問題，練背部的肌肉可以解決駝背得問題，具體的是發展斜方肌和背闊肌以及脊柱肌。有效的練習方式，如：附身啞鈴飛鳥，划船，硬拉等訓練方法。不過不要長久的去練習斜方肌，斜方肌過大也會顯得臃腫，脖子也會顯得很短。

肩部，男人應該有一個寬闊的肩膀，第一這也符合我們男性的身體特徵，第二能夠看起來挺拔。肩部上面的肌肉就是三角肌，三角肌又分為前束，中束和後束，前束練習有啞鈴前平舉，中束有側平舉，槓鈴上提，後束有頸後的槓鈴推舉。

分段練習，一次4～5組，每組8～12RM，增肌效果很會明顯，肩部練好以後可以明顯的感覺到自己的肩變寬了，穿衣服也有型了。

防止腰直不起來的，可以通過練習豎脊肌和腰部力量，如硬拉，反向兩頭起等動作，就相當於把一根彎曲得鐵絲朝相反的方向掰直了，讓腰椎適應原有的直立狀態，豎脊肌和腰方肌可以幫助支撐保持直立狀態。

腰背挺起來了，肩也寬厚了，看起來整個人似乎精氣神了不少，但還是略顯的單薄了，那就是胸大肌沒有挺起來。胸大肌的發展可以通過俯臥撐，啞鈴平板臥推，槓鈴臥推等等，這樣挺起來人也自信了，氣質也不一樣了。

同時配合飲食多吃高蛋白食物，促進肌肉生長，效果會很好哦～

其實只要你愛運動，注意平時的姿態，按時作息整個人的精神面貌都會很好，長時間熬夜作息飲食不規律，身材走樣，人也會變得頹廢，缺乏自信，看起來就會萎靡不振，當然如果再加上力量訓練肌肉挺起來會更好！

跑者人生

支撐人體姿態的主要肌肉群是背部肌肉，可以使脊椎得到穩固的支撐，也可以改變含胸，塌肩，駝背等姿態，具體的說明和鍛鍊方法都可以在頭條裡找到。肩部肌肉是錦上添花的部分，可以使男生正面視覺上顯的更寬，但是在挺拔方面弱化的多

關鍵字: 肌肉 健康 背部