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你好，老朋友
微课内容：
好身材的标准？
如何做好维持期体重七分吃？
如何做好维持期好身材三分练？
肥胖的原因及判断方法
//判断是否需要进行体重管理的方法：
//注意:
BMI不是适用于所有人，比如未满十八岁的青少年或者是怀孕哺乳期的人、身型比较健壮的运动员比较特殊。
看上边对比图就能够反映出：
身高体重一样的人，体型完全不同，这关系到脂肪和脂肪量的比例是否合理性的问题。
左边是肌肉男，虽然BMI是33，但并不需要减肥；右边是非常典型的需要参与体重管理的。
//其他判断方法：
腰围测量、腰臀比、人体成分分析检测。
好身材七分吃
//首先三餐要规律：
//注意：
- 按照这个比例的前提是你是个健康的成年人，然后没有熬夜劳作的坏习惯，如果要熬夜的人就不适合按照这种比例。
- 如果你是十二点左右入睡，就按照343比例进餐，而不至于在临睡前忍着饥饿睡觉，这个比例也是适合减重期，也就是维持期的一些朋友。:
- 难消化的食物放在早餐和午餐进食，比如肉类就放在早餐和午餐吃。
- 因为我们如果把一些难消化的食物放在晚餐进食，直接就睡觉会给胃肠道增加负担，同时也容易产生脂肪堆积，所以我们晚餐尽可能吃清淡些。
- 另外要做到荤素搭配，要合理。
- 在总热量不变的情况下，我们要做到少吃多餐，如果有条件可以做到，三餐两点更好，所以建议两餐之间可以增加一份水果、酸奶或者一小把坚果。
- 早餐：推荐吃让人饱腹感很强食物，比如纤维素含量很高的杂粮类，蔬菜水果等等。
- 在外面点餐的时候会摄入很多油脂，为了健康，在进餐时，先用水过一遍，减少过多的油脂摄入。
- 晚餐：选择清淡饱腹感强的食物，晚上的时间尽可能在七点左右吃好，十一点大概就能就寝的比较适合。
- 晚餐尽量做到食物多样化，保证营养均衡，不能单一。
- 不建议大家只吃一个苹果、或者一根黄瓜，或者是一个西红柿。
- 建议大家晚餐可以吃些杂菌菜类、杂粮粥等等。
//零食
- 建议选择风干类的食物：
- 比如风干的牛肉干、蔬果等等，但是一定要把控量；
- 建议坚果：
- 一天选择两到三种的坚果，每样吃几颗，合在一起不超过一小把。因为坚果油脂含量高，进食多了，油脂容易超标，所以一定要把控好坚果的量。
- 坚决拒绝高油高糖高盐垃圾食品。
好身材三分练
//正确减重原则
体重不适合一下子减很多，匀速平稳是关键，建议每周减重0.5-1kg。
//成人能量消耗构成
基础代谢、食物热效应、体力活动。
体力活动是一个有效维持体重的方法，其实除了体力活动，还有食物热效应，都有助于我们维持好体重。
//基础代谢
//食物热效应
//运动
//注意：
- 最好的运动方式一定是适合自己的。
- 在运动过程当中一段时间，你可以重复一种运动方式；
- 但如果已经让我们的身体有记忆之后，你得换一个运动项目，可以稍微调整换其他的动作来搭配会更好，因为我们也要求 减重过程中运动多样化。
总结
//口诀：
饭后站一站
运动变行动
家务当瘦身
聚会改健身
让运动成为一种习惯
课堂
（南大菲特医学体重管理）
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