白日依山尽一骑绝尘去
要想有胸部及腹部线条，必须提高肌肉含量，只有增肌到一定程度才有基础塑造肌肉线条。你目前的肌肉含量还很低，增肌吧，至于体脂率不用参考，增肌期间体脂率不可避免会有波动。想达到照片的肌肉效果，不是一两年付出的努力，健身房里私教也没几个能做到肌肉线条如此明显，体脂率这么低的。当然，这不是打击你，是给你提个醒，健身只有一如既往的坚持＋控制饮食＋充足的休息。
给你几点建议，你姑且参考下:
一，饮食。坚持高蛋白的摄入，每公斤体重大概2克蛋白质，碳水在训练前和训练后要补充，坚持少吃多餐，每天可以达到4餐甚至5餐，足量的碳水才可以保证你摄入的蛋白不会分解成热量提供。具体碳水摄入可以参考每周体重的增幅程度，建议一个月体重增加2到4斤即可。
二，休息。每天尽量晚上12点前休息，最少休息时长别低于8小时，记住肌肉只在休息的时候增长。
三，力量训练。多进行全身复合力量训练。你目前的体型，在全身复合训练中提高是最快的。比如深蹲，硬拉，卧推，肩推等等，当你负重随着你力量的增加增大，你核心的锻炼效果要远大于你做仰卧起坐等单独核心训练效果。
四。真的就是坚持。没人天生身材好，想改变身体体型，就是要让身体不断适应更高的锻炼强度。不要灰心，体型其实每天都会因为你坚持而改变。你只需做到不断地努力。
王小哥的健身梦
人如果没有梦想，和咸鱼又有什么区别。大哥有这样的目标非常的好。可以增肌和简直同时进行，并不矛盾的。坚持训练，一定会遇见更加完美的自己。最重要的是坚持，一定要坚持。
努力就会有回报加油！
睿语健行
体重是标准的，脂肪含量是超标准的，
进行科学的增肌训练就好，
第一阶段适应期每周三练，外加两次有氧
第二阶段加强期，一周4练，外加一次有氧
第三阶段巩固期，一周5练，外加一次有氧
以后就叫稳定期了，加油！你已经离健身达人不远了，贵在坚持！
天空健身俱乐部
体脂偏高，先减脂最好。
