小米8糊糊

想要增加肌肉，首先我們要了解肌肉增長的原理。在我們使用大重量進行肌肉鍛鍊時，有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後通過補充蛋白質和休息睡眠，肌纖維會自我修復，並且修復後的肌肉體積會比原來更大，這就是我們常說的增肌。

這麼一看，就很明白了。

力量訓練很重要，要訂一個對自己有挑戰力的目標。

但也不要一開始就用太大的力量，以免造成運動損傷。從自己能夠承受的力量開始，把動作做標準，感受正確的肌肉發力。

當你感覺到已經能輕鬆舉起某個重量，就需要開始增加重量咯。鍛鍊的頻率也很重要，一週鍛鍊只鍛鍊1-2次，肌肉受到的刺激是不夠的。應該最少保證每週3次，每次力量訓練控制在40分以上，有氧運動控制在20分鐘以上，才能保證肌肉生長。不同部位的肌肉要交替訓練，保證休息，比如一週去三次健身房，可以週一鍛鍊胸背，週三鍛鍊腿手臂，週五鍛鍊肩腹。

保證了訓練量，接下來就要學會怎麼吃了。

1.控制你的碳水化合物含量

　　每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢

　　每天攝入100-150g碳水=體型保持區域

　　每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域

碳水不能不吃，但如若想有效減脂，讓肌肉更明顯，確實應該合理控制碳水的攝入，並且應該多吃粗糧。

優質碳水來源：粗糧饅頭，玉米，雜糧粥，米飯，麵條

2.提高你的蛋白質攝入

無論增肌還是減脂期間，每天都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，增肌期間尤其要多攝入蛋白質。蛋白質有助於肌肉的修復和增加，如果蛋白質攝入較少，再大的訓練量都不可能使得肌肉增長。相反，身體還有可能消耗部分肌肉中的蛋白質來供應能量，這樣不僅無法增肌，還可能導致肌肉消耗。

優質蛋白質：水煮蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉。

3.攝入健康的脂肪

很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這裡是一個錯誤的觀點。像魚油，橄欖油等油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，促進肌肉生長。

4.戒菸戒酒

健身期間吸菸會使身體過多的攝入一氧化碳，它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長、力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的雄性激素睪酮素的分泌減少，從而影響肌肉生長。

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愛美之心人皆有之，現在人們對美的標準也越來越多元化，隨著健身健美的大眾化，人們對力量美的追求越來越普遍。力量美的主要表現形式就是肌肉，現在的健身人群也越來越熱衷於肌肉鍛鍊，那麼如何有效的增加肌肉呢，我談談個人的看法。

一、訓練

增肌訓練是需要大強度大重量的肌肉練習的，通俗的講就是“舉鐵”，通過一定強度的訓練對肌肉造成刺激，使肌原纖維生長，我們可以通俗的理解為充血，這樣就能夠增加肌原纖維的體積，從而達到增加肌肉維度的作用。

當我們做大重量的肌肉練習時，可以使肌原纖維撕裂當然了不是全部撕裂，至少少部分的，這種撕裂會為重建肌肉細胞創作位置，刺激肌肉生長。肌肉的生長一般會在睡覺的時候，所以我們也要注意肌肉訓練後的恢復休息。

如果肌肉受到刺激卻沒有充足的時間恢復，就容易引起受傷，這樣就不利於後期的訓練開展。肌肉訓練是需要系統全面的，比如有的人特別喜歡練上身肌肉，比如胸肌，肱二頭肌等等，而忽視了下肢的鍛鍊，就會造成肢體的不協調。

所以我們在肌肉訓練時就要注意，各部位的肌肉都要訓練到。訓練的時候也要注意方法，每次訓練要麼練體前肌肉，要麼練體後肌肉，不要隨心所欲的練，或者上體肌肉和下體肌肉區分開，但是腹肌是每次都最好練一下的，因為核心力量的重要性我們都是知道的。

二、飲食

對於增肌的小夥伴來說，飲食是很有講究的，蛋白質的補充必不可少，除此之外我們還需要補充適量的纖維素。先說蛋白吧，像牛羊肉，雞胸肉，魚蝦雞蛋等都是常見的高蛋白食物，在肌肉練習時我們應該補充這些食物。

但在攝取這些食物時最好加上粗糧和蔬菜中和一下，不然容易引起腸胃的不適甚至疼痛。纖維素補充的代表食物像筍類，菌類，還有粗糧，纖維素不僅能夠改善腸胃，還能夠加快體內糖分的代謝，也就是利於減脂的。也有不少小夥伴喜歡使用蛋白粉，肌酸這些產品，嗯這個我就不做評論了。

我覺得這些產品是可以根據自身的肌肉形成情況來合理攝取的，如果真的有用，何樂而不為呢。說了這麼多，其實要想增加肌肉，無非就是在吃和練上下功夫，堅持就是勝利嘛。希望我的建議能給需要的朋友們帶來一些幫助，歡迎補充啦。

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增肌並不是餓了就吃的，而是有一定的飲食規律的

首先我們要明確增肌或者減脂的原理。增肌的首要條件也就是熱量盈餘，換而言之就是人體所吸收的熱量大於消耗的熱量，這樣才有可能增肌。注意是才有可能，題主這種餓了就吃是滿足增肌的一個條件；其次增肌是需要一定強度的訓練的，題主下班之後直接去健身房，如果不是做簡單的有氧那麼也是滿足這一條件的；還有蛋白質的攝入也是相當的重要的，蛋白質是構成細胞的主要成分，根據題主的描述並不是很清楚；最重要的增肌需要的是充足的休息，題主也沒有描述清楚。

在這裡想要表達的是增肌和飲食掛鉤，但和飢餓掛鉤不是很大，和攝入能量的種類，攝入的總能量相關。增肌是需要科學的增才能保證更好的效率。在增肌的時候更少的減少脂肪的增長。在增肌的同時脂房是不可避免的，但我們可以通過更為精準的控制減少脂肪的生成。

題主的餓了就吃只是解決了熱量盈餘，並不能保證的是蛋白質的攝入充足，蛋白棒和堅果的蛋白質顯然是不夠的，還需要更多的蛋白質的攝入，現如今有兩種說法 ，一種是2~4克蛋白質/體重（kg），另外一種是2~4克/瘦體重（kg）。但無論怎麼算的是，題主的描述的食物蛋白質的含量是不夠的。

再說飲食的頻率。在這將這個描述為少吃多餐，和多吃少餐兩種。題主的餓了就吃就是一種典型的少吃多餐，但和多吃少餐。這兩種飲食模式如果吸收的總能量相差不大，和個人吸收率的很好那麼是沒有區別的，但是如果吸收率較弱，題主這種飲食模式是可以的。當然少吃多餐相對於多吃少餐是更為舒適和健康的飲食模式。這個前提是飲食是規律的。但這個少吃多餐的缺點就是一不小心攝入的能量過多，熱量盈餘的過多。脂肪的堆積也會相應的增多好多。至於多吃少餐也就是時間間隔上的問題，體內的糖原消耗的時間約為10個小時左右，超出這段時間，就會出現糖異生，體內的非糖物質轉換為糖類。這對增肌來說是不利的。所以飲食間隔時間不應過長。

在文末總結一下，增肌需要的均衡，規律，充足的飲食，並不是餓了就要吃。同時需要給肌肉足夠的刺激，充足的休息也必不可少。簡單來說就是100%飲食+100%訓練+100%休息=肌肉增長。

三健客

你好，肌肉如果想要增長必須先損傷，為什麼這麼說呢？肌肉的增長是通過外部運動使肌肉纖維撕裂，肌肉是由很多根細小的肌纖維組成，運動中這些肌纖維會損傷撕裂，然後人體的恢復功能開始修復，在修復的同時完成超量恢復，肌肉就會得到增長。

單單看努力訓練是不夠的，肌肉的生長也離不開營養和休息，就像汽車需要加油和保養，機器需要用電和維護，人體的肌肉也是一樣。健身後及時的補充營養才能讓受損的肌肉得到超量恢復，營養以蛋白質和碳水化各物為主，最經濟的蛋白質開源就是雞蛋，價格便宜食用方便，還可搭配一些肉類、豆類等；休息的話要保證充足的睡眠，肌肉只有在休息的時候才會修復，高質量的睡眠很重要。

健身最重要是要堅持下去，不能三天打魚兩天曬網，肌肉的增長是一個持續漫長的過程，祝樓主能有一個理想的身材，我們共同進步！有不明白之處，歡迎大家一起討論，謝謝！

健身達人0808

對比別人的肌肉線條和你的臃腫，也許練瑜伽的動力就有了

小伴問一句，有沒有自從決定練習瑜伽那天起，就一直在堅持、不放棄的呢？當然，小伴猜測肯定有這樣情況的朋友，一般而言，這種情況的小夥伴，肯定是受了什麼特別深刻的刺激後才決定一直練習瑜伽的，要知道，“沒有對比，就沒有傷害”只有對比了別人的情況後，也許你就會更加努力的練習瑜伽了呢。

頭肘倒立式

其實，我們在練習瑜伽的時候，一定要注意我們的注意力，注意力集中，才能讓身體更好的進入狀態，練習瑜伽時才會更有勁頭。開始，將雙手的手肘放在地板上，雙手合十，十指相纏繞，擺成一個空心的手勢，將頭部埋在其中，然後雙腿移至頭上方，控制好身體平衡，完成倒立。

輪式

當然，我們都是人，練習瑜伽時間長了，難免會感覺到很累、很乏，甚至有時候感覺很難堅持下去，沒有堅持下去的勇氣，但是，越是這個時候，我們就越要堅持，不是嗎？

練瑜伽伴侶

話說健美界有一句行話叫做“健美增肌，一半靠吃，一半靠練”，這絕對是一條極通俗實用的法寶。

“吃”是指合理的膳食營養。

“練”是要進行科學的肌肉力量訓練。

肌肉的主要構成成分是蛋白質。想要肌肉增加，原材料一定要充足，蛋白質的攝入一定要達到需要量，差不多1.5-2g/kg/天。

我們需要選擇適當的蛋白質食物，防止無意中攝取了過量脂肪，最後沒長肌肉倒是長了一身肥肉。動物性蛋白質食物可以選瘦的牛肉，去皮的雞肉，魚肉等，雞蛋也不錯，另外要搭配植物性蛋白質，如豆類（這裡的豆類指黃豆和黑豆，像綠豆，紅豆，扁豆之類是屬於雜豆類的）。

否則肌肉很難增長，一不小心還會有流失。 所以合理的增肌膳食原則是：適當增加優質蛋白質的攝入，限制脂肪的攝入，保證充足的碳水化合物。 但這並不是說多吃肉就可以多長肌肉，蛋白質絕不是越多越好，1.5-2g/kg/天就可，盲目的增加蛋白質攝入量只會加重肝腎的負擔。

未央宮主

在電影裡面，在快要崩塌的天地邊緣，一個渾身腱子肉的硬漢點起香菸的畫面，燃起過多少人的夢想。有多少男人都想要一身健美的肌肉？寬闊的肩膀，飽滿的胸肌，健碩的腹肌，還有充滿了力量的四肢，光是想想就會讓人流口水了。

不光是男性，也有不少女性想要適當的肌肉，讓自己的身體看起來更加緊緻，玲瓏有致。那麼健身的要訣你知道多少呢？下面就一起來看看吧。

制定計劃

如果你想練出肌肉，就需要制定一個計劃。你可以制定一個小目標，然後一個一個目標逐步擊破，這會更有效地幫助你完成整個目標。你的計劃要輕重適宜，這樣既不會因為太輕而失去效果，也不會因為太重而拉傷肌肉。

營養飲食

你知道肌肉是怎麼形成的嗎？肌肉是運動損傷神經後，肌肉自我修復而變大產生的。在肌肉修復期間，合理健康的飲食必不可少。你需要充分補充蛋白質，還可以適當吃一些碳水化合物。正在修復的肌肉需要大量的營養，為了你的身體健康，一定要注意營養的均衡。

晚上鍛鍊

在晚飯進行適當的健身鍛鍊可以讓你的身體的鍛鍊效果變得更好，也更容易出肌肉。這一點目前還沒有科學證明，但是不少人確實因為晚上運動，而讓身體得到了良好的休息，從而更加有精神投入到第二天的訓練。

多用運動器材

練出一身肌肉的關鍵是健身的器材。當然有很多不用器械就可以做出來的運動，但是總體來說，還是使用器械能讓人的訓練更有效果，同時更能練出肌肉來。如果你要快速練出肌肉，那麼槓鈴和啞鈴等器材必不可少。

用手幫助肌肉定形

很多人都會面臨著這樣一個困擾？肌肉練歪了怎麼辦？當肌肉開始顯露出雛形的時候，你可以用手掌切割你的肌肉。多切割幾次，沒事就做這樣的動作。這樣會幫助肌肉更快地顯形，同時還能讓你的肌肉長得更加對稱。

不要按摩太久

相信很多人在健身過後會為自己做上一個按摩，其實這樣的習慣是好的，健身之後的護理確實很重要，但是並不建議你在運動後坐上一些按摩之類的動作。

很多女孩子做按摩是為了減少肌肉的增長，如果你為了長肌肉才努力鍛鍊，就決不能再按摩。如果要按摩時間不要超過兩分鐘。儘量以拉伸等動作代替按摩。

關鍵字: 健康 睡眠 肌纖維