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徒手健身比起器械健身來說，有著天生的兩大缺陷，第一個是穩定性差，從而力量發揮不出來。比如很多高位下拉很厲害的人，做引體向上就做不了幾個，就是因為這個原因。
另一個缺陷是肌肉協同性高，從而不容易孤立，針對於目標肌群不能做到精準化。做完引體向上背闊肌沒感覺，反倒是手臂酸脹，這就是因為孤立性差的缺陷導致。
穩定性和孤立性就是你在做引體向上的時候需要著重考慮的因素，同樣的，這兩個重點適用於任何徒手健身方式，比如倒立撐和俯臥撐。
一、穩定性影響引體向上數量
引體向上做不多，主要問題出在身體穩定性上面。而我們身體的穩定性主要集中在核心力量上面，即增強穩定性就是要集中針對於肩部核心和腰腹核心。
（1）肩部核心穩定
肩部核心圍繞肩胛骨，所以保持肩胛骨收緊就能提高肩部核心的穩定性。那你在做引體向上下沉的時候，雙肩就不應該完全放鬆，而是始終保持緊張，這樣能減少維持肩部穩定而流失的力量。
雙肩收緊的意思就是，不能把脖子陷進肩窩裡面，而是始終保持肩胛骨下沉姿勢，減少肩袖拉伸感。
再或者，你也可以多進行肩部核心的穩定訓練，比如：
倒立
懸吊聳肩沉肩
（2）腰腹核心穩定
腰腹核心圍繞腰椎，很難想象引體向上的時候也會依賴於腰腹核心穩定對不對？其實腰腹核心穩定之後，能給予背闊肌更好的發力平臺，從而提高背闊肌的力量發揮。
腰腹保持緊張收緊，就是保持收腹緊腰的的狀態，腹肌保持緊張，同時臀部夾緊。
或者你也可以通過以下訓練增強腰腹核心力量。
例如：
懸吊舉腿
動態前水平
二、孤立性影響引體向上質量
引體向上一般是練背的動作，而在做引體向上的時候最容易手臂代稱，手臂代償不僅導致背闊肌訓練效果變差，而且容易導致手肘疼痛、肩袖疼痛的情況發生。
減少手臂代償的方法共有兩個，一個是抓槓握姿，還有一個是發力感受。
（1）抓槓握姿
抓槓握姿一定程度上決定了手臂旋轉幅度，而我們都知道，手肘越是向外打開，背闊肌訓練效果會更好。
那麼你在做引體向上的時候，想要背闊肌更好發力，你就需要用半握的抓槓方式，同時去體會無名指發力感受，這樣手臂旋轉幅度就會變大，從而能讓你手肘更容易打開，促進背闊肌的訓練效果。
（2）發力感受
引體向上精準轟炸背闊肌需要體會這樣兩種感受，第一種是大臂下壓撐起了身體的感受，而不是小臂回攏摺疊拉起了身體，即以肩為軸。以肘為承重點。
第二種是胸肌靠近單槓的感覺，胸肌與背闊肌是一對拮抗肌，胸肌拉伸越厲害，背闊肌與斜方肌收縮就越強，所以要用胸肌湊近單槓，而不是下巴過杆。
以上兩種引體向上的方法方式並沒有衝突，你在實際訓練中兩項都可以遵守，從而幫助你全方位的提高你的引體向上數量和質量。
此外，任何徒手健身都有方法竅門可以遵循。記得訂閱關注我，同時在評論區留言你想要的內容更新。
強硬健身，
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