要說把背部練好必不可缺的動作是什麼，那就非引體向上莫屬了！引體向上對背部的刺激實在是太多啦，但也不是人人都可以隨隨便便就可以拉上去的。
即使你現在還不能做好引體向上，沒關係，看下去，讓我們來提示你怎麼提高你的引體成績吧！
引體向上的強度只取決於你的體重，但它對與增強上身、握力和核心力量來說，是最好的動作之一。每個人都應該學會掌握它。
不會做專業的引體向上嗎？別擔心。這裡有9個提示將做成專業動作。
【1.反向聳肩】
好處：這會防止斜方肌借力。相反，它使你的背闊肌——上身最大的肌肉——和肩胛骨上的大圓肌——進行牽引。
如何做：從正手抓起。肩胛骨向下沉，你會感覺到背闊肌的下部非常緊張，肩膀向下遠離了耳朵。
如果你還不能懸吊在單槓上，就先在下拉機上做反向聳肩。
【2.繃緊腹肌】
好處：大多數人在做引體向上時背部都成拱形。然而，這會破壞你的力量，使你的背部有受傷的風險。腹肌繃緊——就感覺你的腹部快要被人錘了——這樣可以讓脊椎保持筆直和穩定。
當你懸在單槓上時，想象下把你的肚臍拉向胸腔。整個引體向上都要保持這種收縮。
【3.收緊臀部】
好處：收緊臀部肌肉和大腿，可以穩定下半身，避免腿部擺動，這樣可以用力量把上半身拉起。
如何做：儘可能地收緊臀部。你的骨盆前部應該稍微抬起，而背部應該稍微向下傾斜。
【4.呈空心體位】
好處：這個位置會迫使你的背肌和腹肌協同工作。它會增加穩定性，讓你集中精力把身體拉到單槓上。
如何做：腹肌緊繃，大腿夾緊，腿部稍微向前，這樣你的身體就會形成一個寬C字型。一直保持這個姿勢。
【5.整體移動】
好處：從頭到腳保持全身僵硬，不僅可以鍛鍊身體更多的肌肉——包括臀部、膕繩肌和核心肌肉——而且可以增加背肌和手臂的拉力。
如何做：從手指到腳趾都要繃緊肌肉。從靜止懸掛時就保持這種張力，然後頭部拉過單槓，再返回靜止懸掛。
【6.肩膀超過單槓】
好處：把上胸和肩都拉過單槓-而不是僅僅下巴-這將幫助你保持適當的肩膀位置。
如何做：眼睛向前看，身體稍微向後傾斜，以便下巴可以到達頂端。如果可以的話，試著用單槓觸碰你的鎖骨。
【7.靜止懸掛】
好處：每一次的動作底部都靜止懸掛可以使你避免藉助慣性動量向上。這會感覺更難，但是從長遠來看，它將幫助你建立更多的肌肉。
如何做：確保你的手肘在動作過程中一直保持筆直。
【8.向上呼氣，向下吸氣】
好處：當你向上拉時，呼氣會增加你核心的張力，使你的身體更容易保持堅實，緊繃。
如何做：不要把氣一下子吐出來，而是在整個動作過程中，用腹肌控制氣息，下去的時候隨著手臂的伸展吸氣。
【9.控制離心過程】
好處：運動中下降階段比上升階段更能幫助你增強力量。因此，直接從動作頂端下降到底部會破壞肌肉的訓練。控制離心過程。
如何做：至少花1秒時間下降。
引體是背部必不可缺的動作，但是前期你可能做不起來。請不要著急，沒關係，這很正常。你可以去運用輔助工具，比如彈力繩這些道具。
都是一步一個腳印過來的，要想成功並沒有捷徑可走，所以踏踏實實的訓練，加油哦小夥伴們！
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