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引體向上，你能做多少？
一組引體，你能做幾個呢？10個？20個還是50個？如果一次訓練都只練引體，你又可以做多少個？100個？300個還是500個？
當然不是叫你比次數，不過做的次數多，是代表一種水平，籠統來說可以說也是讓背部變厚變寬的“捷徑”，好背就是衡量型男的標準之一。
因為這個已經被眾多高手驗證有效的方法，不管是世界冠軍還是超級網紅都在用。所以我們更需要一個聰明的方法提高引體向上。
提升引體向上主要考察兩個方面，要麼能做更多的引體向上，要麼能做加上負重的引體向上。做次數越多的引體越好，可以研究你的平衡能力。如果你強迫自己帶著很重的負重完成引體，並且越來越重，雖然你可能突破自己的個人記錄，但這個過程中可能需要付出更多的代價。
你在引體杆上可以懸掛多久？
當我們談論一些關於運動能力的問題，一些事情改變了對引體向上訓練的看法：僅僅懸掛在引體杆上就是一種重要的負載方式。
我們都知道手臂的力量。小時候，我們都會在兒童遊樂園玩過一種器械，叫做猴架。然後當我想到了關於自重懸掛是一種很好的負載方式，我把這些點連起來，想到了一個很有意思的挑戰：在猴架上懸掛身體，能堅持多久？
說真的，如果你想做完25個引體向上，你懸掛的時間長度是否能保證你做完25次？
如果不知道答案，那就測試一下吧。只要儘可能懸掛在杆子上就行。然後時間加倍！你怎麼做的我不在乎，但是如果你只能堅持30秒，時間加倍之後可能你可能有餘地讓你完成你引體向上的目標。
就是這麼簡單。為了讓動作更有挑戰性，你可以試試做到下巴過杆，頂峰收縮幾秒。或者發展到單臂懸掛。僅僅是在引體杆上的懸掛訓練，可能你就需要做一段時間了。
聽起來奇怪，但確實有效的訓練
健身房裡，只要是剛開始訓練的小白，極少數能連續做引體向上超過5個的。由於有些小夥伴會根據自己的體型和年紀，將膝腹輪和引體向上一齊練，原因是它能夠輔助刺激正確引體向上的幾個關鍵肌肉：腹肌，核心肌群以及引體向上可能借用到的爆發力。
當我做引體向上時，儘量做到手指和腋窩同一高度，才算完成一次，然後試圖把手肘向後推。
用健腹輪訓練看上去，感覺上去有點像在做一個標準的引體向上。而且，健腹輪訓練中，雖然腹部很緊張，但肘部卻很自然，你可以在一個動作之間來回做。
健腹輪這個訓練，神經系統和意動一致對它很陌生。
做引體向上的時候將腳交叉，膝蓋擠在一起，然後模擬健腹輪上的動作，用手拉起身體。那種感覺就像你在引體杆子上滾，而不是向上拉。
做一個引體，然後接著做5個健腹輪，合成超級組反覆的練習，對肘部也很友好。當然，訓練都會越做越難，所以如果超級組是安排10次健腹輪和引體循環的話，那麼健腹輪就做3次就足夠了。
引體向上訓練計劃
我最後一點建議跟次數和負重有關。這裡有一個幾個星期的訓練計劃，引體向上你可以借力完成。如果你的極限是做5個標準的引體向上，那麼試試這個：
引體向上訓練計劃（一週練6次引體，每次5組）
第1天 5,4,3,2,1
第2天 5,4,3,2,2
第3天 5,4,3,3,2
第4天 5,4,4,3,2
第5天 5,5,4,3,2,
第6天 休息
第7天 6,5,4,3,2
第8天 6,5,4,3,3
第9天 6,5,4,4,3
第10天 6,5,5,4,3
第11天 6,6,5,4,3
第12天 休息
第13天 7,6,5,4,3
第14天 7,6,5,4,4
第15天 7,6,5,5,4
第16天 7,6,6,5,4
第17天 7,7,6,5,4
第18天 休息
第19天 8,7,6,5,4
第20天 8,7,6,5,5
第21天 8,7,6,6,5
第22天 8,7,7,6,5
第23天 8,8,7,6,5
第24天 休息
第25天 9,8,7,6,5
第26天 9,8,7,6,6
第27天 9,8,7,7,6
第28天 9,8,8,7,6
第29天 9,9,8,7,6
第30天 休息
休息幾天之後在測試你的引體向上極限次數。
如果你能做超過5個標準引體向上，我強烈建議你加點訓練量。測試的時候加點負重去做，極限次數是3個。所以，如果你腰間圍著10kg的鐵片可以做3次，那麼可以跟著下面這個12天訓練計劃。（接下來的12天內都用相同的重量）
第1天 3,2,1,1
第2天 3,2,1,1
第3天 3,2,2,1
第4天 3,3,2,1
第5天 4,3,2,1
第6天 休息
第7天 4,3,2,1,1
第8天 4,3,2,2,1
第9天 4,3,3,2,1
第10天 4,4,3,2,1
第11天 5,4,3,2,1
第12天 休息
休息幾天，加上負重再測試一下你的極限次數。
通過非常合理的動作來重建你的引體向上次數。試著提升你的懸掛時間然後訓練中使用健腹輪訓練。然後加上負重也可以不用練好幾個月，隨後看看自己的引體向上次數有沒有增加，完全沒毛病。其實，型男就是這樣煉成的！
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