公認的練背最好的動作就是引體向上
在健身房能連續做上十幾個引體向上也確實很拉風
引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節運動，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群。
鍛鍊背肌不僅能減少背部損傷，防治腰痠背痛，還能改善含胸駝背，使你身姿更加挺拔，讓自己變得更加自信出眾。
但是，很多人甚至連一個引體向上都做不了，可能是自己力量不夠，可能是體重原因，也可能是自己姿勢不對。
引體向上的正確姿勢
寬於肩的握距
最好的握距是大約比肩膀寬一些，你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。寬握的重點在於刺激背闊肌中上部，寬握對於背部的刺激較大。
保持身體穩定
在引體向上的過程中，胸部微上挺，而不是垂直於地面，有一種胸部要去撞單槓的感覺。腿部後勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發力。
肩胛骨後收
在引體向上中，背部最重要的就是肩胛骨後收，肩胛骨活動度較大的人，在背部的訓練上也會較優異。所以，在引體過程中肩胛骨一定要收緊，每一下的訓練都要讓肩胛夾緊再放鬆，這樣會是背肌出力而不是用前臂以及肱二頭肌出力。
不要擺盪身體
有些人會做擺盪身體的引體向上，速度也非常快。但是擺盪身體會讓你沒辦法這麼有效的訓練到該訓練到的地方，做得太快、幅度太大都有一定的危險，導致受傷。
動作要做全
引體向上動作一定要做全，完整地做完全幅運動，
上到下巴超過杆子，下到放手臂完全伸直，肩膀放鬆，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。
如果實在做不了引體向上，可以試一下引體向上的替代動作，同樣可以鍛鍊背部，訓練背部肌肉。
肩胛上拉
想要學會正確的引體向上，首要要學會肩胛上拉。肩胛下沉內收，背部發力，放鬆
高位下拉
如果你在健身房會有專門的高位下拉器械，如果在家訓練，一根彈力繩就可以搞定
仰臥划船
吊環，TRX，單槓，甚至桌子邊都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的發力
俯身划船
這個動作用啞鈴就可以完成。注意提起之後背部的擠壓以及下放時肩胛的釋放
起跳引體向上
這個動作對於構建肌肉記憶有著很好作用，可以用慣性讓你完成一個半程的引體向上
單槓吊掛
彈跳起之後儘量保持不動足夠久，做靜力訓練
高階仰臥划船
將腳部墊高，身體保持平直，身體與地面越平行，難度越大，效果越好
離心引體
跳起之後慢慢下放，感受背部肌肉的離心收縮
練習這幾個動作
即使不會引體向上
依舊可以有一個迷人的背部
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